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胸の筋トレ種目チェストプレスの種類とマシン・チューブでの筋肥大・バルクアップ向きのやり方

チェストプレス(マシン・チューブ)のトレーニング方法(正しいフォームとやり方のコツ)、対象となる筋肉部位、筋トレの目的にあわせた重さと回数の決め方をご紹介します。

あわせて、男性の筋肥大向きセットの組み方や女性向きの種類とやり方についても解説していきます。

この筋トレの対象となる筋肉の部位

この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

さらに詳しく筋肉の名前と働きについて知りたい方は下記の記事をご覧ください。

筋肉の名前(読み方)と作用|部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説

筋トレ目的別の重さと回数の決め方

筋肉は筋繊維と呼ばれる細い細胞が束になってできていますが、その筋繊維には主に三種類あり、それは「遅筋繊維Ⅰ」「速筋繊維Ⅱa」「速筋繊維Ⅱb」です。筋トレの目的によってどの筋繊維をターゲットにするか変わってきます。

遅筋繊維Ⅰ

ダイエット筋トレの対象となる筋繊維で、20回以上の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。

速筋繊維Ⅱa

ボディメイク系トレーニングの対象となり、筋トレでやや太くなります。12~15回の繰り返し動作でで限界がくるような重さで鍛えます。

速筋繊維Ⅱb

バルクアップ筋トレの対象となり、強く筋肥大します。6~10回の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。

このように、トレーニング目的にあわせて重さと回数を決めることが筋トレの成果を出すためには大切です。

速筋タイプⅡbをターゲットにする

筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

本種目の種類と実施方法(フォームと注意点)

チューブチェストプレス

チューブチェストプレスは大胸筋トレーニングの基本となる種目で、大胸筋のほかにも三角筋や上腕三頭筋など上半身の押す筋肉全体に負荷がかかります。

しっかりと肩甲骨を寄せたまま動作を行うことがポイントです。

インクラインチューブチェストプレス

斜め上方へ腕を押し出すバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかります。

デクラインチューブチェストプレス

斜め下方に腕を押し出すバリエーションで、大胸筋下部に負荷がかかります。

マシンチェストプレス

マシンチェストプレスはジムマシンとしてはもっともポピュラーな種目で、大胸筋全体に有効です。

大切な動作ポイントは肩甲骨をしっかりと寄せて行うことで、肩甲骨の寄せ方が弱いと大胸筋から負荷が分散するだけでなく、肩関節に強い負担がかかりますので留意してください。

また、グリップが肩より上になる状態で構えても肩関節に負担がかかります。セット前にシート高を調整してください。

なお、マシンによってはプレス軌道が変えられますが、斜め上方に押し出す軌道だと大胸筋上部に、斜め下方に押し出す軌道だと大胸筋下部に負荷が加わります。

ケーブルマシンチェストプレス

ケーブルマシンチェストプレスは、ケーブルマシンの特性である自由な軌道で動作が行える種目です。

斜め下方に腕を押し出す軌道のデクラインケーブルプレスだと大胸筋下部に、上方に腕を押し出す軌道のインクラインケーブルプレスだと大胸筋上部に負荷を加えられます。

筋肥大セットの組み方

アップとしてノーマルマシンチェストプレスを2~3セット

まずは、真っ直ぐに腕を押し出す軌道のノーマルマシンチェストプレスを行い、大胸筋全体に効かせます(予備疲労を加える)。

追い込みとしてデクラインマシンチェストプレスを1~2セット

次に、斜め下方に腕を押し出す軌道のデクラインマシンチェストプレスを行い、大胸筋下部を追い込みます。

仕上げとしてインクラインマシンチェストプレスを1~2セット

仕上げとして、大胸筋上部に集中的な負荷がかかる斜め上方に腕を押し出す軌道のインクラインマシンチェストプレスを行ってオールアウトします。

マシンチェストプレスの女性向きのやり方

マシンチェストプレスは、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。肩甲骨の寄せ方が不完全であったり、途中で緩んでしまうと、負荷が大胸筋ではなく三角筋にばかりかかってしまうので注意してください。

また、腕を押し出したポジションでやや顎を引くことで、大胸筋がよりいっそう強く収縮します。

なお、女性の場合は大胸筋上部をターゲットにして、腕を斜め除法に押し出す軌道で行うインクラインマシンチェストプレスを行うのが一般的です。

インクラインマシンチェストプレス

腕を斜め上方に押し出す軌道で行うバリエーションで、大胸筋上部に集中的な負荷がかかります。

デクラインマシンチェストプレス

腕を斜め下方に押し出すバリエーションで、大胸筋下部に強い負荷がかかります。ボディメイクトレーニングで胸周り全体のボリュームアップを狙う場合に有効です。

スミスマシンチェストプレス

スミスマシンを使って行うベンチプレスのことで、バーベルトレーニングに近い感覚で行え、なおかつマシンレールがシャフトの軌道を支えてくれるので、腕を押し出す動作に意識を集中できるメリットがあります。

フリーウエイトトレーニングへの以降の準備種目としても有効です。

なお、ベンチの角度を変えることで、インクライン~フラット~デクラインとターゲットにする大胸筋の部位を変えることができます。

バルクアップ筋トレメニュー

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バルクアップトレーニングのメニューの組み方

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事


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