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筋トレメニューの組み方例|全身を効果的に鍛える一週間のプログラム

このたびは、当サイトの筋力トレーニング情報ページをご来訪いただきまして誠にありがとうございます。

当情報ページは、ウエイトトレーニングに興味を持たれた一般の方々に、我々が競技団体として蓄積してきた筋力トレーニングに対する知見をわかりやすく解説することで、バーベルトレーニング、ひいてはパワーリフティング競技により一層のご興味を持っていただくことを目的としています。

筋力トレーニングを実施していくのにあたり、まずは以下の基礎的な知識を理解し、身につけていただきたいと考えています。

①筋力トレーニングの種類と特性

②トレーニング対象となる主な骨格筋の名称と作用

③筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定

④超回復理論にのっとったトレーニングプログラム

⑤各トレーニング種目の具体的な実施方法

なお、当サイトの筋力トレーニングに関する情報は、厚生労働省の管轄サイトである「eヘルスネット」の「身体活動・運動」および「栄養・食生活」に記載されている内容をエビデンスとし、また、その内容に準拠して記載しております。

筋力トレーニング(きんりょくトレーニング)とは、骨格筋の出力・持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動の総称。目的の骨格筋へ抵抗(resistance)をかけることによって行うものは、レジスタンストレーニングとも呼ばれる。抵抗のかけ方にはさまざまなものがあるが、重力や慣性を利用するものや、ゴムなどによる弾性を利用するもの、油圧や空気圧による抵抗を用いるものが一般的である。重力による抵抗を利用する場合は特に、ウエイトトレーニングとも呼ばれる。

引用:Wikipedia「筋力トレーニング」

①筋力トレーニングの種類と特性

1.自重トレーニング

自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解され、そのため「毎日実施してもよい」などと言われますが、正式には"Self Weight Training"、つまりセルフウエイトトレーニングと呼ばれる自身の体重を負荷ウエイトに使うウエイトトレーニングの一種です。このため、他のウエイトトレーニングに準じ、超回復理論にのっとりプログラムを組んでいく必要があります。

なお、自重トレーニングは筋力トレーニングに初めて取り組む方にとっては手軽で、トレーニング入門には適切な方法ですが、ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングほどの高負荷トレーニングは不可能ですので、本格的に身体作りを行いたい場合は、やはりフリーウエイトトレーニングを習得・実施していく必要があります。

2.ダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングは、フリーウエイトトレーニングの入門として自宅で行うこともできる方法です。複数の関節と筋肉を同時に動かす「複合関節運動|コンパウンド種目」しかない自重トレーニングに対し、単一の筋肉だけを集中的に鍛えられる「単関節運動|アイソレーション種目」が豊富なことが特徴です。

このように、ダンベルトレーニングは自重トレーニングから一歩進んだ自宅でのトレーニング方法として有効です。また、筋肉の稼動域が広いのもメリットで、ジムでのマシンやバーベルを使ったトレーニングの仕上げとしても最適です。

なお、ウエイトを片手で保持することから、同じフリーウエイトトレーニングのバーベルトレーニングに比べると高重量を扱えないというデメリットがあります。

3.マシーントレーニング

一般的なケースとして、自宅での自重トレーニング・ダンベルトレーニングを経験し、さらにレベルの高いトレーニングを目指してジムに通うようになった方が、最初に実施するのがマシントレーニングです。

マシントレーニングは動作起動がマシンによって支えられているため、初心者の方でも比較的簡単に高負荷トレーニングを実施できるのがメリットです。しかしながら、反面、動作起動のブレを止めるための体幹インナーマッスルが鍛えにくいというデメリットがあります。

ですので、最終的には高負荷かつ同時にインナーマッスルも強化できるバーベルトレーニングを中心に、補助的にマシントレーニングやダンベルトレーニングを行っていくのが、ジムにおける本格的な筋力トレーニングの在り方です。

4.バーベルトレーニング

全てのウエイトトレーニングの基礎となり、また、もっとも効果の高い筋力トレーニングがバーベルトレーニングです。両手でウエイトを扱うため高重量が扱いやすく、動作起動が完全に自身で制御できるため個人の特性に合わせたトレーニングの実施が可能です。

反面、動作フォームなど技術の習得が必要となり、専門家の指導下で実施することが必要になります。

また、バーベルトレーニングのなかでも「BIG3」と呼ばれるバーベルベンチプレス・バーベルデッドリフト・バーベルスクワットは、この3種目だけ実施していっても十分に全身の筋肉が強化できるとされています。

なお、パワーリフティング競技の3種目は、このバーベルベンチプレス・バーベルデッドリフト・バーベルスクワットの挙上重量によって競われます。

厚生労働省によるレジスタンス運動に関する記載

スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などの標的とする筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言います。レジスタンス運動にはダンベルやマシンなどの器具を用いて行う方法と、スクワットや腕立て伏せのように自体重を利用して行う方法があります。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

筋力トレーニングで得られるメリット

なお、これから筋力トレーニングに取り組む初心者の方は、トレーニングの種類や方法だけでなく、事前にトレーニングで得られるさまざまなメリットを把握しておくことも大切です。

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筋力トレーニングで得られるメリット

②トレーニング対象となる主な骨格筋の名称と作用

 

筋力トレーニングの対象となる主な骨格筋は、その連動性と共働関係から以下のようにグループ分けされるのが一般的です。それぞれの筋肉名称と主な作用は以下のようになります。

1.上半身前面(押す動作)のグループ

大胸筋:上腕を前方に押し出し閉じる
三角筋:上腕を上・前・横・後ろに上げる
上腕三頭筋:肘関節を伸展させる
前腕伸筋群:手首関節を伸展させる
腹筋群:体幹を屈曲・回旋させる

