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ジャックナイフが効果のある筋肉部位|種類とやり方(負荷回数設定とフォームのポイント)



ジャックナイフが効果のある筋肉部位を解説するとともに、バルクアップ・ダイエット各々に有効なやり方(負荷回数設定・組み合わせ)をご紹介します。

本種目のやり方とポイント

本種目は両手両足を同時に上げることで、レッグレイズを高強度にしたバリエーションです。

ジャックナイフを実施する上で大切なポイントは、手足を下ろした位置で反動を使わないようにすることです。反動を使って折り返し動作を行うと、腰に負担となりますので注意してください。

また、手足を上げた位置で顎を引き、一瞬停止するようにするとさらに効果が高まります。

なお、手を頭の上方に伸ばすとさらに強度が高まります。

ジャックナイフが効果のある主な筋肉部位

腹筋群(ふっきんぐん)

英語名称:Abs muscle



腹筋群は体幹下部前面に位置する筋肉群で、体幹屈曲・体幹回旋・腹圧維持の作用を持ちます。

筋力トレーニングとしては身体を曲げる・捻る働きをします。また、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋に部位わけされます。

▼関連記事

腹筋群の構造とトレーニング種目



なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前(読み方)と作用|部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説

ジャックナイフの負荷回数設定



筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。

つまり、バルクアップ目的でのトレーニングでは10回前後で限界がくる負荷回数設定で、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施することが有効です。

筋トレ情報コーナーについて

当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。マリンスポーツの補助としてだけでなく、あらゆる目的での筋力トレーニングに対応した内容です。


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