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腹筋運動(カールアップクランチなど)の種類とやり方｜種目ごとに効果のある筋肉部位

カールアップクランチが効果のある筋肉部位を解説するとともに、バルクアップ・ダイエット各々に有効なやり方(負荷回数設定・組み合わせ)をご紹介します。

また、各種の腹筋運動のバリエーションとやり方(フォームのポイント＝コツ)についても解説します。

本種目のやり方とポイント

カールアップクランチを実施する上で大切なポイントは、腹筋がもっとも収縮する位置で息を吐ききり、さらに顎を引いて腹筋を完全収縮させることです。

また、腰への負担を避けるため、反動を使わないように気をつけることも重要です。

腹筋運動が効果のある主な筋肉部位

主に腹直筋

腹筋群(ふっきんぐん)

英語名称：Abs muscle

腹筋群は体幹下部前面に位置する筋肉群で、体幹屈曲・体幹回旋・腹圧維持の作用を持ちます。

筋力トレーニングとしては身体を曲げる・捻る働きをします。また、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋に部位わけされます。

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腹筋群の構造とトレーニング種目

なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説

腹筋運動の種類とやり方

ジャックナイフ(腹直筋｜高強度)

ジャックナイフは両手両足を同時に上げる腹筋運動で、通常のクランチ系種目よりも強度が高いのが特徴です。

ジャックナイフを実施する上で大切なポイントは、手足を下ろした位置で反動を使わないようにすることです。反動を使って折り返し動作を行うと、腰に負担となりますので注意してください。

また、手足を上げた位置で顎を引き、一瞬停止するようにするとさらに効果が高まります。

レッグレイズ(腹直筋下部｜高強度)

レッグレイズを実施する上で大切なポイントは、腹筋がもっとも収縮する位置で息を吐ききり、さらに顎を引いて腹筋を完全収縮させることです。足はあまり高く上げる必要はなく、45度前後でかまいません。

また、腰への負担を避けるため、反動を使わないように気をつけることも重要です。

リバースクランチ(腹直筋下部｜低強度)

リバースクランチはレッグレイズに比べると負荷が低く、取り組みやすい腹筋運動です。膝を曲げる角度で負荷の強さを調整することができます。

リバースクランチを実施する上で大切なポイントは、腹筋がもっとも収縮する位置で息を吐ききり、さらに顎を引いて腹筋を完全収縮させることです。

また、腰への負担を避けるため、反動を使わないように気をつけることも重要です。

クランチツイスト(腹斜筋)

クランチツイストは腹斜筋に効果の高い腹筋運動です。

クランチツイストを実施する上で大切なポイントは、腹筋がもっとも収縮する位置で息を吐ききり、さらに顎を引いて腹筋を完全収縮させることです。

また、対角線の肘と膝が触れるように合わせることで、より腹斜筋の収縮率を高めることができます。

ヒップレイズ(腹筋＋脊柱起立筋)

ヒップレイズを実施する上で大切なポイントは、過度にお腹を突き出さないことと、ゆっくりとした動作で行うことです。これらを注意することにより、腰への負担を避けながら腹筋群・脊柱起立筋の両方に負荷を加えることができます。

腹筋運動の負荷回数設定

筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。

つまり、バルクアップ目的でのトレーニングでは10回前後で限界がくる負荷回数設定で、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施することが有効です。