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週3回・2回・4回の筋トレメニュー|自宅とジムそれぞれの組み方例

筋力トレーニングの効率を上げるためには、一度に全身の筋肉全てを鍛えるのではなく、筋肉部位を2~4グループに分け、1日に1グループずつ一週間で2~4回の分割トレーニングを行うことが有効です。

その部位分割法(スプリットトレーニングメニュー)について解説します。

筋力トレーニングとは

筋力トレーニング(きんりょくトレーニング)とは、骨格筋の出力・持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動の総称。目的の骨格筋へ抵抗(resistance)をかけることによって行うものは、レジスタンストレーニングとも呼ばれる。抵抗のかけ方にはさまざまなものがあるが、重力や慣性を利用するものや、ゴムなどによる弾性を利用するもの、油圧や空気圧による抵抗を用いるものが一般的である。重力による抵抗を利用する場合は特に、ウエイトトレーニングとも呼ばれる。

引用:Wikipedia「筋力トレーニング」

ウエイトトレーニングとは

ウェイトトレーニング(Weight Training)は、筋力トレーニングの1種目。バーベル、ダンベル、マシンまたは自重などを使い筋肉に負荷をかけ体を鍛えるトレーニング。主に筋力の増大、またはそれに伴う筋肉の増量などを目的とするトレーニングの総称。

狭義にはバーベルやダンベル、専用のトレーニングマシンを使用したトレーニングであり、広義にはそれに自重を利用したトレーニングも含む。

引用:Wikipedia「ウエイトトレーニング」

超回復理論にのっとった部位分割トレーニング

筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。

このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。

骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20~30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。

筋肉部位ごとの超回復期間

・大胸筋:48時間
・三角筋:48時間
・上腕三頭筋:48時間
・僧帽筋:48時間
・広背筋:72時間
・上腕二頭筋:48時間
・腹筋群:24時間
・脊柱起立筋:72時間
・大臀筋:48時間
・大腿四頭筋:72時間
・ハムストリングス:72時間
・前腕筋群:24時間
・下腿三頭筋:24時間

なお、加齢とともに超回復期間は最大2倍程度まで長くなります。また、女性は男性に比べると筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、男性よりも超回復期間が長くなる傾向にあります。

このような、超回復理論にのっとり効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法|スプリットトレーニング」が最適です。その具体的なローテーションの組み方は以下の通りです。

週2回のトレーニングの場合

①上半身・下半身の押す動作の筋肉
②上半身・下半身の引く動作の筋肉

具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。

▼詳細記事

週2回の部位分割トレーニング

週3回のトレーニングの場合

①上半身の押す動作の筋肉
②下半身の筋肉
③上半身の引く動作の筋肉

具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。

▼詳細記事

週3回の部位分割トレーニング

週4回のトレーニングの場合

①上半身の押す動作の筋肉
②下半身の押す動作の筋肉
③上半身の引く動作の筋肉
④下半身の引く動作の筋肉

具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。

▼詳細記事

週4回の部位分割トレーニング

厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html

具体的な週3回の部位分割トレーニング例(自宅)

①週1回目のトレーニング(上半身の押す作用の筋肉+体幹の前側の筋肉)

①押す筋肉全体のメニュー:腕立て伏せ(膝つき腕立て伏せ)またはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスを2~3セット

②大胸筋のメニュー:チューブチェストフライ(チューブプルオーバー)またはダンベルフライ(ダンベルプルオーバー)を2~3セット

③三角筋のメニュー:パイクプッシュアップまたはチューブショルダープレス(チューブアップライトロー)またはダンベルショルダープレス(ダンベルアップライトロー)を2~3セット

④上腕三頭筋のメニュー:ナロープッシュアップ(ベンチディップス)またはチューブフレンチプレス(チューブプレスダウン)またはダンベルフレンチプレス(ダンベルキックバック)を2~3セット

⑤腹筋群のメニュー:クランチ(クランチツイスト)またはチューブクランチまたはダンベルクランチ(ダンベルサイドベント)を1~2セット

⑥腸腰筋群のメニュー:レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1~2セット

②週2回目のトレーニング(下半身の筋肉)

①下半身全体のメニュー:自重スクワットまたはチューブスクワット(チューブレッグプレス)またはダンベルスクワットを2~3セット

②大腿四頭筋のメニュー:シシースクワットまたはチューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションを2~3セット

