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ゴルフに特化した器具別筋トレメニュー|下半身とインナーマッスル中心の体幹トレーニング

ゴルフのための器具別(器具なし・チューブ・ダンベル・マシン)の筋トレメニューをご紹介します。基礎となる下半身体幹インナーマッスルを中心にスイングに重要な肩関節インナーマッスル=回旋筋腱板(ローテーターカフ)の鍛え方を解説します。

ゴルフのために重要な筋肉


ゴルフは最終的に手に持ったクラブでボールを打つため、体感的に腕の筋肉が強ければ飛距離がでるように誤解しがちですが、実際には上図のように下半身で生まれた力を下半身で加速し、腕からクラブにパワーを伝えるため、実際に重要なのは下半身の筋肉になります。

下半身の筋肉には、さまざまな動作をつかさどる筋肉があり、それらをまんべんなく効率的にトレーニングしていくことが飛距離アップの近道になります。まずは、下記の記事をご一読ください。

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ゴルフの飛距離を伸ばす筋力トレーニング|下半身の自宅筋トレのやり方

股関節を屈曲させる(脚を前に上げる)筋肉

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脚自体を前に持ち上げる(屈曲させる)動作の主となる筋肉が、股関節インナーマッスルである腸腰筋群(Iliopsoas)です。

腸腰筋群は大腰筋・小腰筋・腸骨筋の三つの筋肉から構成され、股関節の屈曲(脚を上げる)作用があります。また、股関節の外旋にもわずかながら関与しています。

腸腰筋(ちょうようきん)は腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群の総称。腸骨筋と大腰筋が関連している。内臓と脊椎の間にあり、深部腹筋群とも総称され見えない筋肉の一つ。主に股関節を屈曲させる働きをする。

脊柱を前屈させる筋でもあるため「深腹筋」と呼ばれることもあり(とくにスポーツ選手やトレーナの間でよく用いられる)運動に非常に重要な働きをしている。

引用:Wikipedia「腸腰筋」

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腸腰筋の構造とトレーニング種目 

前述のとおり、腸腰筋群は股関節屈曲(脚を上げる)の作用があるため、走る能力が要求されるスポーツでは非常に重要なインナーマッスルです。また、日常での歩行能力にも大きく関わるので、そのトレーニングは健康作り運動としても盛んです。

具体的には、レッグレイズ系の足上げ運動種目で鍛えられます。

レッグレイズのやり方

レッグレイズ(足上げ腹筋)は、腹直筋下部に集中的な負荷が加わる腹筋運動です。足を上げる角度は45度程度で十分で、それ以上高く上げる必要はありません。また、セット中に足を床につけてしまうと腹筋群に対する負荷が抜けてしまいますので、セット中は足を床につけないようにします。

足を下ろした位置で、腰を反らせて反動を使うと腰椎に強い負担がかかってしまいますので十分に注意してください。

チューブレッグレイズのやり方



チューブレッグレイズを実施する上で大切なポイントは、腹筋がもっとも収縮する位置で息を吐ききり、さらに顎を引いて腹筋を完全収縮させることです。

また、腰への負担を避けるため、反動を使わないように気をつけることも重要です。

ダンベルレッグレイズのやり方



ダンベルレッグレイズを実施する上で大切なポイントはチューブレッグレイズと同様です。

ケーブルレッグレイズのやり方

ケーブルレッグレイズを実施する上で大切なポイントは、チューブレッグレイズやダンベルレッグレイズと同様です。

股関節を伸展させる(脚を後ろに上げる)筋肉

脚を後ろに上げる(股関節を伸展させる)作用を持つのが、臀筋(Gluteal muscles)です。

臀筋は、主に大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造から構成されており、これに腸骨に接合する大腿筋膜張筋を加えた4つの筋肉を総称したものです。

それぞれの筋肉の持つ作用は以下のとおりです。

大臀筋:股関節伸展・股関節外旋・股関節外転・股関節内転

中臀筋:股関節外転・股関節内旋・股関節外旋

小臀筋:股関節外転・股関節内旋・股関節外旋

大腿筋膜張筋:股関節屈曲・膝関節伸展

臀筋(でんきん)とは、臀部に存在する筋肉の総称である。

構成する筋肉

大臀筋
中臀筋
小臀筋
大腿筋膜張筋

引用:Wikipedia「臀筋」

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臀筋群の構造とトレーニング種目 

臀筋のトレーニングは、主に最大の体積を持つ表層筋である大臀筋に対して実施され、股関節伸展(脚を後方に上げる)の動作をともなうトレーニング種目で鍛えられます。

ヒップレイズのやり方


ヒップレイズを実施する上で大切なポイントは、過度にお腹を突き出さないことと、ゆっくりとした動作で行うことです。これらを注意することにより、腰への負担を避けながら腹筋群・脊柱起立筋の両方に負荷を加えることができます。


