サイト内検索

バーベルサイドランジが効果のある筋肉部位|種類とやり方(負荷回数設定とフォームのポイント)



バーベルサイドランジが効果のある筋肉部位を解説するとともに、バルクアップ・ダイエット各々に有効なやり方(負荷回数設定・組み合わせ)をご紹介します。

本種目のやり方とポイント

バーベルサイドランジを実施する上で大切なポイントは、膝関節への負担を避けるため、膝がつま先より前に出ないようにすることです。

また、膝の向きとつま先の向きを同じ方向にすることも重要です。

なお、伸ばしたほうの脚で身体を引き上げるように動作すると、より内転筋群に負荷がかかります。

バーベルサイドランジが効果のある主な筋肉部位

腸腰筋群(ちょうようきんぐん)

英語名称:Iliopsoas muscle



腸腰筋群は下肢帯筋に属する股関節の筋肉群で、脊柱屈曲、股関節屈曲・外旋の作用を持ちます。

筋力トレーニングとしては脚を前に上げる働きをします。また、大腰筋・小腰筋・腸肋筋に部位わけされます。

▼関連記事

腸腰筋の構造とトレーニング種目

臀筋群(でんきんぐん)

英語名称:Gluteal muscle



臀筋群は下肢帯筋に属する臀部の筋肉群で、股関節伸展・股関節外旋・股関節外転・股関節内転(大臀筋)、股関節外転・股関節内旋・股関節外旋(中臀筋・小臀筋)の作用を持ちます。

筋力トレーニングとしては、脚を後ろや横に上げる働きをします。また、大臀筋・中臀筋・小臀筋に部位わけされます。

▼関連記事

臀筋群の構造とトレーニング種目

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

英語名称:Quadriceps femoris muscles



大腿四頭筋は大腿筋に属する筋肉で、股関節屈曲・外転・外旋、膝関節伸展の作用を持ちます。

筋力トレーニングとしては脚を前や横に上げる、膝を伸ばす働きをします。また、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋に部位分けされます。

▼関連記事

大腿四頭筋の構造とトレーニング種目

内転筋群(ないてんきんぐん)

英語名称:Adductor muscles



内転筋群は大腿筋に属する筋肉群で、股関節内転・屈曲・外旋の作用を持ちます。

筋力トレーニングにおいては脚を横から閉じる働きをします。また、大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋に部位わけされます。

▼関連記事

内転筋群の構造とトレーニング種目

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)

英語名称:Triceps surae muscles



下腿三頭筋は下腿筋に属する筋肉で、足首関節屈曲の作用を持ちます。

筋力トレーニングにおいてはつま先を伸ばす働きがあります。また、腓腹筋外側頭・腓腹筋内側頭・ヒラメ筋に部位わけされます。

▼関連記事

下腿三頭筋の構造とトレーニング種目



なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前(読み方)と作用|部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説

バーベルサイドランジの負荷回数設定



筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。

つまり、バルクアップ目的でのトレーニングでは10回前後で限界がくる負荷回数設定で、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施することが有効です。

具体的な筋トレメニュー例


筋トレ情報コーナーについて

当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。マリンスポーツの補助としてだけでなく、あらゆる目的での筋力トレーニングに対応した内容です。


筋トレ情報コーナートップページはこちら

筋トレ情報コーナー協賛企業様

当コーナーでは、以下の協賛企業様よりトレーニング関係の画像および知見などを提供していただいています。

株式会社ONI「武器屋.net・鬼ジム24」


株式会社ONI(武器屋.net|鬼ジム24)

MazurenkoJapan


マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店

スポンサーリンク

スポンサーリンク
当サイトで人気の生き物種類図鑑紹介
クラゲの種類図鑑深海魚の種類図鑑
クジラの種類図鑑古代生物種類図鑑
サメ類の種類図鑑巨大生物種類図鑑
ウミウシ種類図鑑恐竜類の種類図鑑
ペンギン種類図鑑危険生物種類図鑑
クワガタ種類図鑑コケ植物種類図鑑
カブト虫種類図鑑ミジンコ種類図鑑
淡水魚の種類図鑑熱帯魚の種類図鑑
その他の生物種類図鑑の一覧はこちら

スポンサーショップ


当サイト協賛ショップ

マズレンコ製作所日本正規輸入代理店


スポンサーリンク