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一週間3回の部位分割筋トレメニューの組み方例|自宅とジムそれぞれの具体的なプログラム

1週間に三回の部位分割筋トレメニューの具体的な組み方例を、自宅種目(自重・チューブ・ダンベル)とジム種目(マシン・バーベル)それぞれに例示解説します。

部位分割トレーニングとは


筋トレをすると筋肉を構成している筋繊維は微細な裂傷という形でダメージを受けます。そして、そのダメージから回復する時にトレーニング前よりも筋繊維は強く太くなって回復します。

これを「超回復」といいます。そして、この超回復を適切な頻度で繰り返すことで筋肉を成長させる方法を「超回復理論」と呼びます。

この超回復理論は厚生労働省の公式ページにも記載されている、科学的に証明された理論ですので、この理論にのっとってトレーニングを行っていくことが適切なやり方です。

”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省|e-ヘルスネット)”

超回復の時間は個人差や栄養摂取・睡眠時間などによって左右されますが、完全に筋肉が回復するのには最大で72時間以上が必要です。

そして、この筋肉の超回復を考慮すると、一日で全身全ての筋肉を鍛えると、週に1回しかトレーニングできない状況となり、とても非効率です。

そこで、全身の筋肉を筋肉同士の連動性に基づいていくつかの部位グループに分け、それをローテーションで週に2~4回のトレーニングで鍛えていくのが「部位分割法=スプリットトレーニング」です。

この部位分割法は、とても効率的なトレーングプログラムとして広く認知されていますので、これからトレーニングを始める方も部位分割法で取り組んでいくとよいでしょう。

筋肉の部位グループ分け

筋力トレーニングの対象となる主な筋肉部位はこの図の通りです。それぞれの筋肉の詳しい構造・作用などについては下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前(読み方)と作用|部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説

これらの筋肉をその連動性によって部位グループ分けすると以下のようになります。

上半身の押す作用の筋肉

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・前腕伸筋群

上半身の引く作用の筋肉

広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・前腕屈筋群

体幹の筋肉

腹筋群・長背筋(脊柱起立筋)・腸腰筋群

下半身の筋肉

大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)・臀筋群・内転筋群・下腿三頭筋

全身の筋肉を3つのグループに分ける

全身の筋肉を週3回の部位分割トレーニングのために3つに分けると以下のようになります。

①上半身の押す作用の筋肉+体幹の筋肉(前側)

具体的には以下の筋肉です。

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・前腕伸筋群・腹筋群・腸腰筋群

②上半身の引く作用の筋肉+体幹の筋肉(後側)

具体的には以下の筋肉です。

広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・前腕屈筋群・長背筋(脊柱起立筋)

③下半身の筋肉

具体的には以下の筋肉です。

大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)・臀筋群・内転筋群・下腿三頭筋

具体的な週3回の部位分割トレーニング例(自宅)

①週1回目のトレーニング(上半身の押す作用の筋肉+体幹の前側の筋肉)

①押す筋肉全体のメニュー:腕立て伏せ(膝つき腕立て伏せ)またはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスを2~3セット

②大胸筋のメニュー:チューブチェストフライ(チューブプルオーバー)またはダンベルフライ(ダンベルプルオーバー)を2~3セット

③三角筋のメニュー:パイクプッシュアップまたはチューブショルダープレス(チューブアップライトロー)またはダンベルショルダープレス(ダンベルアップライトロー)を2~3セット

④上腕三頭筋のメニュー:ナロープッシュアップ(ベンチディップス)またはチューブフレンチプレス(チューブプレスダウン)またはダンベルフレンチプレス(ダンベルキックバック)を2~3セット

⑤腹筋群のメニュー:クランチ(クランチツイスト)またはチューブクランチまたはダンベルクランチ(ダンベルサイドベント)を1~2セット

⑥腸腰筋群のメニュー:レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1~2セット

②週2回目のトレーニング(下半身の筋肉)

