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斜め腕立て伏せが効果のある筋肉部位を解説するとともに、女性のダイエット筋トレ向きに適切なやり方(負荷回数設定・動作のポイント)をご紹介します。
本種目が効果のある筋肉部位
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本種目は主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果があります。
本種目の動作ポイント
本種目は通常の腕立て伏せができない方に適した低強度バリエーションで、膝つき腕立て伏せよりはやや高強度です。斜め腕立て伏せを実施する上で大切なポイントは、強度に合わせて手をつく台の高さを正しく選択することです。台で強度が強く感じる場合は、壁に斜めになって手をつく壁腕立て伏せを行ってください。また、背すじを真っ直ぐに保った状態で行うことも大切です。お腹を突き出したり、腰が曲がったフォームで行うと、負荷がターゲットの筋肉に届きにくくなるので注意してください。
さらに、常に肩甲骨を寄せておくことも重要で、これにより負荷が三角筋に逃げるのを防げます。
種類として、壁に手をつきさらに強度を下げた「壁腕立て伏せ」、狭い手幅で上腕三頭筋に負荷を集中させる「斜めナロー腕立て伏せ」などがあります。
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筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。
つまり、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施し、筋肉を太くせずに密度を高めていくことが大切です。
なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。
筋肉の名前(読み方)と作用|部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhxK9NIEio6DK5e1W3dK8pf6aGdlazR9VFxOIgaAwigWc721QuaRHWOYI7bnhC0eG_gei2F0PmYcimQB8Tr76QbMl5dYGUczvDg-_U1bMe-u7i0kYpj1PnmEk2MN1t_e6UjMPR_BlEOF46QhlBekYSD6Nhb06o59dgdBYcDJJHgRpHkCxJQ2W4DiJ-n0w/s320/pexels-photo-2475878.jpeg)
女性のダイエット筋トレの具体的な実施例については下記の記事をご参照ください。
女性のための週三回のダイエット筋トレメニュー例(自宅・ジム別)
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ダイエット筋トレのための食事の基礎知識と適切な食事メニュー例は下記の記事をご参照ください。
女性のダイエット筋トレ向き食事メニュー(具体的レシピ例)
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株式会社ONI(武器屋.net|鬼ジム24)
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本種目のダイエット向き負荷回数設定
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筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。
つまり、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施し、筋肉を太くせずに密度を高めていくことが大切です。
なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。
筋肉の名前(読み方)と作用|部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
具体的な筋トレメニュー例
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女性のダイエット筋トレの具体的な実施例については下記の記事をご参照ください。
女性のための週三回のダイエット筋トレメニュー例(自宅・ジム別)
ダイエット筋トレの食事メニュー例
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ダイエット筋トレのための食事の基礎知識と適切な食事メニュー例は下記の記事をご参照ください。
女性のダイエット筋トレ向き食事メニュー(具体的レシピ例)
筋トレ情報コーナーについて
当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。筋トレ情報コーナー協賛企業様
当コーナーでは、以下の協賛企業様よりトレーニング関係の画像および知見などを提供していただいています。トレーニング効果を高めるさまざまなグッズ類は下記のリンク先をご参照ください。株式会社ONI「武器屋.net・鬼ジム24」
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