このほかに、小胸筋・前鋸筋・肘筋などの深層筋も含まれます。

2.上半身後面(引く動作)のグループ

僧帽筋:肩甲骨を引き寄せる
広背筋:上腕を上・前から引き寄せる
上腕二頭筋:肘関節を屈曲させる
前腕屈筋群:手首関節を屈曲させる
脊柱起立筋:体幹を伸展させる

このほかに、菱形筋・大円筋・回旋筋腱板。上腕筋などの深層筋も含まれます。

3.下半身前面(押す動作)のグループ

腸腰筋群:股関節を屈曲させる
大腿四頭筋:肘関節を伸展させる
下腿三頭筋:足首関節を伸展させる

4.下半身後面(引く動作)のグループ

臀筋群:股関節を伸展させる
ハムストリングス:膝関節を屈曲させる
内転筋群:大腿を内転させる

筋肉の名称と作用の図鑑

筋肉の名前(読み方)と作用|部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説

体幹インナーマッスル図鑑

Rectus_femoris-horz-crop.jpg

インナーマッスルの名称・作用と体幹トレーニングの実施方法については下記の記事をご参照ください。

体幹インナーマッスルの作用・名前と鍛え方|深層筋の筋トレ方法

③筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

遅筋(筋繊維タイプ1)

持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2a)

持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2b)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。

厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html

RM換算表(Repetition Maxim)

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RM換算表はこちらを参照

ある重量を何回挙上(反復)できるかによって、最大筋力を推測するものがRM換算表です。RMとはRepetition Maxim(レペティション・マキシマム)、つまり最大反復回数のことで、例えば10RMとは10回上げられる重量のことであり、この数値から1RM(1回だけ上げられる重量)を推測することが可能です。

詳しくは上記リンク先でご確認ください。

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筋力トレーニングの負荷回数設定

④超回復理論にのっとったトレーニングプログラム

筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。

このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。

骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20~30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。

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筋力トレーニングの適正頻度

筋肉部位ごとの超回復期間

・大胸筋:48時間
・三角筋:48時間
・上腕三頭筋:48時間
・僧帽筋:48時間
・広背筋:72時間
・上腕二頭筋:48時間
・腹筋群:24時間
・脊柱起立筋:72時間
・大臀筋:48時間
・大腿四頭筋:72時間
・ハムストリングス:72時間
・前腕筋群:24時間
・下腿三頭筋:24時間

なお、加齢とともに超回復期間は最大2倍程度まで長くなります。また、女性は男性に比べると筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、男性よりも超回復期間が長くなる傾向にあります。

このような、超回復理論にのっとり効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法|スプリットトレーニング」が最適です。その具体的なローテーションの組み方は以下の通りです。

部位分割トレーニング

筋力トレーニングの効率を上げるためには、一度に全身の筋肉全てを鍛えるのではなく、筋肉部位を2~4グループに分け、1日に1グループずつ一週間で2~4回の分割トレーニングを行うことが有効です。

週2回のトレーニングの場合

①上半身・下半身の押す動作の筋肉
②上半身・下半身の引く動作の筋肉

具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。

▼具体的な週2回トレーニングメニュー

週2回の部位分割トレーニング

週3回のトレーニングの場合

①上半身の押す動作の筋肉
②下半身の筋肉
③上半身の引く動作の筋肉

具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。

▼具体的な週3回トレーニングメニュー

週3回の部位分割トレーニング

週4回のトレーニングの場合

①上半身の押す動作の筋肉
②下半身の押す動作の筋肉
③上半身の引く動作の筋肉
④下半身の引く動作の筋肉

具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。

▼具体的な週4回トレーニングメニュー

週4回の部位分割トレーニング

厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html

筋力トレーニングの実施の順番

筋力トレーニングの成果を上げるためには、各トレーニング種目を実施する順番が大切で、これは対象となる筋肉の大きさと実施する種目の分類(コンパウンド種目|アイソレーション種目)によります。

①大きな筋肉から小さな筋肉へ

筋力トレーニングを実施する順番として、まず優先するべき要素が「大きな筋肉からはじめ小さな筋肉を仕上げる」ということです。

筋力トレーニングの対象となる骨格筋のなかで、最大の体積を持つのは大腿四頭筋で、ついで広背筋です。また、筋肉グループとしての筋量は多い順に、①下半身の筋肉、②上半身の引く筋肉、③上半身の押す筋肉、④体幹の筋肉、になります。

このため、同日に複数の筋肉グループをトレーニングする場合の実施の順番は以下の通りです。

①下半身の筋肉

②上半身の引く筋肉

③上半身の押す筋肉

④体幹の筋肉

また、各筋肉グループを構成する筋肉の大きさとトレーニングの実施の順番は以下の通りです。

下半身の筋肉の大きさと、筋力トレーニングの実施の順番は以下の通りです。

①大腿四頭筋

②ハムストリングス

③臀筋群

④内転筋群

⑤下腿三頭筋

上半身の引く筋肉の大きさと、筋力トレーニングの実施の順番は以下の通りです。

①広背筋

②僧帽筋

③上腕二頭筋

上半身の押す筋肉の大きさと、筋力トレーニングの実施の順番は以下の通りです。

①大胸筋

②三角筋

③上腕三頭筋

②複合関節種目から単関節種目へ

筋力トレーニングの種目には大きく2種類があり、一つは複合関節種目(コンパウンド種目)、そしてもう一つが単関節種目(アイソレーション種目)で、それぞれの分類方法と実施の順番は以下の通りです。

①複合関節種目|コンパウンド種目

同時に複数の筋肉と関節を動かすトレーニング種目で、高重量を扱って大きな筋肉に負荷をかけられます。実際の筋力トレーニングにおいては先に実施します。

②単関節種目|アイソレーション種目

単一の筋肉と関節だけを動かすトレーニング種目で、低重量で集中的に小さな筋肉に負荷をかけられます。実際の筋力トレーニングにおいてはコンパウンド種目の後に実施します。

具体的な各トレーニング種目の実施例は下記の記事をご参照ください。

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筋力トレーニングを実施する順番

筋力トレーニングの呼吸方法

筋力トレーニングを安全に実施し、かつトレーニング成果を上げていくためには正しい呼吸方法も大切です。

下記の記事では、筋力トレーニング時の一般的な呼吸方法について解説するとともに、競技でのウエイト挙上時によく使われる呼吸方法についても解説しています

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筋力トレーニングと呼吸

具体的な週3回の部位分割トレーニング例(自宅)