③ハムストリングスのメニュー:ブルガリアンスクワット(フロントランジ)またはチューブレッグカール(チューブスティッフレッグドデッドリフト)またはダンベルフロントランジ(ダンベルレッグカール)を2~3セット

④内転筋群のメニュー:ワイドスクワット(サイドランジ)またはチューブワイドスクワット(チューブアダクション)またはダンベルワイドスクワット(ダンベルサイドランジ)を2~3セット

③週3回目のトレーニング(上半身の引く作用の筋肉+体幹の後側の筋肉)

①引く筋肉全体のメニュー:懸垂(斜め懸垂)またはチューブデッドリフトまたはダンベルデッドリフトを2~3セット

②広背筋のメニュー:チューブラットプル(チューブローイング)またはダンベルローイングを2~3セット

③僧帽筋のメニュー:パラレル懸垂またはチューブショルダーシュラッグ(チューブリバースフライ)またはダンベルショルダーシュラッグを2~3セット

④上腕二頭筋のメニュー:逆手懸垂またはチューブカール(チューブハンマーカール)またはダンベルカールを2~3セット

⑤脊柱起立筋のメニュー:バックエクステンション(ヒップレイズ)またはチューブグッドモーニングを2~3セット

具体的な週3回の部位分割トレーニング例(ジム)

①週1回目のトレーニング(上半身の押す作用の筋肉+体幹の前側の筋肉)

①押す筋肉全体のメニュー:マシンチェストプレス(スミスマシンベンチプレス)またはバーベルベンチプレスを2~3セット

②大胸筋のメニュー:マシンチェストフライ(ケーブルフライ)またはバーベルインクラインベンチプレス(バーベルデクラインベンチプレス)を2~3セット

③三角筋のメニュー:マシンショルダープレス(ケーブルアップライトロー)またはバーベルショルダープレス(バーベルアップライトロー)を2~3セット

④上腕三頭筋のメニュー:マシンディップス(ケーブルプレスダウン)またはバーベルナローベンチプレス(バーベルフレンチプレス)を2~3セット

⑤腹筋群・腸腰筋群のメニュー:ケーブルクランチを2~3セット

②週2回目のトレーニング(下半身の筋肉)

①下半身全体のメニュー:マシンレッグプレス(スミスマシンスクワット)またはバーベルスクワットを2~3セット

②大腿四頭筋のメニュー:ハックスクワット(マシンレッグエクステンション)またはバーベルフロントスクワットを2~3セット

③ハムストリングスのメニュー:マシンレッグカールまたはバーベルフロントランジ(バーベルスティッフレッグドデッドリフト)を2~3セット

④内転筋群のメニュー:マシンアダクション(ケーブルアダクション)またはバーベルサイドランジを2~3セット

③週3回目のトレーニング(上半身の引く作用の筋肉+体幹の後側の筋肉)

①引く筋肉全体のメニュー:Tバーローイング(スミスマシンデッドリフト)またはバーベルデッドリフトを2~3セット

②広背筋のメニュー:ケーブルラットプルダウン(ケーブルローイング)またはバーベルベントオーバーロウを2~3セット

③僧帽筋のメニュー:ケーブルショルダーシュラッグまたはバーベルショルダーシュラッグを2~3セット

④上腕二頭筋のメニュー:マシンカール(ケーブルカール)またはバーベルカール(バーベルEZバーカール)を2~3セット

⑤脊柱起立筋のメニュー:スミスマシングッドモーニングまたはバーベルグッドモーニングを2~3セット

具体的な週2回の部位分割トレーニング例(自宅)

①週1回目のトレーニングメニュー

①下半身全体のメニュー:自重スクワットまたはチューブスクワット(チューブレッグプレス)またはダンベルスクワットを2~3セット

②下半身前側のメニュー:シシースクワットまたはチューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションを1~2セット

③下半身後側のメニュー:ブルガリアンスクワット(フロントランジ)またはチューブレッグカールまたはダンベルレッグカールを1~2セット

④上半身押す筋肉のメニュー:腕立て伏せ(膝つき腕立て伏せ)またはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスを2~3セット

