大胸筋の筋力トレーニング方法を、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニング・マシントレーニング・バーベルトレーニングから、筋肉部位別(上部・内側・下部)に解説します。
大胸筋の構造と作用
大胸筋は一般的には上部・内側・下部に分けられ、それぞれのトレーニングにおける作用は以下の通りです。
大胸筋上部：腕を斜め上方に押し出す
大胸筋内側：腕を前で閉じる
大胸筋下部：腕を斜め下方に押し出す
大胸筋（だいきょうきん）は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうち、鎖骨、胸骨と肋軟骨（第2～第7前面）、腹直筋鞘の3部を起始とし、上外方に集まりながら、上腕骨の大結節稜に停止する。
大胸筋を鍛える筋力トレーニング法には多くの種目が存在する。最も手軽で一般的なのはプッシュアップ（腕立て伏せ）であり、バーベルを使ったベンチプレス、ダンベルを使ったダンベル・フライなどもよく知られている。身体前面に位置し、もっとも目立つ筋肉の一つであることからボディビルなどでは重要視される筋肉の一つ。
なお、大胸筋の作用は、厳密には肩関節の水平内転・屈曲・内転・内旋になります。
また、大胸筋は大胸筋は鎖骨、胸骨、肋軟骨の前側と腹直筋の肋骨側から起始し、上腕骨の上方に位置する大結節稜に停止し、支配神経は胸筋神経(外側胸筋神経および内側胸筋神経)です。
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筋力トレーニングの種類と特性
1.自重トレーニング
自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解され、そのため「毎日実施してもよい」などと言われますが、正式には”Self Weight Training”、つまりセルフウエイトトレーニングと呼ばれる自身の体重を負荷ウエイトに使うウエイトトレーニングの一種です。このため、他のウエイトトレーニングに準じ、超回復理論にのっとりプログラムを組んでいく必要があります。
なお、自重トレーニングは筋力トレーニングに初めて取り組む方にとっては手軽で、トレーニング入門には適切な方法ですが、ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングほどの高負荷トレーニングは不可能ですので、本格的に身体作りを行いたい場合は、やはりフリーウエイトトレーニングを習得・実施していく必要があります。
2.チューブトレーニング
チューブトレーニングは、それ単体では筋肉に高負荷をかけることは難しいですが、自重トレーニングの後に仕上げで行ったり、他のトレーニング方法と組み合わせることで高い負荷を筋肉に加えることが可能です。
3.ダンベルトレーニング
ダンベルトレーニングは、フリーウエイトトレーニングの入門として自宅で行うこともできる方法です。複数の関節と筋肉を同時に動かす「複合関節運動｜コンパウンド種目」しかない自重トレーニングに対し、単一の筋肉だけを集中的に鍛えられる「単関節運動｜アイソレーション種目」が豊富なことが特徴です。
このように、ダンベルトレーニングは自重トレーニングから一歩進んだ自宅でのトレーニング方法として有効です。また、筋肉の稼動域が広いのもメリットで、ジムでのマシンやバーベルを使ったトレーニングの仕上げとしても最適です。
なお、ウエイトを片手で保持することから、同じフリーウエイトトレーニングのバーベルトレーニングに比べると高重量を扱えないというデメリットがあります。
4.マシーントレーニング
一般的なケースとして、自宅での自重トレーニング・ダンベルトレーニングを経験し、さらにレベルの高いトレーニングを目指してジムに通うようになった方が、最初に実施するのがマシントレーニングです。
マシントレーニングは動作起動がマシンによって支えられているため、初心者の方でも比較的簡単に高負荷トレーニングを実施できるのがメリットです。しかしながら、反面、動作起動のブレを止めるための体幹インナーマッスルが鍛えにくいというデメリットがあります。
ですので、最終的には高負荷かつ同時にインナーマッスルも強化できるバーベルトレーニングを中心に、補助的にマシントレーニングやダンベルトレーニングを行っていくのが、ジムにおける本格的な筋力トレーニングの在り方です。
5.バーベルトレーニング
全てのウエイトトレーニングの基礎となり、また、もっとも有効性の高い筋力トレーニングがバーベルトレーニングです。両手でウエイトを扱うため高重量が扱いやすく、動作起動が完全に自身で制御できるため個人の特性に合わせたトレーニングの実施が可能です。
反面、動作フォームなど技術の習得が必要となり、専門家の指導下で実施することが必要になります。
また、バーベルトレーニングのなかでも「BIG3」と呼ばれるバーベルベンチプレス・バーベルデッドリフト・バーベルスクワットは、この3種目だけ実施していっても十分に全身の筋肉が強化できるとされています。
なお、パワーリフティング競技の3種目は、このバーベルベンチプレス・バーベルデッドリフト・バーベルスクワットの挙上重量によって競われます。
厚生労働省によるレジスタンス運動に関する記載
スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などの標的とする筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言います。レジスタンス運動にはダンベルやマシンなどの器具を用いて行う方法と、スクワットや腕立て伏せのように自体重を利用して行う方法があります。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html
筋トレ目的別の重さと回数の決め方
筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「速筋繊維Ⅱa」と「速筋繊維Ⅱb」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。
遅筋(遅筋繊維Ⅰ)
持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。
速筋(速筋繊維Ⅱa)
持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400～800m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは12～15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。
速筋(速筋繊維Ⅱb)
瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは6～10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。
厚生労働省による筋繊維に関する記載
骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html
大胸筋の自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋全体)
いわゆる腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)は、大胸筋全体を中心として、二次的に三角筋や上腕三頭筋にも負荷がかかります。
重要な動作ポイントとして、①肩甲骨を寄せたままセットを行う、②背すじを伸ばす、③上半身を押し上げた位置で顎を軽く引いて大胸筋を強く収縮させる、の三点があげられます。
足上げ腕立て伏せ(大胸筋上部)
足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)は、上半身にかかる体重が増加するため、通常の腕立て伏せよりも高負荷を大胸筋に加えることが可能です。
また、腕を押し出す方向が体幹に対して斜め上方になることから、大胸筋のなかでも上部に高い有効性があります。
ディップス(大胸筋下部)
ディップスは体幹を垂直方向に構えて行う腕立て伏せ系の自重トレーニングの一種で、特に大胸筋下部と上腕三頭筋に対して強い負荷が加わります。
肩関節に負担をかけないために、肩甲骨を寄せたままセットを行うことが大切です。
斜め腕立て伏せ(大胸筋低強度)
台などに手をついて行う斜め腕立て伏せ(インクラインプッシュアップ)は、上半身にかかる体重が減少するため、通常の腕立て伏せよりも低負荷で行えるバリエーションです。
このため、トレーニング初心者や女性の筋力トレーニング導入に適しています。
なお、体幹に対して斜め下方に腕を押し出す軌道になることから、大胸筋のなかでも下部に負荷かかります。
膝つき腕立て伏せ(大胸筋低強度)
床に膝をついて行う膝つき腕立て伏せは、さらに低強度の腕立て伏せバリエーションです。膝を床につくこと以外は、通常の腕立て伏せと動作ポイントは同様です。
大胸筋のチューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋全体)
チューブチェストプレスは大胸筋トレーニングの基本となる種目で、大胸筋のほかにも三角筋や上腕三頭筋など上半身の押す筋肉全体に負荷がかかります。
しっかりと肩甲骨を寄せたまま動作を行うことがポイントです。
大胸筋上部に負荷のかかるインクラインチューブチェストプレス
腕を押し出す軌道を斜め上方にするバリエーションのインクラインチューブチェストプレスは、大胸筋のなかでも上部に負荷がかかります。
大胸筋下部に負荷のかかるデクラインチューブチェストプレス
腕を押し出す軌道を斜め下方にするバリエーションのデクラインチューブチェストプレスは、大胸筋のなかでも下部に負荷がかかります。
チューブプルオーバー(縦方向負荷)
チューブプルオーバーは大胸筋に対して縦方向の刺激を加えられる数少ない種目であるだけでなく、胸郭拡張作用も期待できます。
なお、肘を曲げて行うベントアームスタイルでは大胸筋に負荷が加わりますが、肘を伸ばして行うストレートアームスタイルでは広背筋に負荷がかかります。
チューブチェストフライ(大胸筋内側)
チューブチェストフライは大胸筋のなかでも内側に集中的な負荷がかかる仕上げトレーニング向きの種目です。
しっかりと肩甲骨を寄せたまま動作を行うこと、腕を閉じた位置でやや顎を引き、大胸筋を完全収縮させることがポイントです。
