自宅でも取り組める腹筋運動(器具を使わない筋トレ)の筋肉部位別に効果的な種類とそのやり方を解説します。
あわせて、女性向きのやり方や拮抗筋である脊柱規律筋の自重トレーニングについてもご紹介します。
腹筋群の構造
腹筋群は表面から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしており、その主たる作用は以下のようになります。
腹直筋：体幹の屈曲
外腹斜筋：体幹の回旋
内腹斜筋：体幹の回旋補助
腹横筋：腹圧の維持
腹筋運動に共通の呼吸動作の仕方
腹筋運動に共通する呼吸の方法として、「息を吐きながら体幹を屈曲(または回旋)させる」「息を吐ききり腹筋群を完全収縮させる」という一連の呼吸動作があります。
息を残したまま腹筋群を収縮させても、完全には収縮せず効率の悪いトレーニングになってしまいますので、必ず最大収縮ポイントで息を吐ききるようにしてください。
また、それと同時に顎を引いて自身の腹部を見るようにすることで、さらに強く腹筋群が収縮します。
腹直筋上部に効果的なカールアップクランチ
カールアップクランチは腰椎への負担の少ない腹筋運動で、膝を立てて行うことが特徴です。身体を伸ばしたポイントで腰を反らせて反動を使うと、腰椎に強い負担となりますで十分に気をつけて動作を行ってください。
腹直筋下部に効果的なレッグレイズ
レッグレイズ(足上げ腹筋)は、腹直筋下部に集中的な負荷が加わる腹筋運動です。足を上げる角度は45度程度で十分で、それ以上高く上げる必要はありません。また、セット中に足を床につけてしまうと腹筋群に対する負荷が抜けてしまいますので、セット中は足を床につけないようにします。
足を下ろした位置で、腰を反らせて反動を使うと腰椎に強い負担がかかってしまいますので十分に注意してください。
腹直筋全体に効果的なジャックナイフ
ジャックナイフはクランチとレッグレイズを同時に行うような、高強度の腹直筋トレーニングです。手を構える位置を脚側にすると強度がやや下がり、逆に頭の上で伸ばすように手を構えると強度が上がります。
腹直筋全体に効果的なドラゴンフラッグ
ドラゴンフラッグを行うには、基礎的な筋力が要求されます。
基礎筋力がある前提で解説すると、もっとも大切なポイントは背すじと下半身をまっすぐに伸ばし、その状態を維持したままで動作を行うということです。
ベンチ(または床)に設置するのは首の下(肩甲骨周辺)のみで、そこを始点にして上下動作を行います。
ドラゴンフラッグができない原因の多くは基礎筋力不足です。このような場合は、まず必要となる筋肉の部位別にトレーニングを行い、基礎筋力を養成します。
腹直筋全体に効果的なリバースクランチ
リバースクランチは、床に仰向けになり膝を曲げて構えます。腰に負担をかけないためには、この体勢から、反動を使ったり腰を反らせたりせずに脚を上げていくことが大切です。
また、曲げた膝の角度は変えないように気をつけ、足を上げるというよりは「お腹を丸める」という意識で行うとうまく動作できます。
足を上げながら息を吐き、足を上げた位置で息を吐ききって顎を引き腹筋群を完全に収縮させるのがポイントです。
足を下ろすときも、腰に負担がかからないようにしっかりと筋力で下半身をコントロールしながら動作します。
腹斜筋に効果的なクランチツイスト
クランチツイストは通常のクランチに捻り動作を加えることで、腹斜筋に負荷がかかる腹筋運動バリエーションです。足を組んで構え、対角線になるひじと膝をつけるように動作してください。
腹斜筋に効果的なサイドプランク
サイドプランクは静的な動作で腹斜筋に負荷をかけるトレーニングで、一般的には体幹トレーニングと呼ばれています。背すじをまっすぐに保ち静止し、30秒～2分程度の静止を1セットとして行います。
脊柱起立筋に効果的なヒップリフト
ヒップリフトは腹筋群の拮抗筋である脊柱起立筋に効果のある自重トレーニングです。床に仰向けになった上体から、ゆっくりと腰を持ち上げていきますが。必要以上に腰を反らせる必要はなく、体幹が直線になる状態まで持ち上げるだけで十分に有効です。
脊柱起立筋に効果的なバックエクステンション
いわゆる上体反らしと呼ばれるのが、器具を使わず床で行うバックエクステンションです。この種目は、手を横や胸の前で組むと負荷が低くなり、手を前方に伸ばして行うと負荷が高くなります。
また、上半身だけでなく脚も上げる動作も組み込んだバリエーションはスーパーマンバックエクステンションと呼ばれています。
女性が腹筋を鍛えるメリット
引き締まった腹部ラインになる
腹筋群を鍛えることで、腹部にハリができ、また、ダイエットと合わせて実施していくことで腹囲が減少してくびれが強くなります。
さらに、ダイエットとトレーニングを続けていくと腹筋が割れる(縦線が入る)状態になっていき、最終的にはシックスパックになるも可能です。
カールアップクランチ
カールアップクランチは、膝を立てて構えることで腰への負担を軽くした腹筋運動の一種です。通常は手を頭の後ろで組みますが、胸の前やお腹の前で手を組むことで負荷を軽くすることができます。
動作ポイントとして重要なのは、上半身を下ろしたポジションで腰を反らせないこと、反動を使って起き上がらないことで、これらがしっかりとできていないと、腰への負担が大きくなりますので注意してください。
足上げカールアップクランチ
足を上げて行うバリエーションで、通常のやり方よりも負荷が強くなります。
カールアップクランチ＆ツイスト
上半身を起こしたポジションで左右に上半身をひねるバリエーションで、腹斜筋にも有効です。
四の字クランチ
足を組んで対角線の膝と肘を合わせるように動作するバリエーションで、腹斜筋にも有効です。
リバースクランチ
リバースクランチは、腰に負担の少ない腹筋運動として知られています。本種目を行う上で大切なポイントは、腰に負担がかからないよう、腰を下ろしたポジションで腰を反らせないようにすることで、このためには臀部に手を置いておくことが有効です。
また、膝を伸ばすと動作途中でも腰が反りやすくなるため、常に膝は曲げた状態を保つようにしてください。
本種目は、負荷が軽めの種目ですので、腹直筋に十分に効かせるためには呼吸にも工夫が必要です。つまり、腰を上げながら息を吐いていき、腰を上げたポジションで息を吐ききり腹直筋を完全収縮させることが大切です。
レッグレイズの種類とやり方
レッグレイズは、足を下ろしたポジションで腰を反らせないこと、反動を使って起き上がらないことで、これらがしっかりとできていないと、腰への負担が大きくなりますので注意してください。
また、足を必要以上に高く上げる必要はなく、床からの角度が45度程度でも十分に負荷が得られます。
なお、セット中に足を床につけないようにすることで、1セットあたりの負荷強度が大幅に向上します。
腹筋ローラーの種類と特徴
自宅で気軽に取り組め、なおかつ有効性が高いのが腹筋ローラを使用したトレーニングです。腹筋ローラーには、単輪タイプ・二輪タイプ・幅広タイプなど多くの種類があり、トレーニング目的に応じて適切なタイプを選択することが大切です。
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
筋トレ情報コーナーについて
筋トレ情報コーナートップページはこちら
トレーニングギア解説
筋トレ情報コーナースポンサー様
株式会社ONI「武器屋.net・鬼ジム24」
株式会社ONI(武器屋.net｜鬼ジム24)
MazurenkoJapan
マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店
