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斜め腕立て伏せが効果のある筋肉部位を解説するとともに、バルクアップ・ダイエット各々に有効なやり方(負荷回数設定・組み合わせ)をご紹介します。
本種目のやり方とポイント
本種目は通常の腕立て伏せができない方に適した低強度バリエーションで、膝つき腕立て伏せよりはやや高強度です。
さらに、常に肩甲骨を寄せておくことも重要で、これにより負荷が三角筋に逃げるのを防げます。
種類として、壁に手をつきさらに強度を下げた「壁腕立て伏せ」、狭い手幅で上腕三頭筋に負荷を集中させる「斜めナロー腕立て伏せ」などがあります。
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大胸筋は胸腕筋に属する体幹上部前面に位置する筋肉で、肩関節の水平内転・屈曲・内転・内旋の作用を持ちます。
筋力トレーニングの動作としては、主に腕を前に押し出し閉じる働きがあります。また、上部・内側・下部に部位わけされます。
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大胸筋の構造とトレーニング種目
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三角筋は上肢帯筋に属する上腕最上部に位置する筋肉で、肩関節の外転・屈曲・伸展の作用を持ちます。
筋力トレーニングの動作としては、腕を上・前・横・後ろに持ち上げる働きがあります。また、前部・中部・後部に部位分けされます。
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三角筋の構造とトレーニング種目
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上腕三頭筋は上腕伸筋群に属する上腕背面に位置する筋肉で、前腕伸展・上腕内転の作用を持ちます。
筋力トレーニングの動作としては、肘を伸ばす・脇を閉じる働きがあります。また、長頭・短頭(内側頭・外側頭)に部位分けされます。
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上腕三頭筋の構造とトレーニング種目
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なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。
筋肉の名前(読み方)と作用|部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
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筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。
つまり、バルクアップ目的でのトレーニングでは10回前後で限界がくる負荷回数設定で、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施することが有効です。
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斜め腕立て伏せが効果のある主な筋肉部位
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
大胸筋(だいきょうきん)
英語名称:Pectoralis major
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大胸筋は胸腕筋に属する体幹上部前面に位置する筋肉で、肩関節の水平内転・屈曲・内転・内旋の作用を持ちます。
筋力トレーニングの動作としては、主に腕を前に押し出し閉じる働きがあります。また、上部・内側・下部に部位わけされます。
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大胸筋の構造とトレーニング種目
三角筋(さんかくきん)
英語名称:Deltoid muscle
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三角筋は上肢帯筋に属する上腕最上部に位置する筋肉で、肩関節の外転・屈曲・伸展の作用を持ちます。
筋力トレーニングの動作としては、腕を上・前・横・後ろに持ち上げる働きがあります。また、前部・中部・後部に部位分けされます。
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三角筋の構造とトレーニング種目
上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
英語名称:Triceps brachii muscle
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上腕三頭筋は上腕伸筋群に属する上腕背面に位置する筋肉で、前腕伸展・上腕内転の作用を持ちます。
筋力トレーニングの動作としては、肘を伸ばす・脇を閉じる働きがあります。また、長頭・短頭(内側頭・外側頭)に部位分けされます。
▼関連記事
上腕三頭筋の構造とトレーニング種目
なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。
筋肉の名前(読み方)と作用|部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
斜め腕立て伏せの負荷回数設定
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg_yhefWKFczxYDc301jAPZaAXxrhyxSyzw1BnIE75Z-haZzqwG9DMEQk-1BvkowTt5-iBg7xfD6hdsLOxUC_gqhf2I-yVwnOZRq9FpGOUQQLhIDgW_hrQvpq8yGypv5HF2F8Scrj6UcS_S/s320/1280px-Blausen_0801_SkeletalMuscle.png)
筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。
つまり、バルクアップ目的でのトレーニングでは10回前後で限界がくる負荷回数設定で、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施することが有効です。
具体的な筋トレメニュー例
筋トレ情報コーナーについて
当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。マリンスポーツの補助としてだけでなく、あらゆる目的での筋力トレーニングに対応した内容です。
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当コーナーでは、以下の協賛企業様よりトレーニング関係の画像および知見などを提供していただいています。
株式会社ONI「武器屋.net・鬼ジム24」
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