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女性のためのダイエット筋トレメニュー例|一週間3回の自宅・ジム別プログラム


女性ダイエットのための1週間3回の筋トレメニューを自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)の別に具体的にプログラムを例示します。

あわせて、女性筋トレに必要な基礎知識などもご紹介します。

女性のための筋トレ基礎知識

女性の筋力トレーニングに関する基礎的な情報は下記の記事に記載されています。まずは、下記リンク先をご参照ください。

女性の筋トレメニュー|正しいダイエットの基礎知識と一週間のプログラムの組み方例

器具別のトレーニングメニュー

ジムマシン筋トレメニュー

バーベル筋トレメニュー

ボディメイク筋トレの回数設定

女性ボディメイク筋トレの回数|部位よって負荷設定を変える

自宅でのダイエット部位分割筋トレ

週1回目のトレーニング

腕立て伏せまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスを2~3セット

チューブチェストフライまたはダンベルフライを1~2セット

ダンベルプルオーバーを1~2セット

パイクプッシュアップまたはチューブアップライトローまたはダンベルアップライトローを2~3セット

チューブフェイスプルまたはダンベルリアラテラルレイズを1~2セット

ベンチディップスまたはチューブキックバックまたはダンベルフレンチプレスを1~2セット

クランチを1~2セット

レッグレイズまたはリバースクランチを1~2セット

週2回目のトレーニング

自重スクワットまたはチューブレッグプレスまたはダンベルスクワットを2~3セット

ブルガリアンスクワットを1~2セット

ワイドスクワットまたはチューブアダクションを1~2セット

チューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションを1~2セット

チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールを1~2セット

週3回目のトレーニング

斜め懸垂またはチューブローイングまたはダンベルローイングを2~3セット

チューブラットプルを1~2セット

バックエクステンションまたはチューブグッドモーニングを2~3セット

チューブカールまたはダンベルカールを1~2セット

クランチを1~2セット

レッグレイズまたはリバースクランチを1~2セット

ジムでのダイエット部位分割筋トレ

週1回目のトレーニング

マシンチェストプレスまたはスミスマシンベンチプレスまたはバーベルベンチプレスを2~3セット

マシンチェストフライまたはケーブルフライを1~2セット

マシンショルダープレスまたはバーベルアップライトローを2~3セット

ケーブルプレスダウンまたはケーブルキックバックまたはバーベルフレンチプレスを2~3セット

ケーブルクランチを2~3セット

週2回目のトレーニング

マシンレッグプレスまたはバーベルスクワットを2~3セット

マシンレッグエクステンションを2~3セット

マシンレッグカールを2~3セット

マシンアダクションを2~3セット

週3回目のトレーニング

ケーブルローイングまたはスミスマシンデッドリフトまたはバーベルデッドリフトを2~3セット

ケーブルラットプルダウンを2~3セット

バーベルプルオーバーを2~3セット

スミスマシングッドモーニングを2~3セット

マシンカールまたはバーベルカールを2~3セット

ケーブルクランチを2~3セット

女性が鍛えるべき筋肉



女性にとっての筋トレの効果・メリット

大胸筋:胸周りのボリュームアップにつながる

大胸筋をトレーニングすることで、胸周りの土台部分のボリュームが増します。ただし、ダイエットと並行して行うとバストのボリューム自体は下がります。

背筋群:くびれ作りや美姿勢作りになる

広背筋を鍛えることで、上半身の上部にやや広がりがでます。その結果、相対的に腹部のくびれが強調されるようになります。

僧帽筋を鍛えることで、首の後ろの基礎代謝や血行が向上し、肩こりの解消に効果が期待できます。

脊柱起立筋を鍛えることで、背すじの伸びた美しい姿勢に近づきます。

三角筋:上半身に広がりができる

三角筋を鍛えることで、やや肩幅が増し、シルエットとして上半身に広がりができます。これにより、くびれが強調されます。

上腕三頭筋:二の腕にハリが出る

上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕後ろ側のたるみ感がなくなり、ハリのある二の腕に近づきます。

上腕二頭筋:二の腕にしなやか感がでる

上腕二頭筋を鍛えることで、二の腕前側にハリができ、これにより女性らしいしなやか感が期待できます。

腹筋群:引き締まった腹部ラインになる

腹筋群を鍛えることで、腹部にハリができ、また、ダイエットと合わせて実施していくことで腹囲が減少してくびれが強くなります。

下半身:しなやか感とハリが出る

大腿四頭筋を鍛えることで、太もも前側にハリが出て、しなやかで女性らしい脚周りの印象になります。

ハムストリングスを鍛えることで、協働する臀筋群も鍛えられ、結果としてヒップアップにつながります。

内転筋群を鍛えることで、内もものたるみ感が減少し、ハリのある女性らしい脚の印象に近づきます。

ダイエット運動の種類と消費カロリー






女性の自宅体幹トレーニング



バランスボールトレーニング



年代別筋トレメニュー例

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筋肉部位別の筋トレメニュー







女性筋トレの基礎知識


当サイトの女性筋トレ解説個別記事一覧

大胸筋の種目


三角筋の種目


上腕三頭筋の種目

背筋群の種目

上腕二頭筋の種目

体幹部の種目

下半身の種目




ボディメイク向き記事


ダイエット筋トレの食事メニュー例



ダイエット筋トレのための食事の基礎知識と適切な食事メニュー例は下記の記事をご参照ください。

女性のダイエット筋トレ向き食事メニュー(具体的レシピ例)

女性向き筋トレグッズ



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当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。

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当コーナーでは、以下の協賛企業様よりトレーニング関係の画像および知見などを提供していただいています。トレーニング効果を高めるさまざまなグッズ類は下記のリンク先をご参照ください。

株式会社ONI「武器屋.net・鬼ジム24」


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