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自宅用懸垂装置【器具解説】ドアジムタイプやチンニングラック型懸垂台

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自宅での懸垂トレーニングに必須となるチンニングバーについて、簡易型(ドアジムタイプ)から本格的な懸垂台(チンニングラック)まで解説します。

懸垂の種類と正式な呼称

懸垂は、国内では一般的に「チンニング」と呼ばれていますが、正しくは、英語圏では以下のように分類されています。

順手懸垂:プルアップ

逆手懸垂:チンニング

斜め懸垂:インバーテッドロー

懸垂が効果のある筋肉部位

懸垂は、主に上半身の引く動作の筋肉に効果があり、それは広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋です。それぞれの構造と作用は以下の通りです。

広背筋の構造と作用

広背筋は上側部と下部・中央部に分けられ、腕を上や前から引き寄せる作用がある

広背筋(こうはいきん)は、背部の筋肉の棘腕筋のうち、下方に三角形をなす筋肉である。

チンニング(懸垂)がもっともよく知られており効果も高いが、たいていの人間には負荷が高すぎる。その場合には、ラットプルダウン、ベント・オーバー・ローイング、ロープーリーなどの各種目が存在する。

引用:Wikipedia「広背筋」

僧帽筋の構造と作用

僧帽筋は上部筋繊維・中部筋繊維・下部筋繊維に分けられ、肩甲骨を各方向に引き寄せる作用がある

上腕二頭筋の構造と作用

上腕二頭筋は長頭と短頭に分けられ、それぞれの作用は以下の通り

上腕二頭筋長頭:肘関節の屈曲

上腕二頭筋短頭:肘関節の屈曲と前腕の回外

二頭の名の通り起始部が長頭と短頭に分かれている。作用としては前腕の屈曲と回外(肘を90°で固定し手のひらを上に向ける動作)を行う。屈曲時には上腕筋、烏口腕筋などと共に協調して働くが、純粋に前腕の屈曲をする主動作筋は上腕筋である。

上腕二頭筋全体を効率よく鍛える種目はダンベルカールやバーベルカール、短頭を鍛えるにはコンセントレーションカールやプリーチャーベンチカール、長頭ならインクラインカールやインクラインハンマーカールなどが効果的である。他にも、ナローチンニング(懸垂)なども効果的である。

引用:Wikipedia「上腕二頭筋」

チンニングバーの種類

チンニングラック(懸垂台)

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) マルチジム

画像引用:Amazon

いわゆるチンニングラックと呼ばれる懸垂台で、懸垂以外にも腕立て伏せ用のプッシュアップバー機能や腹筋台も付属しており、本格的に安定動作でトレーニングを行えることがメリットです。

構造がしっかりとしている分、場所をとるのがデメリットです。

ドアジム(フックタイプ)


画像引用:Amazon

ドアジムタイプと呼ばれる簡易懸垂器具のなかでも、ドア上部にフックを引っ掛けて固定するタイプです。

チンニングラックよりも大幅に安価で、なおかつストレートタイプよりも安定感が高いのがメリットです。ドアの縁が傷つきやすいというデメリットがあります。

ドアジム(ストレートタイプ)


画像引用:Amazon

もっともシンプルで安価なタイプの懸垂器具で、いわゆる「突っ張り棒」のようにドア開口部に固定して使用します。

使用中に外れる場合があるのがデメリットで、使用には十分な注意が必要です。

さらに詳しい解説

なお、これら各種の懸垂器具のさらに詳しい解説(動画つき解説)は下記のリンク先をご参照ください。

懸垂器具の種類と使い方

懸垂の種類とやり方

順手懸垂|プルアップ(広背筋)

懸垂を実施する上で大切なポイントは、身体を下ろした位置でしっかりと肩甲骨を開放し、身体を引き上げた位置でしっかりと肩甲骨を寄せきることです。

これにより、負荷が上腕二頭筋に逃げることなく広背筋や僧帽筋に集中します。

斜め懸垂



斜め懸垂は通常の懸垂ができない方に適した低強度バリエーションで、逆手斜め懸垂などのバリエーションもあります。

逆手懸垂



逆手懸垂はリバースグリップで行うバリエーションで、通常の懸垂よりも上腕二頭筋に負荷が強くかかります。

パラレル懸垂



パラレル懸垂は手の平が向き合うグリップで行うバリエーションで、通常の懸垂より広背筋中央部に強い負荷がかかります。

片足補助懸垂

片足で補助をしながら行うバリエーションで、もう少しで懸垂ができるようになりそうな方に適しています。

ウエイト追加懸垂

チンニングベルトを使ってウエイトを追加して行う高強度の上級者向きバリエーションです。

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当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。マリンスポーツの補助としてだけでなく、あらゆる目的での筋力トレーニングに対応した内容です。


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