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パーシャルレップ法のやり方|一人でもオールアウトして追い込める筋トレメソッド

補助者がいない単独トレーニングでも筋肉を強く追い込むことのできるトレーニングセット法である、パーシャルレップ法の基本理論を解説するとともに、具体的な組み方を例示します。

パーシャルレップ法とは

パーシャルレップ法とは、トレーニングセット終盤で挙上限界(反復限界)を迎えても、さらにそこから可能な可動範囲で小刻みな挙上動作を繰り返すことで、限界まで筋肉を追い込む(オールアウトする)ことのできるトレーニングセット法です。

パーシャルレップ法の具体例

パーシャルレップ法の具体的な実施方法をバーベルベンチプレスを例にとって解説します。

バーベルベンチプレスにおいて挙上限界を迎えるのは、肘がおよそ90度になるスティッキングポイントですが、パーシャルレップ法の実施には二通りのやり方があります。

まずは、上図のようなスティッキングポイントよりも高い位置での小刻みな挙上動作ですが、この場合、大胸筋だけでなく上腕三頭筋や前鋸筋も強く追い込むことが可能です。

もう一つのやり方が、二枚目の図のようなスティッキングポイントよりも引くい位置での小刻みな挙上動作ですが、この場合、大胸筋だけでなく三角筋や小胸筋にも高い負荷をかけることが可能です。

バーベルベンチプレスにおけるパーシャルレップ法は、このような二通りのやり方とも実施するのが理想的です。

▼詳細記事

https://glint2.blogspot.com/2019/10/partial-set.html

さまざまなトレーニングセット法

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さまざまなトレーニングセット法についての解説記事をまとめたものが下記の記事です。

【筋トレメソッド】筋肉を追い込むテクニック集

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事


筋トレ情報コーナーについて

当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。マリンスポーツの補助としてだけでなく、あらゆる目的での筋力トレーニングに対応した内容です。


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トレーニングギア解説

筋トレ情報コーナー協賛企業様

当コーナーでは、以下の協賛企業様よりトレーニング関係の画像および知見などを提供していただいています。また、筋トレ効果を高める各種トレーニング用品は下記リンク先をご参照ください。

株式会社ONI「武器屋.net・鬼ジム24」


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