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マシンレッグプレスの筋肥大・バルクアップ向きの負荷重量設定とセットの組み方

 

筋肥大のために最適な、マシンレッグプレス各種の筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。

筋肥大で鍛える筋繊維

速筋タイプⅡbをターゲットにする

筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

マシンレッグプレスが効果のある筋肉部位

マシンレッグプレスは、大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群に有効です。

▼詳しい筋肉の名称・構造・作用

筋肉の名前(読み方)と作用|部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説

具体的な筋肥大筋トレメニュー

アップとしてマシンレッグプレスを2~3セット

まずは、スタンダードなマシンレッグプレスを行って下半身全体に効かせます。

追い込みとしてハックスクワットを1~2セット

次に、大腿四頭筋に集中的な負荷がかかるハックスクワットを行って追い込みます。

仕上げとしてマシンレッグエクステンションを1~2セット

仕上げとして、大腿四頭筋の単関節運動(アイソレーション種目)であるマシンレッグエクステンションを行ってオールアウトします。

バルクアップのために組み合わせたい種目

マシンレッグカール

マシンレッグプレスは、どちらかと言えば太もも前側の大腿四頭筋に負荷がかかる種目ですので、拮抗筋であるハムストリングスに負荷がかかるマシンレッグカールを組み合わせることが推奨されます。

バルクアップ筋トレメニュー

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バルクアップトレーニングのメニューの組み方

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事


筋トレ情報コーナーについて

当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。マリンスポーツの補助としてだけでなく、あらゆる目的での筋力トレーニングに対応した内容です。


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トレーニングギア解説

筋トレ情報コーナー協賛企業様

当コーナーでは、以下の協賛企業様よりトレーニング関係の画像および知見などを提供していただいています。また、筋トレ効果を高める各種トレーニング用品は下記リンク先をご参照ください。

株式会社ONI「武器屋.net・鬼ジム24」


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マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店


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