①週1回目のトレーニング(上半身の押す作用の筋肉+体幹の前側の筋肉)

①押す筋肉全体のメニュー:腕立て伏せ(膝つき腕立て伏せ)またはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスを2~3セット

②大胸筋のメニュー:チューブチェストフライ(チューブプルオーバー)またはダンベルフライ(ダンベルプルオーバー)を2~3セット

③三角筋のメニュー:パイクプッシュアップまたはチューブショルダープレス(チューブアップライトロー)またはダンベルショルダープレス(ダンベルアップライトロー)を2~3セット

④上腕三頭筋のメニュー:ナロープッシュアップ(ベンチディップス)またはチューブフレンチプレス(チューブプレスダウン)またはダンベルフレンチプレス(ダンベルキックバック)を2~3セット

⑤腹筋群のメニュー:クランチ(クランチツイスト)またはチューブクランチまたはダンベルクランチ(ダンベルサイドベント)を1~2セット

⑥腸腰筋群のメニュー:レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1~2セット

②週2回目のトレーニング(下半身の筋肉)

①下半身全体のメニュー:自重スクワットまたはチューブスクワット(チューブレッグプレス)またはダンベルスクワットを2~3セット

②大腿四頭筋のメニュー:シシースクワットまたはチューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションを2~3セット

③ハムストリングスのメニュー:ブルガリアンスクワット(フロントランジ)またはチューブレッグカール(チューブスティッフレッグドデッドリフト)またはダンベルフロントランジ(ダンベルレッグカール)を2~3セット

④内転筋群のメニュー:ワイドスクワット(サイドランジ)またはチューブワイドスクワット(チューブアダクション)またはダンベルワイドスクワット(ダンベルサイドランジ)を2~3セット

③週3回目のトレーニング(上半身の引く作用の筋肉+体幹の後側の筋肉)

①引く筋肉全体のメニュー:懸垂(斜め懸垂)またはチューブデッドリフトまたはダンベルデッドリフトを2~3セット

②広背筋のメニュー:チューブラットプル(チューブローイング)またはダンベルローイングを2~3セット

③僧帽筋のメニュー:パラレル懸垂またはチューブショルダーシュラッグ(チューブリバースフライ)またはダンベルショルダーシュラッグを2~3セット

④上腕二頭筋のメニュー:逆手懸垂またはチューブカール(チューブハンマーカール)またはダンベルカールを2~3セット

⑤脊柱起立筋のメニュー:バックエクステンション(ヒップレイズ)またはチューブグッドモーニングを2~3セット

具体的な週3回の部位分割トレーニング例(ジム)

①週1回目のトレーニング(上半身の押す作用の筋肉+体幹の前側の筋肉)

①押す筋肉全体のメニュー:マシンチェストプレス(スミスマシンベンチプレス)またはバーベルベンチプレスを2~3セット

②大胸筋のメニュー:マシンチェストフライ(ケーブルフライ)またはバーベルインクラインベンチプレス(バーベルデクラインベンチプレス)を2~3セット

③三角筋のメニュー:マシンショルダープレス(ケーブルアップライトロー)またはバーベルショルダープレス(バーベルアップライトロー)を2~3セット

④上腕三頭筋のメニュー:マシンディップス(ケーブルプレスダウン)またはバーベルナローベンチプレス(バーベルフレンチプレス)を2~3セット

⑤腹筋群・腸腰筋群のメニュー:ケーブルクランチを2~3セット

②週2回目のトレーニング(下半身の筋肉)

①下半身全体のメニュー:マシンレッグプレス(スミスマシンスクワット)またはバーベルスクワットを2~3セット

②大腿四頭筋のメニュー:ハックスクワット(マシンレッグエクステンション)またはバーベルフロントスクワットを2~3セット

③ハムストリングスのメニュー:マシンレッグカールまたはバーベルフロントランジ(バーベルスティッフレッグドデッドリフト)を2~3セット

④内転筋群のメニュー:マシンアダクション(ケーブルアダクション)またはバーベルサイドランジを2~3セット

③週3回目のトレーニング(上半身の引く作用の筋肉+体幹の後側の筋肉)

①引く筋肉全体のメニュー:Tバーローイング(スミスマシンデッドリフト)またはバーベルデッドリフトを2~3セット

②広背筋のメニュー:ケーブルラットプルダウン(ケーブルローイング)またはバーベルベントオーバーロウを2~3セット

③僧帽筋のメニュー:ケーブルショルダーシュラッグまたはバーベルショルダーシュラッグを2~3セット

④上腕二頭筋のメニュー:マシンカール(ケーブルカール)またはバーベルカール(バーベルEZバーカール)を2~3セット

⑤脊柱起立筋のメニュー:スミスマシングッドモーニングまたはバーベルグッドモーニングを2~3セット

具体的な週2回の部位分割トレーニング例(自宅)

①週1回目のトレーニングメニュー

①下半身全体のメニュー:自重スクワットまたはチューブスクワット(チューブレッグプレス)またはダンベルスクワットを2~3セット

②下半身前側のメニュー:シシースクワットまたはチューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションを1~2セット

③下半身後側のメニュー:ブルガリアンスクワット(フロントランジ)またはチューブレッグカールまたはダンベルレッグカールを1~2セット

④上半身押す筋肉のメニュー:腕立て伏せ(膝つき腕立て伏せ)またはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスを2~3セット

⑤大胸筋のメニュー:チューブチェストフライ(チューブプルオーバー)またはダンベルフライ(ダンベルプルオーバー)を1~2セット

⑥腹筋・腸腰筋のメニュー:レッグレイズ(リバースクランチ)またはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを2~3セット

②週二回目のトレーニングメニュー

①背筋全体のメニュー:懸垂(斜め懸垂)またはチューブデッドリフトまたはダンベルデッドリフトを2~3セット

②広背筋のメニュー:チューブラットプル(チューブローイング)またはダンベルローイングを2~3セット

③僧帽筋のメニュー:チューブショルダーシュラッグ(チューブリバースフライ)またはダンベルショルダーシュラッグを2~3セット

④上腕二頭筋のメニュー:逆手懸垂またはチューブカール(チューブハンマーカール)またはダンベルカールを2~3セット

⑤脊柱起立筋のメニュー:バックエクステンションまたはチューブグッドモーニングを2~3セット

具体的な週2回の部位分割トレーニング例(ジム)