⑤大胸筋のメニュー:チューブチェストフライ(チューブプルオーバー)またはダンベルフライ(ダンベルプルオーバー)を1~2セット

⑥腹筋・腸腰筋のメニュー:レッグレイズ(リバースクランチ)またはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを2~3セット

②週二回目のトレーニングメニュー

①背筋全体のメニュー:懸垂(斜め懸垂)またはチューブデッドリフトまたはダンベルデッドリフトを2~3セット

②広背筋のメニュー:チューブラットプル(チューブローイング)またはダンベルローイングを2~3セット

③僧帽筋のメニュー:チューブショルダーシュラッグ(チューブリバースフライ)またはダンベルショルダーシュラッグを2~3セット

④上腕二頭筋のメニュー:逆手懸垂またはチューブカール(チューブハンマーカール)またはダンベルカールを2~3セット

⑤脊柱起立筋のメニュー:バックエクステンションまたはチューブグッドモーニングを2~3セット

具体的な週2回の部位分割トレーニング例(ジム)

①週1回目のトレーニングメニュー

①下半身全体のメニュー:マシンレッグプレス(スミスマシンスクワット)またはバーベルスクワットを2~3セット

②下半身前側のメニュー:マシンレッグエクステンションまたはバーベルフロントスクワットを1~2セット

③下半身後側のメニュー:マシンレッグカールまたはバーベルブルガリアンスクワット(バーベルフロントランジバーベルスティッフレッグドデッドリフト)を1~2セット

④上半身押す筋肉のメニュー:マシンチェストプレス(スミスマシンベンチプレス)またはバーベルベンチプレス(バーベルインクラインベンチプレスバーベルデクラインベンチプレス)を2~3セット

⑤大胸筋のメニュー:マシンチェストフライ(ケーブルフライ)を1~2セット

⑥腹筋・腸腰筋のメニュー:ケーブルクランチを2~3セット

②週二回目のトレーニングメニュー

①背筋全体のメニュー:Tバーローイング(スミスマシンデッドリフト)またはバーベルデッドリフトを2~3セット

②広背筋のメニュー:ケーブルラットプルダウン(ケーブルローイング)またはバーベルベントオーバーロウを2~3セット

③僧帽筋のメニュー:ケーブルショルダーシュラッグまたはバーベルショルダーシュラッグを2~3セット

④上腕二頭筋のメニュー:マシンカール(ケーブルカール)またはバーベルカールを2~3セット

⑤脊柱起立筋のメニュー:スミスマシングッドモーニングまたはバーベルグッドモーニングを2~3セット

具体的な週4回の部位分割トレーニング例(自宅)

①週1回目のトレーニング(大胸筋+体幹前側)


①大胸筋のコンパウンド種目:腕立て伏せ(膝つき腕立て伏せ)またはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスを3~5セット

②大胸筋のアイソレーション種目:チューブチェストフライ(チューブプルオーバー)またはダンベルフライ(ダンベルプルオーバー)を3~5セット

③腹筋群の種目:クランチ(クランチツイスト)またはチューブクランチまたはダンベルクランチ(ダンベルサイドベント)を2~3セット

④腸腰筋群の種目:レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを2~3セット

②週2回目のトレーニング(下半身)

①下半身全体のメニュー:自重スクワットまたはチューブスクワット(チューブレッグプレス)またはダンベルスクワットを2~3セット

②大腿四頭筋のメニュー:シシースクワットまたはチューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションを2~3セット

③ハムストリングスのメニュー:ブルガリアンスクワット(フロントランジ)またはチューブレッグカール(チューブスティッフレッグドデッドリフト)またはダンベルフロントランジ(ダンベルレッグカール)を2~3セット

④内転筋群のメニュー:ワイドスクワット(サイドランジ)またはチューブワイドスクワット(チューブアダクション)またはダンベルワイドスクワット(ダンベルサイドランジ)を2~3セット

③週3回目のトレーニング(背筋群+脊柱起立筋)


①引く筋肉全体のメニュー:懸垂(斜め懸垂)またはチューブデッドリフトまたはダンベルデッドリフトを3~5セット

②広背筋のメニュー:チューブラットプル(チューブローイング)またはダンベルローイングを2~3セット

③僧帽筋のメニュー:パラレル懸垂またはチューブショルダーシュラッグ(チューブリバースフライ)またはダンベルショルダーシュラッグを2~3セット

④脊柱起立筋のメニュー:バックエクステンション(ヒップレイズ)またはチューブグッドモーニングを2~3セット

④週4回目のトレーニング(三角筋+上腕三頭筋+上腕二頭筋)