①下半身全体のメニュー:自重スクワットまたはチューブスクワット(チューブレッグプレス)またはダンベルスクワットを2~3セット

②大腿四頭筋のメニュー:シシースクワットまたはチューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションを2~3セット

③ハムストリングスのメニュー:ブルガリアンスクワット(フロントランジ)またはチューブレッグカール(チューブスティッフレッグドデッドリフト)またはダンベルフロントランジ(ダンベルレッグカール)を2~3セット

④内転筋群のメニュー:ワイドスクワット(サイドランジ)またはチューブワイドスクワット(チューブアダクション)またはダンベルワイドスクワット(ダンベルサイドランジ)を2~3セット

③週3回目のトレーニング(上半身の引く作用の筋肉+体幹の後側の筋肉)

①引く筋肉全体のメニュー:懸垂(斜め懸垂)またはチューブデッドリフトまたはダンベルデッドリフトを2~3セット

②広背筋のメニュー:チューブラットプル(チューブローイング)またはダンベルローイングを2~3セット

③僧帽筋のメニュー:パラレル懸垂またはチューブショルダーシュラッグ(チューブリバースフライ)またはダンベルショルダーシュラッグを2~3セット

④上腕二頭筋のメニュー:逆手懸垂またはチューブカール(チューブハンマーカール)またはダンベルカールを2~3セット

⑤脊柱起立筋のメニュー:バックエクステンション(ヒップレイズ)またはチューブグッドモーニングを2~3セット

具体的な週3回の部位分割トレーニング例(ジム)

①週1回目のトレーニング(上半身の押す作用の筋肉+体幹の前側の筋肉)

①押す筋肉全体のメニュー:マシンチェストプレス(スミスマシンベンチプレス)またはバーベルベンチプレスを2~3セット

②大胸筋のメニュー:マシンチェストフライ(ケーブルフライ)またはバーベルインクラインベンチプレス(バーベルデクラインベンチプレス)を2~3セット

③三角筋のメニュー:マシンショルダープレス(ケーブルアップライトロー)またはバーベルショルダープレス(バーベルアップライトロー)を2~3セット

④上腕三頭筋のメニュー:マシンディップス(ケーブルプレスダウン)またはバーベルナローベンチプレス(バーベルフレンチプレス)を2~3セット

⑤腹筋群・腸腰筋群のメニュー:ケーブルクランチを2~3セット

②週2回目のトレーニング(下半身の筋肉)

①下半身全体のメニュー:マシンレッグプレス(スミスマシンスクワット)またはバーベルスクワットを2~3セット

②大腿四頭筋のメニュー:ハックスクワット(マシンレッグエクステンション)またはバーベルフロントスクワットを2~3セット

③ハムストリングスのメニュー:マシンレッグカールまたはバーベルフロントランジ(バーベルスティッフレッグドデッドリフト)を2~3セット

④内転筋群のメニュー:マシンアダクション(ケーブルアダクション)またはバーベルサイドランジを2~3セット

③週3回目のトレーニング(上半身の引く作用の筋肉+体幹の後側の筋肉)

①引く筋肉全体のメニュー:Tバーローイング(スミスマシンデッドリフト)またはバーベルデッドリフトを2~3セット

②広背筋のメニュー:ケーブルラットプルダウン(ケーブルローイング)またはバーベルベントオーバーロウを2~3セット

③僧帽筋のメニュー:ケーブルショルダーシュラッグまたはバーベルショルダーシュラッグを2~3セット

④上腕二頭筋のメニュー:マシンカール(ケーブルカール)またはバーベルカール(バーベルEZバーカール)を2~3セット

⑤脊柱起立筋のメニュー:スミスマシングッドモーニングまたはバーベルグッドモーニングを2~3セット

筋トレ情報コーナーについて

当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。マリンスポーツの補助としてだけでなく、あらゆる目的での筋力トレーニングに対応した内容です。


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筋トレ情報コーナー協賛企業様

当コーナーでは、以下の協賛企業様よりトレーニング関係の画像および知見などを提供していただいています。

株式会社ONI「武器屋.net・鬼ジム24」


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MazurenkoJapan


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