運動情報

バックエクステンションの女性ダイエット筋トレ向きのやり方(重さと回数設定)とポイント解説

バックエクステンションが効果のある筋肉部位を解説するとともに、女性のダイエット筋トレ向きに適切なやり方(負荷回数設定・動作のポイント)をご紹介します。

本種目が効果のある筋肉部位

本種目は主に脊柱起立筋に効果があります。

本種目の動作ポイント

バックエクステンションを実施する上で大切なポイントは、反動を使わないように気をつけることで、これにより腰への負担を軽減できます。

なお、腕の位置を変えることで負荷調整が可能で、具体的には胸の前や頭の後ろで手を組むと負荷が軽めになり、腕を前方に伸ばすと負荷が強くなります。

種類として、床の上で両手両足を上げる高強度バリエーションの「スーパーマンバックエクステンション」、ローマンベンチを使って行う高強度バリエーションの「ハイパーバックエクステンション」などがあります。

本種目のダイエット向き負荷回数設定

筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。

つまり、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施し、筋肉を太くせずに密度を高めていくことが大切です。

なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説