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女性の二の腕ダンベル筋トレ|上腕三頭筋・二頭筋のメニューと鍛え方

上腕のダンベルトレーニング種目のなかから、女性の二の腕向きのメニューを選定して解説します。

二の腕を構成する2つの筋肉と作用

上腕三頭筋の構造と作用

上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)から構成され、それぞれの作用は以下の通りです。

上腕三頭筋長頭:肘を伸ばし、腕を閉じる作用

上腕三頭筋短頭:肘を伸ばす作用

上腕二頭筋の構造と作用

上腕二頭筋は長頭と短頭とから構成され、それぞれの作用は以下の通りです。

上腕二頭筋長頭:肘を曲げる

上腕二頭筋短頭:肘を曲げ、前腕を回外させる

女性が二の腕を鍛えるメリット

上腕三頭筋:二の腕にハリが出る

上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕後ろ側のたるみ感がなくなり、ハリのある二の腕に近づきます。

上腕二頭筋:二の腕にしなやか感がでる

上腕二頭筋を鍛えることで、二の腕前側にハリができ、これにより女性らしいしなやか感が期待できます。

女性筋トレの負荷回数設定

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「速筋繊維Ⅱa」と「速筋繊維Ⅱb」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

遅筋(遅筋繊維Ⅰ)

持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。

速筋(速筋繊維Ⅱa)

持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。

速筋(速筋繊維Ⅱb)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。

女性トレーニングの重さの決め方

これら、3種類の筋肉の特性を考慮し、女性のボディメイクおよびダイエットに適切な重さの決め方(負荷回数設定)は次の通りです。

ボディメイクなら1セット15回で実施する

筋肉をおだやかにボリュームアップしたいボディメイクトレーニングの場合、速筋(速筋繊維Ⅱa)をターゲットにして「1セット15回で限界が来る重さ」で負荷を設定して行います。

ダイエットなら1セット20回で実施する

筋肉を筋肥大させずに刺激したいダイエットトレーニングの場合、遅筋(遅筋繊維Ⅰ)をターゲットにして「1セット20回で限界が来る重さ」で負荷を設定して行います。

ダンベルフレンチプレスの種類とやり方

ダンベルフレンチプレスは、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、動作中に肘の位置が前後してしまうと、負荷が上腕三頭筋から逸れて大胸筋や背筋群にかかってしまうので注意してください。

シーテッドダンベルフレンチプレス

座って行うバリエーションで、姿勢を安定させやすいので初心者向きのやり方です。

スタンディングダンベルフレンチプレス

立って行うバリエーションで、セット終盤で膝の屈伸を加えてセルフ補助(チーティング法)を行うことができます。

ライイングダンベルフレンチプレス

フラットベンチに仰向けになって行うバリエーションで、上腕三頭筋に意識を集中しやすいメリットがあります。

ダンベルキックバックの種類とやり方

ダンベルキックバックは、肘の位置を動かさないようにすることが大切です。動作中に肘の位置が前後してしまうと、負荷が上腕三頭筋から逸れて背筋群にかかってしまうので注意してください。

また、肘を伸ばしたポジションで前腕を回内(手の平が上を向く方向に回す)することで、上腕三頭筋がより強く収縮します。

ワンハンドダンベルキックバック

片手をベンチなどにつき、もう片手にダンベルを保持して行うバリエーションで、前傾姿勢を安定させ、上腕三頭筋に意識を集中できるメリットがあります。反面、通常のやり方よりも二倍の時間がかかってしまうデメリットがあります。

ニーベントダンベルキックバック

膝を曲げて前傾姿勢になる、いわゆる「ニーベントスタイル」で行うバリエーションです。前傾姿勢を維持するなかで、下半身や脊柱起立筋にも同時に負荷をかけられるというメリットがありますが、姿勢の維持には慣れが必要なので、やや上級者向きのやり方です。

ダンベルカールの種類とやり方

ダンベルカールは、肘の位置を動かさないように動作することが大切で、肘を前後に動かしてしまうと負荷が僧帽筋に逸れてしまいますので注意してください。

また、本種目はダンベルを上げるときの短縮性収縮(コントリック収縮)だけでなく、負荷に耐えながら下ろすときの伸張性収縮(エキセントリック収縮)で効かせることも重要です。

ダンベルハンマーカール

ダンベルをハンマーグリップ(手の平が向き合うように構える握り方)で行うバリエーションで、上腕二頭筋のなかでも長頭(外側)に強い負荷がかかります。

ダンベルコンセントレーションカール

ベンチなどに座り、膝の内側に肘を固定して、片腕ずつ意識を集中して行うバリエーションで、上腕二頭筋のなかでも短頭(内側)に強い負荷がかかります。

ダンベルリバースカール

ダンベルを逆手(手の甲が上を向く握り方)でグリップして行うバリエーションで、上腕二頭筋だけでなく前腕筋群にも負荷がかかります。

ダンベルの種類と特徴

ダンベルにはアイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベル・アジャスタブルダンベルなど多くの種類があり、トレーニング目的に応じて適切なタイプを選択することが大切です。

ダンベルの種類・特徴と選び方

女性の自宅ダイエットトレーニング

女性の自宅ダイエットトレーニングの1週間のメニュープログラムの組み方は、下記の記事をご参照ください。

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バランスボールの使い方|自宅で簡単にできる体幹トレーニングのやり方

筋力トレーニングの効果が出る期間

下記の記事では、筋力トレーニングの効果とその成果が出るまでの期間について、女性のダイエットトレーニングのケースで解説しています。

筋トレの効果が出るまでの期間

筋力トレーニングと体重

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ダイエットと言えば、どうしても気にしてしまうのが体重ですが、これは筋力トレーニングによるダイエットとは相反する場合があります。

それは、単位体積あたりの筋肉と脂肪の重量差に起因していますが、詳しくは下記の記事で解説しています。

ダイエット筋トレは体重が増える

ダイエット筋トレの食事メニュー例



ダイエット筋トレのための食事の基礎知識と適切な食事メニュー例は下記の記事をご参照ください。

女性のダイエット筋トレ向き食事メニュー(具体的レシピ例)

筋トレ情報コーナーについて

当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。

筋トレ情報コーナー協賛企業様

当コーナーでは、以下の協賛企業様よりトレーニング関係の画像および知見などを提供していただいています。トレーニング効果を高めるさまざまなグッズ類は下記のリンク先をご参照ください。

株式会社ONI「武器屋.net・鬼ジム24」


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