大胸筋上部内側に有効なインクラインチューブチェストフライ
腕を閉じる軌道を斜め上方にするバリエーションのインクラインチューブチェストフライは、大胸筋のなかでも上部内側に有効です。
大胸筋下部内側に有効なデクラインチューブチェストフライ
腕を閉じる軌道を斜め下方にするバリエーションのデクラインチューブチェストフライは、大胸筋のなかでも下部内側に有効です。
大胸筋内側は強い負荷がかかるクロスオーバーチューブチェストフライ
腕を反対側の体側まで大きく閉じるバリエーションのクロスオーバーチューブチェストフライは、大胸筋のなかでも内側に強い負荷がかかります。
大胸筋のダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋全体)
フラットベンチダンベルプレスは、大胸筋のダンベルトレーニングの基本とも言える種目で大胸筋全体に負荷がかかるほか、二次的に三角筋や上腕三頭筋にも有効です。
バーベルベンチプレスと比べた場合の最大のメリットは、より大胸筋を伸展させられることになりますので、この利点を活かすためにもダンベルを深く下ろすようにします。
この時に、肩甲骨をしっかりと引き寄せておくことが重要で、肩甲骨の寄せ方が完全でないと肩関節に強い負担がかかってしまいますので注意してください。
ダンベルインクラインプレス(大胸筋上部)
ダンベルインクラインプレスは、体幹に対して腕を斜め上方に押し出す軌道になることから、大胸筋のなかでも上部に負荷のかかるバリエーションです。腰を浮かせてしまうと、せっかくの軌道が失われますので、セット中は常に腰をベンチにつけておくことに留意してください。
ダンベルリバースグリッププレス(大胸筋上部)
ダンベルリバースグリッププレスは、ダンベルをリバースグリップで保持してダンベルプレスを行うことで大胸筋上部に負荷をかけられるバリエーションです。動作が不安定になりますので、、軽い重量で行うか補助者をつけることを推奨します。
ダンベルデクラインプレス(大胸筋下部)
ダンベルデクラインプレスは体幹に対して斜め下方に腕を押し出す軌道になることから、大胸筋のなかでも下部に負荷のかかるバリエーションです。
ダンベルフライ(大胸筋内側)
ダンベルフライは大胸筋の仕上げトレーニングに適した単関節種目で、大胸筋のなかでも内側に負荷がかかります。本種目は重量を追求するのではなく、いかに大胸筋を最大伸展・最大収縮させるかに着目して行うべき種目です。
ダンベルインクラインフライ(大胸筋上部内側)
ダンベルインクラインフライは大胸筋内側の中でも特に上部に負荷の集中するバリエーションです。
ダンベルデクラインフライ(大胸筋下部内側)
ダンベルデクラインフライは大胸筋内側の中でも特に下部に負荷の集中するバリエーションです。
ダンベルベントアームプルオーバー(大胸筋全体)
ダンベルプルオーバーは大胸筋に対して縦方向の刺激を入れられる数少ない種目です。
本種目は、肘の角度によって負荷のかかる部分が大胸筋～広背筋に変化しますが、大胸筋に負荷をかける場合は肘を曲げたままで行い、これをベントアームプルオーバーと呼びます。
また、本種目は筋肉に対する効果だけでなく胸郭の伸展・拡張作用も期待できるトレーニングです。
マシンチェストプレス(大胸筋全体)
マシンチェストプレスはジムマシンとしてはもっともポピュラーな種目で、大胸筋全体に有効です。
大切な動作ポイントは肩甲骨をしっかりと寄せて行うことで、肩甲骨の寄せ方が弱いと大胸筋から負荷が分散するだけでなく、肩関節に強い負担がかかりますので留意してください。
また、グリップが肩より上になる状態で構えても肩関節に負担がかかります。セット前にシート高を調整してください。
なお、マシンによってはプレス軌道が変えられますが、斜め上方に押し出す軌道だと大胸筋上部に、斜め下方に押し出す軌道だと大胸筋下部に負荷が加わります。
スミスマシンベンチプレス(大胸筋全体)
スミスマシンベンチプレスは、フリーウエイトトレーニングに近い感覚でトレーニングでき、なおかつマシンレールが軌道のブレを支えてくれるので、使用者はウエイト負荷を押し上げることだけに専念できます。
反面、軌道が完全に固定され垂直直線運動しかできないため、セットアップのポジションがズレると、その負担は全て使用者の身体に返ってきてしまいます。
まずはシャフトだけで軌道確認を行ってからセットに取り組んでください。
なお、インクラインベンチを用いて斜め上方に押し出す軌道だと大胸筋上部に、デクラインベンチを用いて斜め下方に押し出す軌道だと大胸筋下部に負荷が加わります。
マシンディップス(大胸筋下部)
マシンディップスは大胸筋下部に集中的な負荷を加えられる種目です。
無理に高重量に設定し、腰を浮かせてからバーを押し込むフォームになると、体重でウエイトを押しているだけで筋肉には効果が低くなります。
しっかりとシートに腰をつけたままで扱える重量設定をしてください。
マシンチェストフライ(大胸筋内側)
マシンチェストフライは、大胸筋トレーニングの仕上げに適した単関節種目です。
グリップが肩より上になる状態で動作を行うと、肩関節に強い負担がかかりますので、セット前に必ずシート高を調整するようにしてください。
