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バーベルベンチプレスの女性ダイエット筋トレ向きのやり方(重さと回数設定)とポイント解説



バーベルベンチプレスが効果のある筋肉部位を解説するとともに、女性のダイエット筋トレ向きに適切なやり方(負荷回数設定・動作のポイント)をご紹介します。

本種目が効果のある筋肉部位



本種目は主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果があります。

本種目の動作ポイント

バーベルベンチプレスを実施する上で大切なポイントは、常に肩甲骨を寄せておくことで、これにより負荷が三角筋に逃げるのを防げます。

また、インクラインベンチを使って斜め上方に向けて動作すると大胸筋上部に、デクラインベンチを使って斜め下方に向けて動作すると大胸筋下部に負荷がかかります。

ベンチプレスの種類

インクラインベンチプレス


インクラインベンチプレスは斜め上に押し上げる軌道で行うバリエーションで、大胸筋上部に効果的です。

腰を浮かせるとせっかくの斜め上方への挙上軌道が損なわれますので、最後までしっかりとベンチに背中と腰をつけたまま行ってください。

デクラインスベンチプレス


デクラインベンチプレスは斜め下に押し上げる軌道で行うバリエーションで、大胸筋下部に効果的です。

腰を浮かせることでセルフ補助(チーティング)が可能ですが、はじめからチーティングありきの重量設定はしないようにしましょう。

ナローグリップベンチプレス


ナローベンチプレスは狭い手幅で行うバリエーションで、上腕三頭筋に効果的です。

肘をやや開き気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭に、閉じ気味に動作を行うと上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

ワイドグリップベンチプレス

ワイドベンチプレスは広い手幅で行うバリエーションで、大胸筋外側に効果的です。

バーベルを下ろした位置で反動を使うと、通常のバーベルベンチプレスよりも肩に対する負担が高いので、より一層気をつけてください。

リバースグリップベンチプレス

リバースグリップベンチプレスは逆手で行うバリエーションで、大胸筋上部に効果的です。

ラックから直接脱着するとバーベル落下の危険があるため、通常グリップでラックアウトしたのちにセーフティーバー上で握り直すか、補助者をつけるようにしてください。

本種目のダイエット向き負荷回数設定



筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。

つまり、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施し、筋肉を太くせずに密度を高めていくことが大切です。

なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前(読み方)と作用|部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説

具体的な筋トレメニュー例



女性のダイエット筋トレの具体的な実施例については下記の記事をご参照ください。

女性のための週三回のダイエット筋トレメニュー例(自宅・ジム別)

ダイエット筋トレの食事メニュー例



ダイエット筋トレのための食事の基礎知識と適切な食事メニュー例は下記の記事をご参照ください。

女性のダイエット筋トレ向き食事メニュー(具体的レシピ例)

筋トレ情報コーナーについて

当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。

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