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リストラップの巻き方とレベル別(初心者~上級者)におすすめの長さ・使い方

パワーリフティング競技においては主にベンチプレスに(デッドリフトに使用する場合もあり)、一般的なトレーニングにおいてはプレス系種目に使用される補助用品がリストラップです。

その有効性と目的・レベル(初心者~上級者)別に推奨される長さ、そして正しい巻き方について解説します。

リストラップとは

リストラップは手首関節を物理的にサポートするトレーニングギアで、特に高重量ベンチプレスの挙上においては不可欠です。

また、競技ベンチプレスではリストラップのサポート力にウエイトを支えさせることを前提とした「斜めに下ろして斜めに上げる軌道フォーム」があり、近年ではトップ選手の主流な挙上方法になってきています。

なお、競技以外の一般的なトレーニングでも、特に高重量プレス系種目において手首保護・パフォーマンス向上に有効です。

リストラップが有効な種目

リストラップが有効とされるトレーニング種目(プレス系種目)は以下のようなものがあります。

大胸筋のダンベル種目

ダンベルプレスの種類とやり方

三角筋のダンベル種目

ダンベルショルダープレス

ダンベルアップライトロー

ダンベルフロントレイズ

ダンベルサイドレイズ

ダンベルリアラテラルレイズ

上腕三頭筋のダンベル種目

ダンベルフレンチプレス

ダンベルキックバック

大胸筋のマシン種目

スミスマシンベンチプレス

マシンチェストプレス

三角筋のマシン種目

スミスマシンショルダープレス

スミスマシンアップライトロー

マシンショルダープレス

ケーブルアップライトロー

ケーブルフロントレイズ

ケーブルサイドレイズ

ケーブルリアラテラルレイズ

上腕三頭筋のマシン種目

スミスマシンナロープレス

マシンディップス

ケーブルプレスダウン

ケーブルフレンチプレス

ケーブルキックバック

大胸筋のバーベル種目

バーベルベンチプレス

バーベルインクラインベンチプレス

バーベルデクラインベンチプレス

バーベルワイドベンチプレス

バーベルリバースグリップベンチプレス

三角筋のバーベル種目

バーベルショルダープレス

バーベルフロントレイズ

バーベルアップライトロー

上腕三頭筋のバーベル種目

バーベルナローベンチプレス

バーベルフレンチプレス

リストラップの構造

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リストラップは、本体のほかに装着時に親指に通すサムループ、本体を固定するマジックテープから構成されています。種類によってサムループが同じ向きの左右同一タイプと、サムループが対称になっている左右別タイプとがあります。

リストラップの巻き方

リストラップを巻く方向には「内巻き」と「外巻き」がありますが、一般的に多いのは外側から内側に巻いていく「内巻き」です。

また、上記のIPF(世界パワーリフティング協会)公認品を製作しているメーカーの動画によると、一周目を強く巻き、二周目で強度調節を行うのが正しい巻き方であると解説されています。

具体的には以下のような手順になります。

リストラップの具体的な巻き方手順

①サムループを親指に通します。

②テンションをかけながら手の甲側(外巻き)または手の平側(内巻き)に巻いていきます。

③一周目はしっかりと強く巻きます。

④60~70cmタイプの場合、2周目で強度を調整します。

⑤90~99cmタイプの場合、3周目でさらに強度を調整します。

⑥しっかりとマジックテープを止めて固定します。

⑦サムループを外して完了です。

リストラップの使い方

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この画像のように、手首関節を挟んで巻くのがリストラップの正しい使い方です。

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なお、パワーリフティング競技においては、手の甲にかぶせてよいのは手首関節から2cmまでと規定されています。

ベンチプレスでのリストラップの使い方

従来のベンチプレスでは、この画像のようにグリップの真下に手首を置き、垂直にバーベルを挙上するのが主流でした。

しかしながら、近年では人体の構造により自然に挙上の軌道を合わせた「斜めに下ろして斜めに上げる」方法が主流になりつつあります。この場合、リストラップの果たす役割はとても強く、半ばリストラップのサポート力を利用してベンチプレスを行う状態になります。

なお、その具体的な方法については下記の専門家による解説記事をご参照ください。

ベンチプレス挙上についての詳細解説(100kgを挙げるメニュープログラム)

リストラップの長さの決め方

リストラップには、一般的に30cm前後タイプ・60cm前後タイプ・90cm前後タイプがありますが、目的・レベル別におおよその目安は以下のようになります。

30cmタイプ:ベンチプレスではなくデッドリフトの握力補助用として使用されるケースが多い

60cmタイプ:もっともスタンダードな長さで、初心者~中級者向き

90cmタイプ:サポート力は強いものの扱いが難しく上級者向き

リストラップの種類と特徴

リストラップの種類(メーカー別・タイプ別)とその特徴に関しては、下記のページをご参照ください。

【メーカー別おすすめリストラップ比較】初心者向けの長さの選び方・巻き方・適合種目


おすすめのリストラップをトレーナーが本音で解説|初心者にも使えないメーカー製もある

また、IPF公認品を中心とした高品質リストラップは下記の各ページの協賛メーカーご紹介ページのリンクから入手可能です。

IPF公認リストラップ(正規販売代理店ページ)

株式会社ONI「武器屋.net・鬼ジム24」


株式会社ONI(武器屋.net|鬼ジム24)

海外器具輸入代理店|MazurenkoJapan


マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店

パワーリフティング競技におけるラップ類の規定

(a)弾力性のある素材をポリエステル、綿、またはこれらの混合で覆って織られたラップ、または医療用包帯を使用しても良い。ゴム製、革製のものは禁止する。 使用できるのは1箇所につき1本のみとする。

(b)ラップは次のものを使用しても良い。

★リストラップ(手首用)

①幅8㎝、長さ1m以内のもの。(ワッカタイプも同様)リストバンドは幅10㎝以内であれば使用しても良い。但し、この2つの併用は禁止する。

②親指ループをしたまま試技をすることは禁止する。

③リストラップを使用するにあたり、手首関節より上2㎝、下10㎝、トータル12㎝を超えないこと。


筋トレ情報コーナーについて

当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。マリンスポーツの補助としてだけでなく、あらゆる目的での筋力トレーニングに対応した内容です。


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