サイト内検索

コンパウンドセット法のやり方|トライセット・ジャイアントセットの具体例も解説

two-1606872_960_720.png

一つの筋肉部位に対して連続で種目を実施することにより、強い負荷を筋肉に加えることのできるコンパウンドセット法について解説します。

また、2セット法・トライセット法・ジャイアントセット法の具体例についても解説します。

コンパウンドセット法とは

コンパウンドセット法とは、同一の筋肉に対する筋力トレーニング種目(複数)をインターバルをおかずに連続で実施することで、より強い負荷を筋肉に加えることのできるトレーニングセット法です。

コンパウンドセットの種類

2セット法

2種目を連続して実施するコンパウンドセットの方法です。

トライセット法

3種目を連続して実施するコンパウンドセットの方法です。

ジャイアントセット法

4種目以上を連続して実施するコンパウンドセットの方法です。

コンパウンドセット法の実施種目の順番

arrow-618334_960_720_20161104185807b3a.jpg

コンパウンドセット法を実施する場合に大切なのが、種目を実施する順番です。

正しい順番としては、複数の筋肉と関節を同時に使うコンパウンド種目(複合関節種目)から始め、単一の筋肉と関節しか使わないアイソレーション種目(単関節種目)で仕上げます。

また、コンパウンド種目を複数実施する場合やアイソレーション種目を複数実施する場合は、高重量高負荷で行う種目から先に実施します。

コンパウンドセット(2セット)の実施例

大胸筋のコンパウンドセット例

①以下のようなコンパウンド種目をまず実施する

②以下のようなアイソレーション種目で追い込む

背筋群のコンパウンドセット例

①以下のようなコンパウンド種目をまず実施する

②以下のようなアイソレーション種目で追い込む

三角筋のコンパウンドセット例

①以下のようなコンパウンド種目をまず実施する

②以下のようなアイソレーション種目で追い込む

上腕三頭筋のコンパウンドセット例

①以下のようなコンパウンド種目をまず実施する

②以下のようなアイソレーション種目で追い込む

上腕二頭筋のコンパウンドセット例

①以下のようなコンパウンド種目をまず実施する

②以下のようなアイソレーション種目で追い込む

大腿四頭筋のコンパウンドセット例

①以下のようなコンパウンド種目をまず実施する

②以下のようなアイソレーション種目で追い込む

ハムストリングスのコンパウンドセット例


①以下のようなコンパウンド種目をまず実施する

②以下のようなアイソレーション種目で追い込む

トライセット法の具体例

Decline-dumbbell-bench-press-2_20161104185523900.png

トライセット法は、同一の筋肉部位に対して三種類のトレーニング種目をインターバルをおかずに連続で行って負荷を加え、強い筋トレ効果を生むメソッドです。

トライセット法をトレーニングに導入する場合に、もっとも気をつける点は各種目の順番です。この組み方には守らなければならない決まりがあり、それを無視してセットを組むと効果が半減してしまいます。

トライセット法を組む場合の決まりとは「高負荷・高重量のコンパウンド種目(複合関節運動)から低負荷・低重量のアイソレーション種目(単関節運動)の順にセットを組む」ということです。

▼詳細記事

トライセットの実施方法

ジャイアントセット法の具体例

Incline-bench-press-2-2-crop-tile.jpg

ジャイアントセット法は、インターバルをはさまずに、一つの筋肉部位に対して4つの種目を連続で行うコンパウンドセットの一種で、非常に高い強度で筋肉を追い込むことが可能です。

4cycle.jpg

ジャイアントセットを組むときの各種目の順番には決まりがあります。やみくもに4種目を行っても効果が低くなるので気をつけてください。その順番とは、コンパウンド種目(複合関節運動)→アイソレーション種目(単関節運動)という順番と、高重量→低重量という順番を組み合わせたものになります。

▼詳細記事

ジャイアントセットの実施方法

さまざまなトレーニングセット法

weights-664765_960_720_20161102064100da6.jpg

さまざまなトレーニングセット法についての解説記事をまとめたものが下記の記事です。

【筋トレメソッド】筋肉を追い込むテクニック集

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事


筋トレ情報コーナーについて

当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。マリンスポーツの補助としてだけでなく、あらゆる目的での筋力トレーニングに対応した内容です。


筋トレ情報コーナートップページはこちら

トレーニングギア解説

筋トレ情報コーナー協賛企業様

当コーナーでは、以下の協賛企業様よりトレーニング関係の画像および知見などを提供していただいています。また、筋トレ効果を高める各種トレーニング用品は下記リンク先をご参照ください。

株式会社ONI「武器屋.net・鬼ジム24」


株式会社ONI(武器屋.net|鬼ジム24)

MazurenkoJapan


マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店

スポンサーリンク

スポンサーリンク
当サイトで人気の生き物種類図鑑紹介
クラゲの種類図鑑深海魚の種類図鑑
クジラの種類図鑑古代生物種類図鑑
サメ類の種類図鑑巨大生物種類図鑑
ウミウシ種類図鑑恐竜類の種類図鑑
ペンギン種類図鑑危険生物種類図鑑
クワガタ種類図鑑コケ植物種類図鑑
カブト虫種類図鑑ミジンコ種類図鑑
淡水魚の種類図鑑熱帯魚の種類図鑑
その他の生物種類図鑑の一覧はこちら

スポンサーショップ


当サイト協賛ショップ

マズレンコ製作所日本正規輸入代理店


スポンサーリンク