サイト内検索

脚の筋トレ種目ブルガリアンスクワットの種類とダンベル・バーベル・チューブでの筋肥大・バルクアップ向きのやり方

ブルガリアンスクワットのトレーニング方法(正しいフォームとやり方のコツ)、対象となる筋肉部位、筋トレの目的にあわせた重さと回数の決め方をご紹介します。

あわせて、男性の筋肥大向きセットの組み方や女性向きの種類とやり方についても解説していきます。

この筋トレの対象となる筋肉の部位

この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。

前足を主体で動作した場合:大腿四頭筋

後足を主体で動作した場合:ハムストリングス・大臀筋

さらに詳しく筋肉の名前と働きについて知りたい方は下記の記事をご覧ください。

筋肉の名前(読み方)と作用|部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説

筋トレ目的別の重さと回数の決め方

筋肉は筋繊維と呼ばれる細い細胞が束になってできていますが、その筋繊維には主に三種類あり、それは「遅筋繊維Ⅰ」「速筋繊維Ⅱa」「速筋繊維Ⅱb」です。筋トレの目的によってどの筋繊維をターゲットにするか変わってきます。

遅筋繊維Ⅰ

ダイエット筋トレの対象となる筋繊維で、20回以上の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。

速筋繊維Ⅱa

ボディメイク系トレーニングの対象となり、筋トレでやや太くなります。12~15回の繰り返し動作でで限界がくるような重さで鍛えます。

速筋繊維Ⅱb

バルクアップ筋トレの対象となり、強く筋肥大します。6~10回の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。

このように、トレーニング目的にあわせて重さと回数を決めることが筋トレの成果を出すためには大切です。

速筋タイプⅡbをターゲットにする

筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

本種目の種類と実施方法(フォームと注意点)

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットを実施するにあたり大切なことは、前足を置く位置を正しく設定することです。つまり、図のように前脚の太ももが床と平行になる程度までしゃがんだ時に、つま先より前に膝が出ないように構えることが重要です。

膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝関節に強い負担がかかりますので注意してください。

なお、本種目は前にした脚を主働に実施すると大腿四頭筋に、後ろにした脚を主働に実施するとハムストリングスおよび大臀筋に負荷がかかります。

フロントランジ

フロントランジは、ブルガリアンスクワットが強度的にこなせない初心者や女性に有効なスクワットバリエーションです。後ろにした脚に意識を置いて主働させることで、より下半身後面への負荷が高まります。

チューブブルガリアンスクワット

トレーニングチューブを負荷として追加したブルガリアンスクワットのバリエーションです。

チューブフロントランジ

トレーニングチューブを負荷として追加したフロントランジのバリエーションです。

ダンベルブルガリアンスクワット

ダンベルを負荷として追加したブルガリアンスクワットのバリエーションです。

ダンベルフロントランジ

ダンベルを負荷として追加したフロントランジのバリエーションです。

バーベルブルガリアンスクワット

バーベルを負荷として追加したブルガリアンスクワットのバリエーションです。

バーベルフロントランジ

バーベルを負荷として追加したフロントランジのバリエーションです。

筋肥大セットの組み方

アップとしてフロントランジを1~2セット

まず、アップとしてブルガリアンスクワットの低負荷バリエーションであるフロントランジを行います。

追い込みとしてブルガリアンスクワットを2~3セット

次に、追い込みトレーニングとしてブルガリアンスクワットをオールアウトします。

仕上げとしてシシースクワットを1~2セット

仕上げに、大腿四頭筋に集中的な負荷がかかるシシースクワットを行います。

ブルガリアンスクワットの女性向きのやり方

ブルガリアンスクワットは、前に出したほうの脚の膝をつま先より前に出さないことが大切で、膝が出てしまうと膝関節に負担となりますので注意してください。

また、やや斜め後方に腰を下ろすのがポイントで、そこから後ろにした脚を主体に立ち上がることで、ハムストリングスや臀筋群に強い負荷がかかります。

フロントランジ

フロントランジは、後ろ足を台などに乗せないバリエーションで、通常のやり方より負荷が下がります。

チューブブルガリアンスクワット

トレーニングチューブのゴム張力を負荷として追加したバリエーションで、通常のやり方よりやや負荷が上がります。

ダンベルブルガリアンスクワット

ダンベルを両手に保持して行うバリエーションで、通常のやり方より負荷が上がります。

スミスマシンブルガリアンスクワット

スミスマシンを使ったバリエーションで、ウエイトのグラつきをマシンレールが支えるため、負荷をターゲットの筋肉に加えることに集中できます。

バーベルブルガリアンスクワット

バーベルを担いで行うバリエーションで、グラつきを自身で抑えながら動作することで、体幹インナーマッスルも鍛えることが可能です。

バルクアップ筋トレメニュー

575913726_1280x720-crop_20170124190849309.jpg

バルクアップトレーニングのメニューの組み方

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事


筋トレ情報コーナーについて

当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。マリンスポーツの補助としてだけでなく、あらゆる目的での筋力トレーニングに対応した内容です。


筋トレ情報コーナートップページはこちら

トレーニングギア解説

筋トレ情報コーナー協賛企業様

当コーナーでは、以下の協賛企業様よりトレーニング関係の画像および知見などを提供していただいています。また、筋トレ効果を高める各種トレーニング用品は下記リンク先をご参照ください。

株式会社ONI「武器屋.net・鬼ジム24」


株式会社ONI(武器屋.net|鬼ジム24)

MazurenkoJapan


マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店


スポンサーリンク
スポンサーリンク