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水泳に必要な筋肉と種目別の筋トレ|クロール・平泳ぎ・背泳ぎ・バタフライそれぞれの体幹トレーニング


水泳の種目別(クロール・平泳ぎ・背泳ぎ・バタフライ)に重要な筋肉(体幹インナーマッスル)とそのトレーニング方法について解説します。

水泳に必要な筋肉


水泳は全身運動ですのでほぼ全ての主要な筋肉が使われます。一般的な表層筋。いわゆる大きな筋肉は誰しもが鍛えるので差がつきにくく、競技能力を左右するのは種目別に重要となるインナーマッスルのトレーニングと言われています。

背泳ぎに重要な腸腰筋群

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脚自体を前に持ち上げる(屈曲させる)動作の主となる筋肉が、股関節インナーマッスルである腸腰筋群(Iliopsoas)です。

腸腰筋群は大腰筋・小腰筋・腸骨筋の三つの筋肉から構成され、股関節の屈曲(脚を上げる)作用があります。また、股関節の外旋にもわずかながら関与しています。

腸腰筋(ちょうようきん)は腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群の総称。腸骨筋と大腰筋が関連している。内臓と脊椎の間にあり、深部腹筋群とも総称され見えない筋肉の一つ。主に股関節を屈曲させる働きをする。

脊柱を前屈させる筋でもあるため「深腹筋」と呼ばれることもあり(とくにスポーツ選手やトレーナの間でよく用いられる)運動に非常に重要な働きをしている。

引用:Wikipedia「腸腰筋」

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腸腰筋の構造とトレーニング種目 

前述のとおり、腸腰筋群は股関節屈曲(脚を上げる)の作用があるため、走る能力が要求されるスポーツでは非常に重要なインナーマッスルです。また、日常での歩行能力にも大きく関わるので、そのトレーニングは健康作り運動としても盛んです。

具体的には、レッグレイズ系の足上げ運動種目で鍛えられます。

また腸腰筋群は、股関節伸展を作用とするハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)の拮抗筋にあたるため、フロントランジ系トレーニングやブルガリアンスクワットなど、ハムストリングストレーニング種目におけるネガティブ動作(負荷に耐えながらしゃがむ動き)のなかでも鍛えることが可能です。

▼腸腰筋群のトレーニング種目


平泳ぎに重要な内転筋群

内転筋群(Adductors muscles)

は大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋の5つの筋肉から構成されており、なかでも筋力の強い大内転筋が主なトレーニング対象となります。

長内転筋は大腿部を内転させる作用と股関節を屈曲させる作用を併せ持っています。

短内転筋は、股関節の内転と股関節屈曲の補助をする作用があります。

大内転筋は股関節を内転させる作用があります。

引用:sfphes「体幹インナーマッスル図鑑」

大内転筋は股関節内転(脚を閉じる動き)の作用を主としながら、股関節屈曲にも関わり、腸腰筋群と共働関係にあります。

大内転筋(だいないてんきん、adductor magnus muscle)は人間の恥骨の筋肉で股関節の内転、屈曲を行う。

引用:Wikipedia「大内転筋」

内転筋群は脚を閉じる(内転動作)を含むワイドスクワット系種目、サイドランジ系種目、アダクション系種目で鍛えられます。

トレーニング方法としては大きく分けて二通りあり、大きく股関節を開いて動作をするワイドスタンススクワットや四股、もう一つは脚を閉じる運動があり、アダクション等を使用する。

引用:Wikipedia「大内転筋」

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内転筋群の構造とトレーニング種目

内転筋群のトレーニング解説は下記のリンク先をご参照ください。

▼内転筋群のトレーニング種目


クロールに重要な回旋筋腱板

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回旋筋腱板(かいせんきんけんばん Rotator cuff)は肩甲骨の前面と後面からおこる4つの筋、すなわち肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋の腱のことをいう。回旋腱板または、英語のカタカナ表記でローテーター・カフともいう。

上腕骨頭をかかえ込んで肩関節を安定させるはたらきがある。そのため腕を使う運動には全て密接に関係しており、このローテーターカフをうまく連動させて使えるかどうかによって運動の効率が全く変わってしまう。

引用:Wikipedia「回旋筋腱板」

これら4つの筋肉のうち、棘上筋・棘下筋・小円筋の3つは肩甲骨の背面側に位置しており、上腕を後方へ回旋運動させる作用があります。

また、肩甲下筋は肩甲骨前面に位置しており、棘上筋・棘下筋・小円筋と逆の作用を持ち、腕を前方に回旋運動させる作用があります。

回旋筋腱板のトレーニング方法

棘上筋・棘下筋・小円筋の鍛え方


棘上筋・棘下筋・小円筋はダンベルエクスターナルローテーションと呼ばれる種目で鍛えることができます。

具体的には、ダンベル持って横になり身体の前面から側方へ後方の回旋運動を行いながら鍛えていきます。

肩甲下筋の鍛え方


肩甲下筋はダンベルインターナルローテーションと呼ばれる種目で鍛えることができます。

具体的には、ダンベル持って横になり身体の側方から前面へ前方の回旋運動を行いながら鍛えていきます。

トレーニングチューブを使ったトレーニング方法

エクスターナルローテーションとインターナルローテーションはトレーニングチューブを使って行うことも可能で、この方法だと立って(または座って)行うことができるため取り組みやすいのが特徴です。

使いやすいトレーニングチューブセット

強度の違う複数のトレーニングチューブがセットになったタイプで、現在の主流です。ドアにはさんで固定するアタッチメント、バーにはめられるループアタッチメントが付属しており固定が容易で、またグリップがあるため保持性にも優れています。

トレーニングチューブセットの実際の使用方法や使用感については下記の記事で解説しています。

トレーニングチューブの使用方法と実際の使用感

また、当サイト協賛企業様のMazurenkoJapanでは大型カラビナフックが特徴の各種ケーブルアタッチメントも装着可能なトレーニングチューブを取り扱っています。

MYDAYSトレーニングチューブセット(MazurenkoJapan)

バラフライに重要な脊柱起立筋



脊柱起立筋は棘背筋に属する脊柱沿いに位置する筋肉で、脊椎後屈と側屈の作用を持ちます。

筋力トレーニングとしては、背すじを伸ばす・体幹を曲げる働きをします。また、最長筋・腸肋筋・棘筋に部位分けされます。

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脊柱起立筋の構造とトレーニング種目

▼脊柱起立筋のトレーニング種目


筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事


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株式会社ONI「武器屋.net・鬼ジム24」


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