バーベルベンチプレスが効果のある筋肉部位を解説するとともに、バルクアップ・ダイエット各々に有効なやり方(負荷回数設定・組み合わせ)をご紹介します。
本種目のやり方とポイント
バーベルベンチプレスを実施する上で大切なポイントは、常に肩甲骨を寄せておくことで、これにより負荷が三角筋に逃げるのを防げます。
また、インクラインベンチを使って斜め上方に向けて動作すると大胸筋上部に、デクラインベンチを使って斜め下方に向けて動作すると大胸筋下部に負荷がかかります。
ベンチプレスの種類
インクラインベンチプレス
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インクラインベンチプレスは斜め上に押し上げる軌道で行うバリエーションで、大胸筋上部に効果的です。
腰を浮かせるとせっかくの斜め上方への挙上軌道が損なわれますので、最後までしっかりとベンチに背中と腰をつけたまま行ってください。
デクラインスベンチプレス
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デクラインベンチプレスは斜め下に押し上げる軌道で行うバリエーションで、大胸筋下部に効果的です。
腰を浮かせることでセルフ補助(チーティング)が可能ですが、はじめからチーティングありきの重量設定はしないようにしましょう。
ナローグリップベンチプレス
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ナローベンチプレスは狭い手幅で行うバリエーションで、上腕三頭筋に効果的です。
肘をやや開き気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭に、閉じ気味に動作を行うと上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。
ワイドグリップベンチプレス
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ワイドベンチプレスは広い手幅で行うバリエーションで、大胸筋外側に効果的です。
バーベルを下ろした位置で反動を使うと、通常のバーベルベンチプレスよりも肩に対する負担が高いので、より一層気をつけてください。
リバースグリップベンチプレス
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リバースグリップベンチプレスは逆手で行うバリエーションで、大胸筋上部に効果的です。
ラックから直接脱着するとバーベル落下の危険があるため、通常グリップでラックアウトしたのちにセーフティーバー上で握り直すか、補助者をつけるようにしてください。
バーベルベンチプレスが効果のある主な筋肉部位
大胸筋(だいきょうきん)
英語名称:Pectoralis major
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大胸筋は胸腕筋に属する体幹上部前面に位置する筋肉で、肩関節の水平内転・屈曲・内転・内旋の作用を持ちます。
筋力トレーニングの動作としては、主に腕を前に押し出し閉じる働きがあります。また、上部・内側・下部に部位わけされます。
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大胸筋の構造とトレーニング種目
三角筋(さんかくきん)
英語名称:Deltoid muscle
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhlQ8gtbScrqTEk7E0NWNhgaPsZfEcYkhWR_udAxHtJNKfAFzYbTQ1dXfXEA9uavtBhV9HW5pe-UqJRdEM5_Ur29Eyq3B1clZIR4R57aXk4PieXCQn4eA9IN5FBPDi2je6gS4SkBxvheorq/s16000/Deltoid_muscle_top9-1-tile.jpg)
三角筋は上肢帯筋に属する上腕最上部に位置する筋肉で、肩関節の外転・屈曲・伸展の作用を持ちます。
筋力トレーニングの動作としては、腕を上・前・横・後ろに持ち上げる働きがあります。また、前部・中部・後部に部位分けされます。
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三角筋の構造とトレーニング種目
上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
英語名称:Triceps brachii muscle
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上腕三頭筋は上腕伸筋群に属する上腕背面に位置する筋肉で、前腕伸展・上腕内転の作用を持ちます。
筋力トレーニングの動作としては、肘を伸ばす・脇を閉じる働きがあります。また、長頭・短頭(内側頭・外側頭)に部位分けされます。
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上腕三頭筋の構造とトレーニング種目
なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。
筋肉の名前(読み方)と作用|部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
バーベルベンチプレスの負荷回数設定
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg_yhefWKFczxYDc301jAPZaAXxrhyxSyzw1BnIE75Z-haZzqwG9DMEQk-1BvkowTt5-iBg7xfD6hdsLOxUC_gqhf2I-yVwnOZRq9FpGOUQQLhIDgW_hrQvpq8yGypv5HF2F8Scrj6UcS_S/s320/1280px-Blausen_0801_SkeletalMuscle.png)
筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。
つまり、バルクアップ目的でのトレーニングでは10回前後で限界がくる負荷回数設定で、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施することが有効です。
筋トレ情報コーナーについて
当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。マリンスポーツの補助としてだけでなく、あらゆる目的での筋力トレーニングに対応した内容です。
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