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足上げ腕立て伏せが効果のある筋肉部位|種類とやり方(負荷回数設定とフォームのポイント)



足上げ腕立て伏せが効果のある筋肉部位を解説するとともに、バルクアップ・ダイエット各々に有効なやり方(負荷回数設定・組み合わせ)をご紹介します。

本種目のやり方とポイント

本種目は通常の腕立て伏せでは強度不足の方に適した高強度バリエーションです。

足上げ腕立て伏せを実施する上で大切なポイントは、通常の腕立て伏せよりもやや前寄りに手をつくことです。これにより前方にバランスを崩すことがなくなります。また、背すじを真っ直ぐに保った状態で行うことも重要です。お腹を突き出したり、腰が曲がったフォームで行うと、負荷がターゲットの筋肉に届きにくくなるので注意してください。

あわせて、常に肩甲骨を寄せておくことも大切で、これにより負荷が三角筋に逃げるのを防げます。

種類として、手幅を狭くして上腕三頭筋に負荷をかける「足上げナロー腕立て伏せ」、大きく腰を曲げて三角筋に負荷をかける「足上げパイク腕立て伏せ」などがあります。

足上げ腕立て伏せが効果のある主な筋肉部位

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

大胸筋(だいきょうきん)

英語名称:Pectoralis major



大胸筋は胸腕筋に属する体幹上部前面に位置する筋肉で、肩関節の水平内転・屈曲・内転・内旋の作用を持ちます。

筋力トレーニングの動作としては、主に腕を前に押し出し閉じる働きがあります。また、上部・内側・下部に部位わけされます。

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大胸筋の構造とトレーニング種目

三角筋(さんかくきん)

英語名称:Deltoid muscle



三角筋は上肢帯筋に属する上腕最上部に位置する筋肉で、肩関節の外転・屈曲・伸展の作用を持ちます。

筋力トレーニングの動作としては、腕を上・前・横・後ろに持ち上げる働きがあります。また、前部・中部・後部に部位分けされます。

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三角筋の構造とトレーニング種目

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

英語名称:Triceps brachii muscle



上腕三頭筋は上腕伸筋群に属する上腕背面に位置する筋肉で、前腕伸展・上腕内転の作用を持ちます。

筋力トレーニングの動作としては、肘を伸ばす・脇を閉じる働きがあります。また、長頭・短頭(内側頭・外側頭)に部位分けされます。

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上腕三頭筋の構造とトレーニング種目



なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前(読み方)と作用|部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説

足上げ腕立て伏せの負荷回数設定



筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。

つまり、バルクアップ目的でのトレーニングでは10回前後で限界がくる負荷回数設定で、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施することが有効です。

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