種類として、お腹の上にウエイトを乗せて行う高強度バリエーションの「ウエイト追加ヒップレイズ」があります。

チューブレッグカールのやり方



チューブレッグカールを実施する上で大切なポイントは、上半身を上下させたりせず、膝から先だけの動作で行うことです。これにより、負荷が体幹に逃げてしまうことが防げます。

なお、膝を曲げた位置でつま先を伸ばす動作を加えると、さらに強くハムストリングスに効かせることが可能です。

ダンベルレッグカールのやり方



ダンベルレッグカールを実施する上で大切なポイントはチューブレッグカールと同様です。

マシンレッグカールのやり方



マシンレッグカールを実施する上で大切なポイントは、チューブやダンベルを使った本種目のやり方と同様です。

股関節を閉じる(開かないように維持する)筋肉

内転筋群(Adductors muscles)

は大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋の5つの筋肉から構成されており、なかでも筋力の強い大内転筋が主なトレーニング対象となります。

長内転筋は大腿部を内転させる作用と股関節を屈曲させる作用を併せ持っています。

短内転筋は、股関節の内転と股関節屈曲の補助をする作用があります。

大内転筋は股関節を内転させる作用があります。

引用:sfphes「体幹インナーマッスル図鑑」

大内転筋は股関節内転(脚を閉じる動き)の作用を主としながら、股関節屈曲にも関わり、腸腰筋群と共働関係にあります。

大内転筋(だいないてんきん、adductor magnus muscle)は人間の恥骨の筋肉で股関節の内転、屈曲を行う。

引用:Wikipedia「大内転筋」

内転筋群は脚を閉じる(内転動作)を含むワイドスクワット系種目、サイドランジ系種目、アダクション系種目で鍛えられます。

トレーニング方法としては大きく分けて二通りあり、大きく股関節を開いて動作をするワイドスタンススクワットや四股、もう一つは脚を閉じる運動があり、アダクション等を使用する。

引用:Wikipedia「大内転筋」

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内転筋群の構造とトレーニング種目

サイドランジのやり方

サイドランジを実施する上で大切なポイントは、膝関節への負担を避けるため、膝がつま先より前に出ないようにすることです。

また、膝の向きとつま先の向きを同じ方向にすることも重要です。

なお、伸ばしたほうの脚で身体を引き上げるように動作すると、より内転筋群に負荷がかかります。

チューブアダクションのやり方

チューブアダクションを実施する上で大切なポイントは、股関節を閉じる動作に集中し、他の部位を動かさないようにすることです。

図のように柱などを持って、身体を安定させて行うと動作に集中しやすくなります。

ダンベルワイドスクワットのやり方


ダンベルワイドスクワットを実施する上で大切なポイントは、膝関節への負担を避けるため、膝がつま先より前に出ないようにすることです。

また、膝の向きとつま先の向きを同じ方向にすることも重要です。

さらに足を大きく開いて左右方向へのスライド動作を加えると「ダンベルサイドランジ」になります。

ダンベルサイドランジのやり方


ダンベルサイドランジを実施する上で大切なポイントは、膝関節への負担を避けるため、膝がつま先より前に出ないようにすることです。

また、膝の向きとつま先の向きを同じ方向にすることも重要です。

なお、伸ばしたほうの脚で身体を引き上げるように動作すると、より内転筋群に負荷がかかります。

マシンアダクションのやり方

マシンアダクションを実施する上で大切なポイントは、股関節を閉じる動作に集中し、他の部位を動かさないようにすることです。

また、骨盤を倒して行うと内転筋群のなかでも膝関節の近くの部位に、骨盤を立てて行うと内転筋群のなかでも股関節の近くの部位に負荷がかかります。

膝の屈曲に関わる筋肉

ハムストリングスの鍛え方

ハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉から構成される筋肉群で、膝関節屈曲の作用を持ちます。また、股関節伸展においても、臀筋と協働して作用するため、走るための大腿部の筋肉としては大腿四頭筋よりも重要視されています。