①週1回目のトレーニングメニュー

①下半身全体のメニュー:マシンレッグプレス(スミスマシンスクワット)またはバーベルスクワットを2~3セット

②下半身前側のメニュー:マシンレッグエクステンションまたはバーベルフロントスクワットを1~2セット

③下半身後側のメニュー:マシンレッグカールまたはバーベルブルガリアンスクワット(バーベルフロントランジバーベルスティッフレッグドデッドリフト)を1~2セット

④上半身押す筋肉のメニュー:マシンチェストプレス(スミスマシンベンチプレス)またはバーベルベンチプレス(バーベルインクラインベンチプレスバーベルデクラインベンチプレス)を2~3セット

⑤大胸筋のメニュー:マシンチェストフライ(ケーブルフライ)を1~2セット

⑥腹筋・腸腰筋のメニュー:ケーブルクランチを2~3セット

②週二回目のトレーニングメニュー

①背筋全体のメニュー:Tバーローイング(スミスマシンデッドリフト)またはバーベルデッドリフトを2~3セット

②広背筋のメニュー:ケーブルラットプルダウン(ケーブルローイング)またはバーベルベントオーバーロウを2~3セット

③僧帽筋のメニュー:ケーブルショルダーシュラッグまたはバーベルショルダーシュラッグを2~3セット

④上腕二頭筋のメニュー:マシンカール(ケーブルカール)またはバーベルカールを2~3セット

⑤脊柱起立筋のメニュー:スミスマシングッドモーニングまたはバーベルグッドモーニングを2~3セット

具体的な週4回の部位分割トレーニング例(自宅)

①週1回目のトレーニング(大胸筋+体幹前側)


①大胸筋のコンパウンド種目:腕立て伏せ(膝つき腕立て伏せ)またはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスを3~5セット

②大胸筋のアイソレーション種目:チューブチェストフライ(チューブプルオーバー)またはダンベルフライ(ダンベルプルオーバー)を3~5セット

③腹筋群の種目:クランチ(クランチツイスト)またはチューブクランチまたはダンベルクランチ(ダンベルサイドベント)を2~3セット

④腸腰筋群の種目:レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを2~3セット

②週2回目のトレーニング(下半身)

①下半身全体のメニュー:自重スクワットまたはチューブスクワット(チューブレッグプレス)またはダンベルスクワットを2~3セット

②大腿四頭筋のメニュー:シシースクワットまたはチューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションを2~3セット

③ハムストリングスのメニュー:ブルガリアンスクワット(フロントランジ)またはチューブレッグカール(チューブスティッフレッグドデッドリフト)またはダンベルフロントランジ(ダンベルレッグカール)を2~3セット

④内転筋群のメニュー:ワイドスクワット(サイドランジ)またはチューブワイドスクワット(チューブアダクション)またはダンベルワイドスクワット(ダンベルサイドランジ)を2~3セット

③週3回目のトレーニング(背筋群+脊柱起立筋)


①引く筋肉全体のメニュー:懸垂(斜め懸垂)またはチューブデッドリフトまたはダンベルデッドリフトを3~5セット

②広背筋のメニュー:チューブラットプル(チューブローイング)またはダンベルローイングを2~3セット

③僧帽筋のメニュー:パラレル懸垂またはチューブショルダーシュラッグ(チューブリバースフライ)またはダンベルショルダーシュラッグを2~3セット

④脊柱起立筋のメニュー:バックエクステンション(ヒップレイズ)またはチューブグッドモーニングを2~3セット

④週4回目のトレーニング(三角筋+上腕三頭筋+上腕二頭筋)


①三角筋のコンパウンド種目:パイクプッシュアップまたはチューブショルダープレス(チューブアップライトロー)またはダンベルショルダープレス(ダンベルアップライトロー)を2~3セット

②三角筋前部の種目:チューブフロントレイズまたはダンベルフロントレイズを2~3セット

③三角筋中部の種目:チューブサイドレイズまたはダンベルサイドレイズを2~3セット

④三角筋後部の種目:チューブリアラテラルレイズ(チューブフェイスプル)またはダンベルリアラテラルレイズを2~3セット

⑤上腕三頭筋の種目:ナロープッシュアップ(ベンチディップス)またはチューブフレンチプレス(チューブプレスダウン)またはダンベルフレンチプレス(ダンベルキックバック)を2~3セット

⑥上腕二頭筋の種目:逆手懸垂またはチューブカール(チューブハンマーカール)またはダンベルカールを2~3セット

具体的な週4回の部位分割トレーニング例(ジム)

①週1回目のトレーニング(大胸筋+体幹前側)


①大胸筋のコンパウンド種目:マシンチェストプレス(スミスマシンベンチプレス)またはバーベルベンチプレスを3~5セット

②大胸筋の仕上げ種目:マシンチェストフライ(ケーブルフライ)またはバーベルインクラインベンチプレス(バーベルデクラインベンチプレス)を3~5セット

③腹筋群・腸腰筋群のメニュー:ケーブルクランチを3~5セット

②週2回目のトレーニング(下半身)

①下半身全体のメニュー:マシンレッグプレス(スミスマシンスクワット)またはバーベルスクワットを2~3セット

②大腿四頭筋のメニュー:ハックスクワット(マシンレッグエクステンション)またはバーベルフロントスクワットを2~3セット

③ハムストリングスのメニュー:マシンレッグカールまたはバーベルフロントランジ(バーベルスティッフレッグドデッドリフト)を2~3セット

④内転筋群のメニュー:マシンアダクション(ケーブルアダクション)またはバーベルサイドランジを2~3セット

③週3回目のトレーニング(背筋群+脊柱起立筋)


