種目情報

懸垂(チンニング)が効果のある筋肉部位｜種類とやり方(負荷回数設定とフォームのポイント)

懸垂(チンニング)が効果のある筋肉部位を解説するとともに、バルクアップ・ダイエット各々に有効なやり方(負荷回数設定・組み合わせ)をご紹介します。

本種目のやり方とポイント

懸垂を実施する上で大切なポイントは、身体を下ろした位置でしっかりと肩甲骨を開放し、身体を引き上げた位置でしっかりと肩甲骨を寄せきることです。

これにより、負荷が上腕二頭筋に逃げることなく広背筋や僧帽筋に集中します。

懸垂の種類

斜め懸垂

斜め懸垂は通常の懸垂ができない方に適した低強度バリエーションで、逆手斜め懸垂などのバリエーションもあります。

逆手懸垂

逆手懸垂はリバースグリップで行うバリエーションで、通常の懸垂よりも上腕二頭筋に負荷が強くかかります。

パラレル懸垂

パラレル懸垂は手の平が向き合うグリップで行うバリエーションで、通常の懸垂より広背筋中央部に強い負荷がかかります。

片足補助懸垂

片足で補助をしながら行うバリエーションで、もう少しで懸垂ができるようになりそうな方に適しています。

ウエイト追加懸垂

チンニングベルトを使ってウエイトを追加して行う高強度の上級者向きバリエーションです。

懸垂が効果のある主な筋肉部位

広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・脊柱起立筋

広背筋(こうはいきん)

英語名称：Latissimus dorsi muscle

広背筋は棘腕筋に属する体幹背面に広く位置する筋肉で、上腕内転と内旋・体幹の伸展と回旋・肩関節の伸展と内転と内旋・肩甲骨下制・骨盤挙上の作用を持ちます。

筋力トレーニングとしては、腕を上方・前方・下方から引き寄せる働きをします。また、上側部・中央部・下部に部位分けされます。

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僧帽筋(そうぼうきん)

英語名称：Trapezius

僧帽筋は棘腕筋の属する体幹背面上部に位置する筋肉で、肩甲骨挙上と上方回旋と内転補助(上部)・肩甲骨内転(中部)・肩甲骨下制と上方回旋と内転(下部)の作用を持ちます。

筋力トレーニングとしては肩甲骨を引き寄せる働きがあります。また、上部筋繊維・中部筋繊維・下部筋繊維に部位分けされます。

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僧帽筋の構造とトレーニング種目

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

英語名称：Erector spinae

脊柱起立筋は棘背筋に属する脊柱沿いに位置する筋肉で、脊椎後屈と側屈の作用を持ちます。

筋力トレーニングとしては、背すじを伸ばす・体幹を捻る働きをします。また、最長筋・腸肋筋・棘筋に部位分けされます。

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脊柱起立筋の構造とトレーニング種目

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

英語名称：Biceps brachii muscle

上腕二頭筋は上腕屈筋群に属する上腕前面に位置する筋肉で、前腕屈曲と回外の作用を持ちます。

筋力トレーニングとしては肘を曲げる・前腕を捻る働きをします。また、長頭と短頭に部位わけされます。

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上腕二頭筋の構造とトレーニング種目

なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説

懸垂の負荷回数設定

筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。

つまり、バルクアップ目的でのトレーニングでは10回前後で限界がくる負荷回数設定で、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施することが有効です。