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ハムストリングスの構造とトレーニング種目

ハムストリングスが関与するトレーニング種目は以下の通りです。

ブルガリアンスクワットのやり方


チューブデッドリフトを実施する上で大切なポイントは、前方やや上方を見ながら動作することで、これにより背中が丸まらずに効率的に背筋群に負荷を加えることができます。

また、チューブを引ききった位置で肩甲骨をしっかりと寄せることも重要です。

種類として、膝を伸ばしたまま動作しハムストリングスに負荷のかかる「チューブスティッフレッグドデッドリフト」があります。

ブルガリアンスクワットを実施するにあたり大切なことは、前足を置く位置を正しく設定することです。つまり、図のように前脚の太ももが床と平行になる程度までしゃがんだ時に、つま先より前に膝が出ないように構えることが重要です。

膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝関節に強い負担がかかりますので注意してください。

なお、本種目は前にした脚を主働に実施すると大腿四頭筋に、後ろにした脚を主働に実施するとハムストリングスおよび大臀筋に負荷がかかります。

ダンベルフロントランジのやり方


ダンベルフロントランジを実施する上で大切なポイントは、膝関節への負担を避けるため、膝がつま先より前に出ないようにすることです。

また、前にした脚を主動にすると大腿四頭筋に、後ろにした脚を主動にするとハムストリングスに負荷がかかります。

後ろの足を台などに乗せて行うと、高強度バリエーションの「ダンベルブルガリアンスクワット」になります。

チューブスティッフレッグドデッドリフトのやり方


チューブスティッフレッグドデッドリフトを実施する上で大切なポイントは、前方やや上方を見ながら動作することで、効率的に負荷を加えることができます。

また、膝を伸ばしたまま動作することを意識し、膝の屈伸を使わないように注意します。

スミスマシンフロントランジのやり方

スミスマシンフロントランジを実施する上で大切なポイントは、ダンベルフロントランジと同様です。なお、軌道が固定されるスミスマシン共通の注意事項として、事前にシャフトだけで動作確認を行い膝に負担がないフォームを確認するようにすることが大切です。

膝の伸展に関わる筋肉

大腿四頭筋の鍛え方

大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、膝関節伸展の作用を持ちます。

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大腿四頭筋の構造とトレーニング種目

スクワットのやり方



自重スクワットの基本となるのが、ノーマルスクワットで下半身全体に有効です。スクワット運動は大きく二つの動作、すなわち立ち上がる動作としゃがむ動作に分けられ、それぞれで負荷のかかる筋肉部位が異なります。

立ち上がる動作で負荷のかかる筋肉部位

スクワットの立ち上がる動作で負荷のかかる筋肉部位は、大腿四頭筋・臀筋群・下腿三頭筋です。

なお、このように筋肉が収縮しながら動作を行うと、該当する筋繊維にはコンセントリック収縮(短縮性収縮)と呼ばれる負荷がかかります。

しゃがむ動作で負荷のかかる筋肉部位

しゃがむ動作をゆっくりと重力に逆らいながら行うことで、筋肉にはエキセントリック収縮(伸張性収縮)と呼ばれる負荷がかかり、スクワット運動に組み込んだ場合、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)・腸腰筋群・前脛骨筋に対して負荷が加わります。

自重スクワットの動作ポイント

スクワット系運動全てに言えることですが、もっとも大切な動作ポイントは「膝をつま先よりも前に出さない」ということで、これは膝関節・靭帯に過負荷がかからないようにするために非常に重要なことです。

膝がつま先を越えるまでは筋力で体重を支えていますが、膝がつま先よりも前に出た時点で体重は膝の靭帯の張力で支えてしまう状態になります。十分に留意してください。

また、スクワット系運動においては膝の向きとつま先の向きを揃えることも大切で、この向きが揃っていないと膝関節に「ねじれ負荷」がかかってしまうので注意が必要です。

効果的に筋肉に負荷をかけるためのポイントとしては、背すじを伸ばす(背中を丸めない)ことが重要で、これは背すじを伸ばす意識だけでなく、目線を上に向けてセットを行うことで大幅に改善されます。