ケーブルフライ(大胸筋内側)
ケーブルフライは、ケーブルマシンの特性である自由な軌道で動作が行える仕上げ種目です。
上から斜め下方に腕を閉じる軌道のハイケーブルフライだと大胸筋下部に、下から斜め上方に腕を閉じる軌道のローケーブルフライだと大胸筋上部に負荷を加えられます。
また、シングルハンドで反対側の肩ラインまで深く腕を閉じるクロスオーバーフライだと、大胸筋内側に非常に強い負荷を加えることが可能です。
大胸筋のバーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋全体)
バーベルベンチプレス(フラット)は、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋に高い有効性のある、ベンチプレス系種目の基本となるトレーニングです。
ベンチに仰向けになり、80cm前後のグリップ間隔でバーベルシャフトを握り、肩甲骨をしっかりと寄せ、ややブリッジを作り、肩甲骨2点・臀部・足2点をベンチおよび床に着けて全身を安定させます。
次に、肩甲骨を寄せたままバーベルをラックアウトし胸(みぞおち付近)の真上にバーベルを移動させます。
バーベルをみぞおちの真上に移動させたら、筋力でウエイトをコントロールしながらバーベルシャフトが胸につくまで下ろします。
バーベルシャフトが胸についたら、肩甲骨を寄せたまま肘を伸ばしてバーベルを押し上げます。
ベンチプレスにおいては、肩甲骨を常に寄せたまま動作を行うことが非常に重要で、肩甲骨の寄せ方がゆるいと大胸筋に対して負荷がかかりにくいだけでなく、肩関節に強い負担がかかりますので、十分に留意してセットを行ってください。
バーベルインクラインベンチプレス(大胸筋上部)
バーベルインクラインベンチプレスは、インクラインベンチを用いて行うベンチプレスのバリエーションで、腕を斜め上方に押し出す軌道になることから、大胸筋のなかでも上部に有効です。
バーベルリバースグリップベンチプレス(大胸筋上部)
バーベルリバースグリップベンチプレスは、フラットベンチで大胸筋上部に負荷を加えられるベンチプレスバリエーションです。
インクラインベンチなしでもある程度大胸筋上部を鍛えられるというメリットがありますが、バーベルの保持が不安定になるためあまり高重量で行えないというデメリットがあります。
なお、かなり挙上軌道が不安定になる種目ですので、必ず補助者をつけて実施してください。
バーベルデクラインベンチプレス(大胸筋下部)
バーベルデクラインベンチプレスは、デクラインベンチを用いて行うベンチプレスのバリエーションで、腕を斜め下方に押し出す軌道になることから、大胸筋のなかでも下部に有効です。
バーベルワイドベンチプレス(大胸筋外側)
バーベルワイドグリップベンチプレスは、90cm前後の広いグリップで行うベンチプレスのバリエーションで、特に大胸筋の外側に有効です。
また、大胸筋伸展時の筋力強化にもなるため、ベンチプレスの挙上重量を伸ばしたい場合に取り組むと有効です。
バーベルベントアームプルオーバー(大胸筋全体)
バーベルベントアームプルオーバーは、大胸筋に対して縦方向の負荷を加えられる種目で、特に大胸筋の発達停滞期に取り組むと有効です。
また、筋肉に対する効果だけでなく、大胸筋の土台となる胸郭拡張にも有効とされています。
なお、バーベルプルオーバーは肘の角度により負荷のかかる筋肉部位が大胸筋から広背筋まで変化します。
大胸筋をターゲットにする場合は肘を曲げ、広背筋をターゲットにする場合は肘を伸ばして行うバーベルストレートアームプルオーバーを実施してください。
また、胸郭トレーニングとしてバーベルプルオーバーを実施する場合は、これら二種類のプルオーバーを均等に行います。
大胸筋のトレーニング種目一覧
胸郭の構造と周辺の筋肉
胸郭を構成する骨格
胸郭は胸骨・肋骨(第1～12)・胸椎(第1～12)および肋軟骨から籠状に構成されています。
胸郭を構成する筋肉
胸郭は胸壁筋群(外肋間筋・内肋間筋・肋下筋・長肋骨挙筋・短肋骨挙筋・胸横筋)および横隔膜から構成されており、胸式呼吸においては胸壁筋群が、腹式呼吸においては横隔膜が強く関与します。
ヒトの胸郭（英：thorax、独：Brustkorb、羅：thorax, pectus）は頚部と腹部の間にあり、心肺など生体重要臓器を容する体部で、円錐台形の籠状の構造になっており、弾力性に富む。胸郭後方には支柱となる12の脊椎がある。この脊椎を起点として12対の肋骨が前下方へ向かい、側方から再び上へ向かい、肋軟骨を介して胸骨と繋がり、肋骨籠 rib cage を構成する。この骨組に肋間筋その他の胸部諸筋、筋膜、横隔膜が付着して胸郭となり、その内壁を肋膜が覆って胸腔 thoracic cavity を形成する。
胸郭の周辺の筋肉
胸郭の周辺の体幹前面には大胸筋・小胸筋・前鋸筋、体幹後面には広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・菱形筋などがあります。
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
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