①引く筋肉全体のメニュー:Tバーローイング(スミスマシンデッドリフト)またはバーベルデッドリフトを3~5セット

②広背筋のメニュー:ケーブルラットプルダウン(ケーブルローイング)またはバーベルベントオーバーロウを2~3セット

③僧帽筋のメニュー:ケーブルショルダーシュラッグまたはバーベルショルダーシュラッグを2~3セット

④脊柱起立筋のメニュー:スミスマシングッドモーニングまたはバーベルグッドモーニングを2~3セット

④週4回目のトレーニング(三角筋+上腕三頭筋+上腕二頭筋)


①三角筋のコンパウンド種目:マシンショルダープレス(ケーブルアップライトロー)またはバーベルショルダープレスを2~3セット

②三角筋前部の種目:ケーブルフロントレイズまたはバーベルフロントレイズを2~3セット

③三角筋中部の種目:ケーブルサイドレイズまたはバーベルアップライトローを2~3セット

④三角筋後部の種目:ケーブルリアラテラルレイズ(ケーブルフェイスプル)を2~3セット

⑤上腕三頭筋の種目:マシンディップス(ケーブルプレスダウン)またはバーベルナローベンチプレス(バーベルフレンチプレス)を2~3セット

⑥上腕二頭筋の種目:マシンカール(ケーブルカール)またはバーベルカール(バーベルEZバーカール)を2~3セット

筋力トレーニング実施の時間帯とタイミング

下記の記事では、筋力トレーニングを実施する時間帯(朝・昼・夜)それぞれのメリットについて解説するとともに、食事とトレーニングのタイミングについても解説しています。

筋力トレーニング実施の時間帯とタイミング

筋力トレーニングの効果が出る期間

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下記の記事では、筋力トレーニングの効果とその成果が出るまでの期間について、女性のダイエットトレーニング、男性のバルクアップトレーニングそれぞれのケースで解説しています。

筋力トレーニングの効果と期間

発達停滞期のトレーニングメソッド

筋力トレーニングを実施していくと、誰しもがぶつかるのが「発達停滞期」=「プラトー」です。このプラトーを突破するためには、筋肉に通常とは違う刺激・負荷を加えていくことが必要で、さまざまなメソッドが考案されています。詳しくは、下記のリンク先をご参照ください。

アセンディングセット法

コンパウンドセット法

スーパーセット法

パーシャルレップ法

ピラミッドセット法

フォースドレップ法

レストポーズ法

筋力トレーニングの装備品

筋力トレーニングに使用する用品類(個人装備品)のなかでも、特に重要なものがトレーニングベルト、リストラップ、ニースリーブ、パワーグリップです。

パワーリフティングは、ウエイトトレーニングの種目の中で、基本的で高重量を扱える種目であるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目の最大挙上重量の総計を競うスポーツである。

レベルが高い選手は、ほぼ全員が「ギア」を着用している。

引用:Wikipedia

下記の記事では、ギアの特性について、パワーリフティング競技規定および世界パワーリフティング協会(IPF)公認品製作所による記載を参照しつつ解説しています。

▼詳細記事


筋力トレーニングと有酸素運動

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総合的な運動プログラムを組む場合に大切なのが、筋力トレーニングと有酸素運動の順番ですが、これはトレーニング目的や熟練度によっても変わってきます。

下記の記事では、無酸素運動である筋力トレーニングと有酸素運動の順番・組み方について、筋肥大目的とダイエット目的それぞれに有効な実施方法を解説しています。

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筋力トレーニングと有酸素運動の順番

筋力トレーニングとストレッチ

下記の記事では、筋力トレーニングの対象となる全身の主要な筋肉、大胸筋・背筋群・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・大腿四頭筋・ハムストリングスのストレッチ方法を解説するとともに、ストレッチをトレーニング前・中・後それぞれに行う意味についても解説しています。

▼詳細記事

筋肉のストレッチ方法

スポーツや医療の分野においてストレッチ(英: stretching)とは、 体のある筋肉を良好な状態にする目的でその筋肉を引っ張って伸ばすことをいう。筋肉の柔軟性を高め関節可動域を広げるほか、呼吸を整えたり、精神的な緊張を解いたりするという心身のコンディション作りにもつながるなど、様々な効果がある。

引用:Wikipedia「ストレッチ」

厚生労働省によるストレッチのやり方に関する記載

ストレッチングを実施する際に注意すべき原則は5つあります。「1. 時間は最低20秒」「2. 伸ばす筋や部位を意識する」「3. 痛くなく気持ち良い程度に伸ばす」「4. 呼吸を止めないように意識する」「5. 目的に応じて部位を選択する」ということです。

健康づくりの現場では安全第一で、傷害のリスクが少ないスタティックストレッチングが用いられることが多いようです。柔軟性の向上の効果に関してはスタティックストレッチングがダイナミックストレッチングに劣ることはないことがわかっています。パートナーストレッチングは補助者に高い技術を求められることが少なくないため、安全に実施するという観点からセルフスタティックストレッチングが勧められます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-007.html

モチベーションの維持

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数多くのメリットがある筋力トレーニングですが、それらを手にするためには一定期間の継続が必須となります。このためには、適切なモチベーションの維持や成果が出るまでの期間を把握しておくことが重要です。

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筋力トレーニングのモチベーションを高める方法

オーバーワークを避ける

一方、モチベーションが高く「速く成果を出したい」という気持ちが強すぎ、過剰な強度や頻度で筋力トレーニングを実施することで引き起こされるのがオーバーワークやオーバートレーニングです。このような状態に陥らないためには、適切なトレーニング頻度・強度・栄養の知識が大切です。

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筋力トレーニングとオーバーワーク

大胸筋の代表的な筋力トレーニング

腕立て伏せ(大胸筋全体)

いわゆる腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)は、大胸筋全体を中心として、二次的に三角筋や上腕三頭筋にも負荷がかかります。

重要な動作ポイントとして、①肩甲骨を寄せたままセットを行う、②背すじを伸ばす、③上半身を押し上げた位置で顎を軽く引いて大胸筋を強く収縮させる、の三点があげられます。

チューブチェストプレス(大胸筋全体)