チューブレッグプレスのやり方

チューブレッグプレスを実施する上で大切なポイントは、反動を使わないように気をつけることで、これにより腰への負担を軽減できます。

また、膝の向きとつま先の向きを同じ方向にすることも重要です。種類として、椅子に座って行う「シーテッドチューブレッグプレス」があります。

ダンベルスクワットのやり方



ダンベルスクワットを実施する上で大切なポイントは、膝関節への負担を避けるため、膝がつま先より前に出ないようにすることです。

また、膝の向きとつま先の向きを同じ方向にすることも重要です。

ダンベルレッグエクステンションのやり方



ダンベルレッグエクステンションを実施する上で大切なポイントは、上半身を前後させたりせず、膝から先だけの動作で行うことです。これにより、負荷が体幹に逃げてしまうことが防げます。

なお、膝を伸ばした位置でつま先を手前に向ける動作を加えると、さらに強く大腿四頭筋に効かせることが可能です。

ハックスクワットのやり方

ハックスクワットを実施する上で大切なポイントは、膝関節への負担を避けるため、膝がつま先より前に出ないようにすることです。

また、膝の向きとつま先の向きを同じ方向にすることも重要です。

スイングの決め手はローテーターカフ

下半身で生まれ、体幹で加速されたパワーをさらに増幅してクラブに伝えるのは肩のインナーマッスルである回旋筋腱板(ローテーターカフ)です。

ですので、スイングの強さの決め手はこの肩のインナーマッスルの強化にかかっているとも言うことができます。

回旋筋腱板の構造・作用

英語名称:Rotator cuff

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回旋筋腱板(かいせんきんけんばん Rotator cuff)は肩甲骨の前面と後面からおこる4つの筋、すなわち肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋の腱のことをいう。回旋腱板または、英語のカタカナ表記でローテーター・カフともいう。

上腕骨頭をかかえ込んで肩関節を安定させるはたらきがある。そのため腕を使う運動には全て密接に関係しており、このローテーターカフをうまく連動させて使えるかどうかによって運動の効率が全く変わってしまう。

引用:Wikipedia「回旋筋腱板」

これら4つの筋肉のうち、棘上筋・棘下筋・小円筋の3つは肩甲骨の背面側に位置しており、上腕を後方へ回旋運動させる作用があります。

また、肩甲下筋は肩甲骨前面に位置しており、棘上筋・棘下筋・小円筋と逆の作用を持ち、腕を前方に回旋運動させる作用があります。

回旋筋腱板のトレーニング方法

棘上筋・棘下筋・小円筋の鍛え方


棘上筋・棘下筋・小円筋はダンベルエクスターナルローテーションと呼ばれる種目で鍛えることができます。

具体的には、ダンベル持って横になり身体の前面から側方へ後方の回旋運動を行いながら鍛えていきます。

肩甲下筋の鍛え方


肩甲下筋はダンベルインターナルローテーションと呼ばれる種目で鍛えることができます。

具体的には、ダンベル持って横になり身体の側方から前面へ前方の回旋運動を行いながら鍛えていきます。

トレーニングチューブを使ったトレーニング方法

エクスターナルローテーションとインターナルローテーションはトレーニングチューブを使って行うことも可能で、この方法だと立って(または座って)行うことができるため取り組みやすいのが特徴です。

使いやすいトレーニングチューブセット

強度の違う複数のトレーニングチューブがセットになったタイプで、現在の主流です。ドアにはさんで固定するアタッチメント、バーにはめられるループアタッチメントが付属しており固定が容易で、またグリップがあるため保持性にも優れています。

トレーニングチューブセットの実際の使用方法や使用感については下記の記事で解説しています。

トレーニングチューブの使用方法と実際の使用感

また、当サイト協賛企業様のMazurenkoJapanでは大型カラビナフックが特徴の各種ケーブルアタッチメントも装着可能なトレーニングチューブを取り扱っています。

MYDAYSトレーニングチューブセット(MazurenkoJapan)

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事


筋トレ情報コーナーについて

当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。マリンスポーツの補助としてだけでなく、あらゆる目的での筋力トレーニングに対応した内容です。


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トレーニングギア解説

筋トレ情報コーナー協賛企業様

当コーナーでは、以下の協賛企業様よりトレーニング関係の画像および知見などを提供していただいています。また、筋トレ効果を高める各種トレーニング用品は下記リンク先をご参照ください。

株式会社ONI「武器屋.net・鬼ジム24」


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