バランスボール腕立て伏せが効果のある筋肉部位を解説するとともに、バルクアップ・ダイエット各々に有効なやり方(負荷回数設定・組み合わせ)をご紹介します。
本種目のやり方とポイント
バランスボール腕立て伏せを実施する上で大切なポイントは、しっかりとバランスをとることを優先し、背すじを真っ直ぐに保った状態で行うことです。お腹を突き出したり、腰が曲がったフォームで行うと、負荷がターゲットの筋肉に届きにくくなるので注意してください。
身体のぐらつきを抑えながら動作を行うことで、体幹インナーマッスルにも効果があります。
バランスボール腕立て伏せが効果のある主な筋肉部位
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋および体幹筋(腹筋群や脊柱起立筋など)
大胸筋(だいきょうきん)
英語名称：Pectoralis major
大胸筋は胸腕筋に属する体幹上部前面に位置する筋肉で、肩関節の水平内転・屈曲・内転・内旋の作用を持ちます。
筋力トレーニングの動作としては、主に腕を前に押し出し閉じる働きがあります。また、上部・内側・下部に部位わけされます。
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三角筋(さんかくきん)
英語名称：Deltoid muscle
三角筋は上肢帯筋に属する上腕最上部に位置する筋肉で、肩関節の外転・屈曲・伸展の作用を持ちます。
筋力トレーニングの動作としては、腕を上・前・横・後ろに持ち上げる働きがあります。また、前部・中部・後部に部位分けされます。
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上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
英語名称：Triceps brachii muscle
上腕三頭筋は上腕伸筋群に属する上腕背面に位置する筋肉で、前腕伸展・上腕内転の作用を持ちます。
筋力トレーニングの動作としては、肘を伸ばす・脇を閉じる働きがあります。また、長頭・短頭(内側頭・外側頭)に部位分けされます。
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脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
英語名称：Erector spinae
脊柱起立筋は棘背筋に属する脊柱沿いに位置する筋肉で、脊椎後屈と側屈の作用を持ちます。
筋力トレーニングとしては、背すじを伸ばす・体幹を捻る働きをします。また、最長筋・腸肋筋・棘筋に部位分けされます。
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腹筋群(ふっきんぐん)
英語名称：Abs muscle
腹筋群は体幹下部前面に位置する筋肉群で、体幹屈曲・体幹回旋・腹圧維持の作用を持ちます。
筋力トレーニングとしては身体を曲げる・捻る働きをします。また、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋に部位わけされます。
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バランスボール腕立て伏せの負荷回数設定
筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。
つまり、バルクアップ目的でのトレーニングでは10回前後で限界がくる負荷回数設定で、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施することが有効です。
