![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhXVx7KmrUjActxh-ez_dMZHnW0Fi028ApQ6lrP40-StjNjQU9FbqYG1f7tfVCy9x2B-P45Ck1OUTcIpJ7X9ZFsOxYAnurL8cIxej2O_YtbRDFvwtCIb7GTgOUbG6-p90Jl3ZDn-YY_3c0/s320/4bentpullover.png)
バーベルプルオーバーが効果のある筋肉部位を解説するとともに、バルクアップ・ダイエット各々に有効なやり方(負荷回数設定・組み合わせ)をご紹介します。
本種目のやり方とポイント
バーベルプルオーバーを実施する上で大切なポイントは、ターゲットにする筋肉別に肘の角度を変えることです。
具体的には、肘を曲げて動作を行う(ベントアームプルオーバー)と大胸筋に、肘を伸ばして動作を行う(ストレートアームプルオーバー)と広背筋に負荷がかかります。
バーベルプルオーバーの種類
バーベルベントアームプルオーバー
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バーベルベントアームプルオーバーは狭めの手幅で肘を曲げて行うバリエーションで、主に大胸筋に負荷がかかります。
バーベルストレートアームプルオーバー
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バーベルストレートアームプルオーバーは広い手幅で肘を伸ばして行うバリエーションで、主に広背筋に負荷がかかります。
バーベルプルオーバーが効果のある主な筋肉部位
大胸筋(だいきょうきん)
英語名称:Pectoralis major
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大胸筋は胸腕筋に属する体幹上部前面に位置する筋肉で、肩関節の水平内転・屈曲・内転・内旋の作用を持ちます。
筋力トレーニングの動作としては、主に腕を前に押し出し閉じる働きがあります。また、上部・内側・下部に部位わけされます。
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広背筋(こうはいきん)
英語名称:Latissimus dorsi muscle
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広背筋は棘腕筋に属する体幹背面に広く位置する筋肉で、上腕内転と内旋・体幹の伸展と回旋・肩関節の伸展と内転と内旋・肩甲骨下制・骨盤挙上の作用を持ちます。
筋力トレーニングとしては、腕を上方・前方・下方から引き寄せる働きをします。また、上側部・中央部・下部に部位分けされます。
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バーベルプルオーバーの負荷回数設定
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筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。
つまり、バルクアップ目的でのトレーニングでは10回前後で限界がくる負荷回数設定で、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施することが有効です。
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