チューブチェストプレスは大胸筋トレーニングの基本となる種目で、大胸筋のほかにも三角筋や上腕三頭筋など上半身の押す筋肉全体に負荷がかかります。

しっかりと肩甲骨を寄せたまま動作を行うことがポイントです。

ダンベルプレス(大胸筋全体)

フラットベンチダンベルプレスは、大胸筋のダンベルトレーニングの基本とも言える種目で大胸筋全体に負荷がかかるほか、二次的に三角筋や上腕三頭筋にも有効です。

バーベルベンチプレスと比べた場合の最大のメリットは、より大胸筋を伸展させられることになりますので、この利点を活かすためにもダンベルを深く下ろすようにします。

この時に、肩甲骨をしっかりと引き寄せておくことが重要で、肩甲骨の寄せ方が完全でないと肩関節に強い負担がかかってしまいますので注意してください。

マシンチェストプレス(大胸筋全体)

マシンチェストプレスはジムマシンとしてはもっともポピュラーな種目で、大胸筋全体に有効です。

大切な動作ポイントは肩甲骨をしっかりと寄せて行うことで、肩甲骨の寄せ方が弱いと大胸筋から負荷が分散するだけでなく、肩関節に強い負担がかかりますので留意してください。

また、グリップが肩より上になる状態で構えても肩関節に負担がかかります。セット前にシート高を調整してください。

なお、マシンによってはプレス軌道が変えられますが、斜め上方に押し出す軌道だと大胸筋上部に、斜め下方に押し出す軌道だと大胸筋下部に負荷が加わります。

バーベルベンチプレス(大胸筋全体)

バーベルベンチプレス(フラット)は、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋に効果の高い、ベンチプレス系種目の基本となるトレーニングです。

ベンチに仰向けになり、80cm前後のグリップ間隔でバーベルシャフトを握り、肩甲骨をしっかりと寄せ、ややブリッジを作り、肩甲骨2点・臀部・足2点をベンチおよび床に着けて全身を安定させます。

次に、肩甲骨を寄せたままバーベルをラックアウトし胸(みぞおち付近)の真上にバーベルを移動させます。

バーベルをみぞおちの真上に移動させたら、筋力でウエイトをコントロールしながらバーベルシャフトが胸につくまで下ろします。

バーベルシャフトが胸についたら、肩甲骨を寄せたまま肘を伸ばしてバーベルを押し上げます。

ベンチプレスにおいては、肩甲骨を常に寄せたまま動作を行うことが非常に重要で、肩甲骨の寄せ方がゆるいと大胸筋に対して負荷がかかりにくいだけでなく、肩関節に強い負担がかかりますので、十分に留意してセットを行ってください。

背筋群の代表的な筋力トレーニング

順手懸垂|プルアップ(広背筋)

順手懸垂(プルアップ)は、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など上半身の引く動作の筋肉に広く有効ですが、なかでも広背筋側部に強い負荷がかかります。

一般的な懸垂運動のイメージとしては、「バーから顎を出して一回」というものがありますが、筋力トレーニングとしての懸垂の場合は、その意識は必要ありません。

バーより上に顎を出そうとすると、どうしても背中が丸まり、背筋群のために必要な「肩甲骨を寄せて筋肉を完全収縮させる」という動作の妨げになります。

ですので、背筋群トレーニングとして行う懸垂では、胸をバーにつけにいくイメージで動作を行い、肩甲骨の引き寄せと背筋群の完全収縮を最優先させてください。

チューブラットプル(広背筋)

チューブラットプルダウンは広背筋のなかでも側部に負荷のかかる種目です。

腕を引き終えた後に、しっかりと肩甲骨を寄せて広背筋を収縮させることがポイントです。

ダンベルローイング(背筋群)

ダンベルローイングは広背筋に対して負荷のかかるトレーニング方法で、いくつかのバリエーションがありますが、初心者でも取り組みやすいのがベンチなどに片手をついて行うワンハンドダンベルローイングです。

胸を張り背すじを伸ばして構えたら、目線を前に向けて背中が丸くならないように留意してください。

ケーブルラットプルダウン(広背筋)

ケーブルラットプルダウンは、数少ない「上から腕を引き寄せる」軌道で背筋群に負荷を加えられる種目です。

胸を張り、アタッチメントを引き寄せた位置でしっかりと肩甲骨を寄せ、背筋群を完全収縮させることが大切なポイントです。

バーベルデッドリフト(背筋群)

バーベルデッドリフトには大きくは二種類のバリエーションがあり、それは以下の通りです。

◯ルーマニアン(ヨーロピアン)スタイル

両足の外側でバーベルをグリップする

◯ワイドスタンス(スモウ)スタイル

両足の内側でバーベルをグリップする

いずれのスタイルにおいても、もっとも大切なフォームポイントは背中を丸めないことで、背中が丸まった状態で動作を行うと、腰椎に非常に強い負担がかかりますので、十分に留意してください。

また、膝をつま先より前にださないこと、膝の向きとつま先の向きを揃えること、も膝関節保護のために重要です。

なお、背筋トレーニングとして広背筋や僧帽筋にしっかりと負荷を加えるコツは、バーベルを引き上げた位置で肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させることです。

三角筋の代表的な筋力トレーニング

パイクプッシュアップ(三角筋)

パイクプッシュアップは、大きく腰を曲げて構えることにより、体幹に対して上方に腕を押し出す軌道で行う腕立て伏せのバリエーションです。

この軌道により、通常の腕立て伏せに比べて三角筋に対して負荷を集中させることが可能になります。

なお、肩関節に負担をかけないために、肘を体幹後ろ側に突出させないように留意して行ってください。

チューブアップライトロウ(三角筋全体)

三角筋は効かせるのがやや難しい部位ですが、チューブアップライトロウは動作が比較的簡単な初心者向きの種目です。

肘を前に出して動作を行うと三角筋前部に、肘を後ろに引いて動作を行うと三角筋後部に負荷がかかります。

ダンベルショルダープレス(三角筋全体)

