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バーベルデッドリフトが効果のある筋肉部位|種類とやり方(負荷回数設定・動画)



バーベルデッドリフトが効果のある筋肉部位を解説するとともに、バルクアップ・ダイエット各々に有効なやり方(負荷回数設定・組み合わせ)をご紹介します。


本種目のやり方とポイント

バーベルデッドリフトを実施する上で大切なポイントは、バーベルを下ろした位置でしっかりと肩甲骨を開放し、バーベルを引き上げた位置でしっかりと肩甲骨を寄せきることです。

また、膝関節への負担を避けるため、膝がつま先より前に出ないようにすることも重要です。

デッドリフトの種類

ヨーロピアンデッドリフト(ナロースタンスデッドリフト)

狭い足幅で構え、足の外側でシャフトをグリップするバリエーションで、より背筋の筋力が要求されます。

スモウデッドリフト(ワイドスタンスデッドリフト)

広い足幅で構え、足の内側でシャフトをグリップするバリエーションで、下半身の筋力も同時に使います。

スティッフレッグドデッドリフト

膝を伸ばしたまま行うバリエーションで、ハムストリングスや臀筋群に負荷が集中します。

バーベルデッドリフトが効果のある主な筋肉部位

広背筋(こうはいきん)

英語名称:Latissimus dorsi muscle



広背筋は棘腕筋に属する体幹背面に広く位置する筋肉で、上腕内転と内旋・体幹の伸展と回旋・肩関節の伸展と内転と内旋・肩甲骨下制・骨盤挙上の作用を持ちます。

筋力トレーニングとしては、腕を上方・前方・下方から引き寄せる働きをします。また、上側部・中央部・下部に部位分けされます。

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広背筋の構造とトレーニング種目

僧帽筋(そうぼうきん)

英語名称:Trapezius



僧帽筋は棘腕筋の属する体幹背面上部に位置する筋肉で、肩甲骨挙上と上方回旋と内転補助(上部)・肩甲骨内転(中部)・肩甲骨下制と上方回旋と内転(下部)の作用を持ちます。

筋力トレーニングとしては肩甲骨を引き寄せる働きがあります。また、上部筋繊維・中部筋繊維・下部筋繊維に部位分けされます。

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僧帽筋の構造とトレーニング種目

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

英語名称:Erector spinae



脊柱起立筋は棘背筋に属する脊柱沿いに位置する筋肉で、脊椎後屈と側屈の作用を持ちます。

筋力トレーニングとしては、背すじを伸ばす・体幹を捻る働きをします。また、最長筋・腸肋筋・棘筋に部位分けされます。

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脊柱起立筋の構造とトレーニング種目



なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前(読み方)と作用|部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説

バーベルデッドリフトの負荷回数設定



筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。

つまり、バルクアップ目的でのトレーニングでは10回前後で限界がくる負荷回数設定で、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施することが有効です。

筋トレ情報コーナーについて

当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。マリンスポーツの補助としてだけでなく、あらゆる目的での筋力トレーニングに対応した内容です。


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