種目情報

腕立て伏せの種類とやり方(負荷回数設定とフォームのポイント)｜筋肉部位ごとのバリエーション

腕立て伏せの種類と効果のある筋肉部位を解説するとともに、バルクアップ・ダイエット各々に有効なやり方(負荷回数設定・組み合わせ)をご紹介します。

本種目のやり方とポイント

腕立て伏せを実施する上で大切なポイントは、背すじを真っ直ぐに保った状態で行うことです。お腹を突き出したり、腰が曲がったフォームで行うと、負荷がターゲットの筋肉に届きにくくなるので注意してください。

また、常に肩甲骨を寄せておくことも重要で、これにより負荷が三角筋に逃げるのを防げます。

腕立て伏せが効果のある主な筋肉部位

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

大胸筋(だいきょうきん)

英語名称：Pectoralis major

大胸筋は胸腕筋に属する体幹上部前面に位置する筋肉で、肩関節の水平内転・屈曲・内転・内旋の作用を持ちます。

筋力トレーニングの動作としては、主に腕を前に押し出し閉じる働きがあります。また、上部・内側・下部に部位わけされます。

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大胸筋の構造とトレーニング種目

三角筋(さんかくきん)

英語名称：Deltoid muscle

三角筋は上肢帯筋に属する上腕最上部に位置する筋肉で、肩関節の外転・屈曲・伸展の作用を持ちます。

筋力トレーニングの動作としては、腕を上・前・横・後ろに持ち上げる働きがあります。また、前部・中部・後部に部位分けされます。

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三角筋の構造とトレーニング種目

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

英語名称：Triceps brachii muscle

上腕三頭筋は上腕伸筋群に属する上腕背面に位置する筋肉で、前腕伸展・上腕内転の作用を持ちます。

筋力トレーニングの動作としては、肘を伸ばす・脇を閉じる働きがあります。また、長頭・短頭(内側頭・外側頭)に部位分けされます。

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上腕三頭筋の構造とトレーニング種目

なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説

腕立て伏せの種類とやり方

膝つき腕立て伏せ(低強度)

膝つき腕立て伏せは、通常の腕立て伏せができない人向きの低強度バリエーションです。

膝つき腕立て伏せを実施する上で大切なポイントは、やや前寄りに手をつくことで、これにより膝をついていても前のめりにならずスムーズに動作ができます。

斜め腕立て伏せ(低強度)

斜め腕立て伏せは、膝つき腕立て伏せよりもやや強度が高い、初心者向きの腕立て伏せバリエーションです。

斜め腕立て伏せを実施する上で大切なポイントは、強度に合わせて手をつく台の高さを正しく選択することです。台で強度が強く感じる場合は、壁に斜めになって手をつく壁腕立て伏せを行ってください。

足上げ腕立て伏せ(高強度)

足上げ腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも強度の高い高負荷バリエーションです。

足上げ腕立て伏せを実施する上で大切なポイントは、通常の腕立て伏せよりもやや前寄りに手をつくことです。これにより前方にバランスを崩すことがなくなります。

パイクプッシュアップ(三角筋)

パイクプッシュアップは大きく腰を曲げた状態で行う腕立て伏せで、三角筋に対して高い効果があります。

パイクプッシュアップを実施する上で大切なポイントは、斜め後方に身体を押し上げるように動作することで、これにより三角筋に適切に負荷をかけられます。

また、肩関節への負担を防ぐため、肘はあまり後ろに引かないようにすることも重要です。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは手幅を狭めて行う腕立て伏せのバリエーションで、特に上腕三頭筋に対して負荷が集中します。

ナロープッシュアップを実施する上で大切なポイントは、親指と人差し指で菱形を作って手を置くことで、これにより手首に過剰負荷がかかることを防げます。

また、負荷をターゲットの筋肉に適切に届けるためには、背すじを伸ばし肩甲骨を引き寄せて動作することも重要です。

なお、肘をやや開き気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭に、閉じ気味に動作を行うと上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

バランスボール腕立て伏せ(体幹トレーニング)

バランスボール腕立て伏せを実施する上で大切なポイントは、しっかりとバランスをとることを優先し、背すじを真っ直ぐに保った状態で行うことです。お腹を突き出したり、腰が曲がったフォームで行うと、負荷がターゲットの筋肉に届きにくくなるので注意してください。

身体のぐらつきを抑えながら動作を行うことで、体幹インナーマッスルにも効果があります。

バランスボール足上げ腕立て伏せ(体幹トレーニング｜やや高強度)

バランスボール足上げ腕立て伏せは、通常のバランスボール腕立て伏せよりも強度が高くなります。また、下半身のぐらつきを抑えながら動作を行うことで、特に股関節周辺の体幹インナーマッスルにも効果があります。

バランスボール片手腕立て伏せ(体幹トレーニング｜高強度)

バランスボール片手腕立て伏せを実施する上で大切なことは、バランスボールに乗せないほうの手を遠くに置いて、バランスボールに乗せる手がなるべく重心にくるように構えることです。

できるだけバランスボール側の腕で押し上げ動作をするように意識し、もう片方の手はバランスをとるため補助的に使うようにしてください。

また、身体のぐらつきを抑えながら動作を行うことで、特に上半身の体幹インナーマッスルにも効果があります。

腕立て伏せの負荷回数設定

筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。

つまり、バルクアップ目的でのトレーニングでは10回前後で限界がくる負荷回数設定で、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施することが有効です。