ダンベルショルダープレスは、三角筋の基本ダンベルトレーニングと言える種目で、ダンベルを押し上げるときに三角筋前部と中部、下ろすときに後部に負荷がかかります。

立って行うスタンディング形式は高重量を扱いやすい反面、どうしてもチーティング動作を使いがちになるので、初心者は座って行うシーテッド形式のほうが効率的です。

肩関節への負担を避けるため、肘が体幹の後ろ側にならないよう、あまり背中をそらせないように動作してください。

マシンショルダープレス(三角筋全体)

マシンショルダープレスは、三角筋のマシントレーニングのなかでも最もスタンダードな種目で、三角筋全体に有効です。

バーベルショルダープレス(三角筋全体)

バーベルショルダープレスは、三角筋の基本トレーニングと言える種目で、バーベルを押し上げるときに三角筋前部と中部、下ろすときに後部に負荷がかかります。

立って行うスタンディング形式は高重量を扱いやすい反面、どうしてもチーティング動作を使いがちになるので、初心者は座って行うシーテッド形式のほうが効率的です。

肩関節への負担を避けるため、肘が体幹の後ろ側にならないよう、あまり背中をそらせないように動作してください。

上腕二頭筋の代表的な筋力トレーニング

逆手懸垂|チンアップ(上腕二頭筋)

逆手で行う逆手懸垂(チンアップ)は、背筋群中部にも負荷がかかりますが、特に上腕二頭筋に強く負荷のかかるバリエーションです。

このため、背筋群トレーニングとしてでなく、腕のトレーニングとして行われることが少なくありません。

腕のトレーニングとして逆手懸垂を行う場合、上腕二頭筋に負荷を集中させるため、あえて背筋群の筋力を使わないように、肩甲骨を寄せずに動作を行うと効果的です。

チューブカール(上腕二頭筋全体)

チューブカールは上腕二頭筋のなかでも短頭に負荷がかかります。

上半身を反らせたり、肘の位置を動かさないようにして実施してください。

ダンベルカール(上腕二頭筋全体)

ダンベルカールは上腕二頭筋の基本ダンベルトレーニングと言える種目です。もっとも重要な動作ポイントは肘の位置を動かさないように留意することで、肘の位置が動いてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。

また、ダンベルカール系種目全てに言えることですが、ダンベルを挙上するときだけでなく、下ろすときにウエイトに耐えながらネガティブ動作(エキセントリック収縮)で聞かせることが大切です。

なお、初心者は同時に両方のダンベルを上げるスタイルだと、どうしても上半身を反らせてしまい、負荷を背筋に逃がしがちになりますので、左右のダンベルを交互に上げるオルタネイトスタイルが適切です。

マシンカール(上腕二頭筋全体)

マシンカールは比較的取り組みやすい上腕二頭筋のマシントレーニングです。

ただし、軌道が固定されているため上腕二頭筋を完全収縮させるためには、マシンのポジションをしっかりと調整する必要があります。

バーベルカール(上腕二頭筋)

バーベルカールは上腕二頭筋の基本トレーニングと言える種目です。もっとも重要な動作ポイントは肘の位置を動かさないように留意することで、肘の位置が動いてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。

また、バーベルカール系種目全てに言えることですが、バーベルを挙上するときだけでなく、下ろすときにウエイトに耐えながらネガティブ動作(エキセントリック収縮)で聞かせることが大切です。

上腕三頭筋の代表的な筋力トレーニング

ベンチディップス(上腕三頭筋)


逆腕立て伏せ(ベンチディップス)は、背面側に手をついて構えることで、上腕三頭筋に負荷を集中させられる腕立て伏せ系の自重トレーニングです。

足を台に乗せて構えることで、さらに負荷を高めることができます。

チューブキックバック(上腕三頭筋長頭)

チューブキックバックは上腕三頭筋のなかでも長頭に負荷がかかります。

本種目も肘の位置を動かさないことに留意して実施してください。

ダンベルフレンチプレス(上腕三頭筋短頭)

ダンベルフレンチプレスは主に上腕三頭筋に強い負荷を加えられる種目です。肘を閉じ気味にすると内側寄り(長頭)に、肘を開き気味にすると外側寄り(短頭)に負荷がかかります。

ケーブルトライセプスプレスダウン(上腕三頭筋全体)

ケーブルプレスダウンは上腕三頭の仕上げに適した単関節種目です。

肘の位置を動かすと、負荷が背筋群に分散されますので、肘の位置をしっかりと固定して行ってください。

また、前のめりになって体重をかけると、使用重量の割に効果が低くなります。真っ直ぐに立ち、肘から先だけの動作で行える重量設定をすることが大切です。

バーベルナローベンチプレス(上腕三頭筋)

バーベルナローグリップベンチプレスは、肩幅よりも狭い手幅で行うベンチプレスのバリエーションで、特に上腕三頭筋に対して有効です。

肘を閉じ気味にすると内側寄り(長頭)に、肘を開き気味にすると外側寄り(短頭)に負荷がかかります。

腹筋群の代表的な筋力トレーニング

カールアップクランチ(腹直筋上部)

カールアップクランチは腰椎への負担の少ない腹筋運動で、膝を立てて行うことが特徴です。身体を伸ばしたポイントで腰を反らせて反動を使うと、腰椎に強い負担となりますで十分に気をつけて動作を行ってください。

レッグレイズ(腹直筋下部)

レッグレイズ(足上げ腹筋)は、腹直筋下部に集中的な負荷が加わる腹筋運動です。足を上げる角度は45度程度で十分で、それ以上高く上げる必要はありません。また、セット中に足を床につけてしまうと腹筋群に対する負荷が抜けてしまいますので、セット中は足を床につけないようにします。

足を下ろした位置で、腰を反らせて反動を使うと腰椎に強い負担がかかってしまいますので十分に注意してください。

ジャックナイフ(腹直筋全体)

ジャックナイフはクランチとレッグレイズを同時に行うような、高強度の腹直筋トレーニングです。手を構える位置を脚側にすると強度がやや下がり、逆に頭の上で伸ばすように手を構えると強度が上がります。

クランチツイスト(腹斜筋)

クランチツイストは通常のクランチに捻り動作を加えることで、腹斜筋に負荷がかかる腹筋運動バリエーションです。足を組んで構え、対角線になるひじと膝をつけるように動作してください。