①三角筋のコンパウンド種目:パイクプッシュアップまたはチューブショルダープレス(チューブアップライトロー)またはダンベルショルダープレス(ダンベルアップライトロー)を2~3セット

②三角筋前部の種目:チューブフロントレイズまたはダンベルフロントレイズを2~3セット

③三角筋中部の種目:チューブサイドレイズまたはダンベルサイドレイズを2~3セット

④三角筋後部の種目:チューブリアラテラルレイズ(チューブフェイスプル)またはダンベルリアラテラルレイズを2~3セット

⑤上腕三頭筋の種目:ナロープッシュアップ(ベンチディップス)またはチューブフレンチプレス(チューブプレスダウン)またはダンベルフレンチプレス(ダンベルキックバック)を2~3セット

⑥上腕二頭筋の種目:逆手懸垂またはチューブカール(チューブハンマーカール)またはダンベルカールを2~3セット

具体的な週4回の部位分割トレーニング例(ジム)

①週1回目のトレーニング(大胸筋+体幹前側)


①大胸筋のコンパウンド種目:マシンチェストプレス(スミスマシンベンチプレス)またはバーベルベンチプレスを3~5セット

②大胸筋の仕上げ種目:マシンチェストフライ(ケーブルフライ)またはバーベルインクラインベンチプレス(バーベルデクラインベンチプレス)を3~5セット

③腹筋群・腸腰筋群のメニュー:ケーブルクランチを3~5セット

②週2回目のトレーニング(下半身)

①下半身全体のメニュー:マシンレッグプレス(スミスマシンスクワット)またはバーベルスクワットを2~3セット

②大腿四頭筋のメニュー:ハックスクワット(マシンレッグエクステンション)またはバーベルフロントスクワットを2~3セット

③ハムストリングスのメニュー:マシンレッグカールまたはバーベルフロントランジ(バーベルスティッフレッグドデッドリフト)を2~3セット

④内転筋群のメニュー:マシンアダクション(ケーブルアダクション)またはバーベルサイドランジを2~3セット

③週3回目のトレーニング(背筋群+脊柱起立筋)


①引く筋肉全体のメニュー:Tバーローイング(スミスマシンデッドリフト)またはバーベルデッドリフトを3~5セット

②広背筋のメニュー:ケーブルラットプルダウン(ケーブルローイング)またはバーベルベントオーバーロウを2~3セット

③僧帽筋のメニュー:ケーブルショルダーシュラッグまたはバーベルショルダーシュラッグを2~3セット

④脊柱起立筋のメニュー:スミスマシングッドモーニングまたはバーベルグッドモーニングを2~3セット

④週4回目のトレーニング(三角筋+上腕三頭筋+上腕二頭筋)


①三角筋のコンパウンド種目:マシンショルダープレス(ケーブルアップライトロー)またはバーベルショルダープレスを2~3セット

②三角筋前部の種目:ケーブルフロントレイズまたはバーベルフロントレイズを2~3セット

③三角筋中部の種目:ケーブルサイドレイズまたはバーベルアップライトローを2~3セット

④三角筋後部の種目:ケーブルリアラテラルレイズ(ケーブルフェイスプル)を2~3セット

⑤上腕三頭筋の種目:マシンディップス(ケーブルプレスダウン)またはバーベルナローベンチプレス(バーベルフレンチプレス)を2~3セット

⑥上腕二頭筋の種目:マシンカール(ケーブルカール)またはバーベルカール(バーベルEZバーカール)を2~3セット

バルクアップ筋トレメニュー

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バルクアップトレーニングのメニューの組み方

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事


筋トレ情報コーナーについて

当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。マリンスポーツの補助としてだけでなく、あらゆる目的での筋力トレーニングに対応した内容です。


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トレーニングギア解説

筋トレ情報コーナー協賛企業様

当コーナーでは、以下の協賛企業様よりトレーニング関係の画像および知見などを提供していただいています。また、筋トレ効果を高める各種トレーニング用品は下記リンク先をご参照ください。

株式会社ONI「武器屋.net・鬼ジム24」


株式会社ONI(武器屋.net|鬼ジム24)

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マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店


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