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サーキットトレーニングメニュー|筋持久力向上と有酸素運動効果もある組み方例

サーキットトレーニングは、一度に全身をくまなく鍛えられ、かつ有酸素運動効果も高いため、健康作りやダイエットに有効なトレーニングメニューです。

その基本理論と効果的なやり方および具体的な組み方例をご紹介します。

サーキットトレーニングとは

一般的な筋力トレーニングでは一つの種目、一つの筋肉部位を連続で複数セット行い進めていきます。これは、特定の筋肉を強く追い込めるため筋肥大トレーニングにおいては定石ともされているやり方です。

一方、サーキットトレーニングでは一つの種目、一つに筋肉部位をトレーニングしたら、次の筋肉部位のトレーニングへと移行し、全身をローテーションでくまなく鍛えていきます。この方法は、特定の筋肉を強く追い込むのには不向きですが、短時間で全身をくまなく鍛えることができるほか、短いインターバルで行っていけば有酸素運動の効果もあるので、ダイエット運動としても有効です。

全身の筋肉部位と作用

サーキットトレーニングのプログラムを組み立てるためには、まずは全身の主な筋肉部位とその作用、作用と連動性によるグループ分け理解する必要があります。

それぞれの筋肉名称と主な作用は以下のようになります。

1.上半身前面(押す動作)のグループ

大胸筋:上腕を前方に押し出し閉じる
三角筋:上腕を上・前・横・後ろに上げる
上腕三頭筋:肘関節を伸展させる
前腕伸筋群:手首関節を伸展させる

このほかに、小胸筋・前鋸筋・肘筋などの深層筋も含まれます。

2.上半身後面(引く動作)のグループ

僧帽筋:肩甲骨を引き寄せる
広背筋:上腕を上・前から引き寄せる
上腕二頭筋:肘関節を屈曲させる
前腕屈筋群:手首関節を屈曲させる
脊柱起立筋:体幹を伸展させる

このほかに、菱形筋・大円筋・回旋筋腱板。上腕筋などの深層筋も含まれます。

3.下半身前面のグループ

腸腰筋群:股関節を屈曲させる
大腿四頭筋:肘関節を伸展させる
下腿三頭筋:足首関節を伸展させる
臀筋群:股関節を伸展させる
ハムストリングス:膝関節を屈曲させる
内転筋群:大腿を内転させる

4.体幹のグループ

腹筋群:体幹を屈曲・回旋させる

4つのグループを順番にローテーションする

つまり、サーキットトレーニングでは、この4つの筋肉グループをローテーションでトレーニングしていきます。一般的には、以下のように組みます。

①上半身の押す筋肉→②下半身の筋肉→③上半身の引く筋肉→④体幹の筋肉

筋肉の名称と作用の図鑑

筋肉の名前(読み方)と作用|部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説

種目設定の順番

サーキットトレーニングの成果を上げるためには、各トレーニング種目を実施する順番が大切で、これは対象となる筋肉の大きさと実施する種目の分類(コンパウンド種目|アイソレーション種目)によります。

筋肉の大きさ

各筋肉グループを構成する筋肉の大きさとトレーニングの実施の順番は以下の通りです。

下半身の筋肉の大きさと、筋力トレーニングの実施の順番は以下の通りです。

①大腿四頭筋

②ハムストリングス

③臀筋群

④内転筋群

⑤下腿三頭筋

上半身の引く筋肉の大きさと、筋力トレーニングの実施の順番は以下の通りです。

①広背筋

②僧帽筋

③上腕二頭筋

上半身の押す筋肉の大きさと、筋力トレーニングの実施の順番は以下の通りです。

①大胸筋

②三角筋

③上腕三頭筋

複合関節種目から単関節種目へ

筋力トレーニングの種目には大きく2種類があり、一つは複合関節種目(コンパウンド種目)、そしてもう一つが単関節種目(アイソレーション種目)で、それぞれの分類方法と実施の順番は以下の通りです。

①複合関節種目|コンパウンド種目

同時に複数の筋肉と関節を動かすトレーニング種目で、高重量を扱って大きな筋肉に負荷をかけられます。実際の筋力トレーニングにおいては先に実施します。

②単関節種目|アイソレーション種目

単一の筋肉と関節だけを動かすトレーニング種目で、低重量で集中的に小さな筋肉に負荷をかけられます。実際の筋力トレーニングにおいてはコンパウンド種目の後に実施します。

具体的な各トレーニング種目の実施例は下記の記事をご参照ください。

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筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。

つまり、バルクアップ目的でのトレーニングでは10回前後で限界がくる負荷回数設定で、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施することが有効です。

サーキットトレーニングは1セット12~20レップスで行う

前述しましたが、サーキットトレーニングは筋肥大トレーニングととしては不向きですので、実施する場合は「体力作り」や「ダイエット」を目的とすることがほとんどです。

ですので、サーキットトレーニングにおいては必然的に1セット12~20レップスでトレーニング種目を実施していくことになります。

厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html

具体的なサーキットトレーニングメニュー例

自宅でのサーキットトレーニング(自重・チューブ・ダンベル)

1セット目(各種目間は30~60秒のインターバルを置く)

腕立て伏せまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレス

自重スクワットまたはチューブスクワットまたはダンベルスクワット

斜め懸垂またはチューブローイングまたはダンベルデッドリフト

クランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチ

2セット目(各種目間は30~60秒のインターバルを置く)

パイクプッシュアップまたはチューブショルダープレスまたはダンベルショルダープレス

チューブラットプルまたはダンベルローイング

シシースクワットまたはチューブレッグプレスまたはダンベルレッグエクステンション

レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズ

3セット目(各種目間は30~60秒のインターバルを置く)

ナロープッシュアップまたはチューブキックバックまたはダンベルフレンチプレス

ブルガリアンスクワットまたはチューブレッグカールまたはダンベルレッグカール

逆手懸垂またはチューブカールまたはダンベルカール

クランチツイストまたはダンベルサイドベント

ジムでのサーキットトレーニング(マシン・バーベル)

1セット目(各種目間は30~60秒のインターバルを置く)

マシンチェストプレスまたはバーベルベンチプレス

マシンレッグプレスまたはバーベルスクワット

ケーブルローイングまたはバーベルデッドリフト

ケーブルクランチ

2セット目(各種目間は30~60秒のインターバルを置く)

マシンショルダープレスまたはバーベルショルダープレス

マシンレッグエクステンションまたはバーベルフロントスクワット

ケーブルラットプルダウンまたはバーベルベントオーバーロウ


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