サイドプランク

サイドプランクは静的な動作で腹斜筋に負荷をかけるトレーニングで、一般的には体幹トレーニングと呼ばれています。背すじをまっすぐに保ち静止し、30秒~2分程度の静止を1セットとして行います。

ヒップリフト(脊柱起立筋)

ヒップリフトは腹筋群の拮抗筋である脊柱起立筋に効果のある自重トレーニングです。床に仰向けになった上体から、ゆっくりと腰を持ち上げていきますが。必要以上に腰を反らせる必要はなく、体幹が直線になる状態まで持ち上げるだけで十分に有効です。

大腿四頭筋の代表的な筋力トレーニング

シシースクワット(大腿四頭筋)

シシースクワットは上半身を後方にのけぞるようにしてしゃがむことで、太もも前面の大腿四頭筋に対して負荷を集中できるスクワットのバリエーションです。図のように、柱などを保持して行うと初心者でも取り組みやすくなります。

チューブレッグプレス(大腿四頭筋)

チューブレッグプレスは脚部のなかでも大腿四頭筋に集中的な負荷がかかります。

やや斜め上方に向けて足を押し出し、最後にしっかりと膝を伸ばして大腿四頭筋を収縮させることがポイントです。

ダンベルスクワット(大腿四頭筋)

ダンベルスクワットは下半身の基本ダンベルトレーニングとも言える種目で、下半身全体に有効です。立ち上がる動作では大腿四頭筋・臀筋群・下腿三頭筋に負荷がかかり、腰を下ろすときのネガティブ動作(エキセントリック収縮)でハムストリングスに負荷がかかります。

もっとも大切な動作ポイントは膝をつま先よりも前に出さないことで、膝関節の保護のために非常に重要ですので十分に注意して行ってください。

また、腰椎への負担を避けるためには背中が丸くならないように、胸をはり背すじを伸ばす必要がありますが、これは視線を斜め上方に向ける意識をすることでフォームがとりやすくなります。

なお、膝をつま先よりも後ろにした状態で上手くしゃがめない場合は、かかとで1~2cmの板などを踏んで行うことで改善可能です。

マシンレッグプレス(大腿四頭筋)

マシンレッグプレスは、もっともスタンダードな下半身のマシントレーニング種目です。

膝関節保護のために、つま先の向きと膝の向きを揃えるようにすることが大切です。

バーベルスクワット(大腿四頭筋)

バーベルスクワットはスクワット系トレーニングの基本であるだけでなく、全てのウエイトトレーニングの基礎となる種目で、「キングオブトレーニング」と呼ばれています。

下半身を中心に非常に高い効果のあるトレーニング種目ですが、反面、誤ったフォームで行うと腰椎や膝関節に強い負担がかかりますので、しっかりとフォームを身につける必要があります。

腰椎保護の観点から重要なポイントは、背中かを丸めないことで、これは胸を張り、背すじを伸ばし、かつ目線を上に向けることで正しいフォームがとりやすくなります。

膝関節保護の観点から重要なポイントは、①膝をつま先より前にださないこと、②膝の向きとつま先の向きを揃えることです。

パワーリフティング競技においてはボトムまでしゃがむことが規定されていますが、一般的な下半身トレーニングではそこまでしゃがまず、特に初心者は太ももが床と平行になる程度のしゃがみから慣れていくとよいでしょう。

ハムストリングスの代表的な筋力トレーニング

ブルガリアンスクワット(ハムストリングス)

ブルガリアンスクワット(ワンレッグスクワット)は、下半身後ろ側に負荷をかけられるスクワットのバリエーションで、特に後ろに置いた脚を主働にして動作を行うことで、ハムストリングスや臀筋群に有効です。

チューブレッグカール(ハムストリングス)

チューブレッグカールはハムストリングスに集中的な負荷がかかります。

膝を曲げた位置でつま先を伸ばし、ハムストリングスをしっかりと収縮させることがポイントです。

ダンベルレッグカール(ハムストリングス)

ダンベルレッグカールは、ハムストリングスに集中的な負荷を加えられる単関節種目で、下半身トレーニングの終盤に仕上げトレーニングとして行うのに適しています。

マシンレッグカール(ハムストリングス)

マシンレッグカールは、ハムストリングスの仕上げに適した単関節種目です。

膝を曲げたポジションでつま先を伸ばす動作を加えると、ハムストリングスが完全収縮して効果が増加します。

バーベルフロントランジ(ハムストリングス)

バーベルフロントランジは、片足を前に、もう片足を後ろに構えるスクワットバリエーションです。

後ろにした足に意識を集中し主働させることで、太もも後ろ側(ハムストリングス)に負荷を加えられます。

内転筋群の代表的な筋力トレーニング

サイドランジ(内転筋群)

サイドランジは内ももの筋肉・内転筋群に効果の高いスクワットバリエーションです。特に内転筋群に負荷を集中させたい場合は、伸ばしたほうの脚を主働にし、その脚で身体全体を引き寄せるように動作を行います。

チューブアダクション(内転筋群)

チューブアダクションは脚部のなかでも内転筋群に集中的な負荷がかかります。

ゆっくりとした動作スピードで確実に負荷をかけることがポイントです。

ダンベルサイドランジ(内転筋群)

ダンベルサイドランジは、自重でのサイドランジにダンベルのウエイト負荷を追加したバリエーションです。

マシンアダクション(内転筋群)

マシンアダクションは内転筋群に有効なマシントレーニングです。

骨盤を寝かせると内転筋群の膝寄りに、骨盤を立てると内転筋群の股関節よりに負荷がかかります。

バーベルサイドランジ(内転筋群)

バーベルサイドランジは、大きく足を開いて構え、左右交互にしゃがむスクワットバリエーションです。

伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるように立ち上がることで、内もも(内転筋群)に負荷を集中させられます。

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事

女性のための筋力トレーニング情報

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筋トレ情報コーナーについて

当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。マリンスポーツの補助としてだけでなく、あらゆる目的での筋力トレーニングに対応した内容です。


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