サイト内検索

女性の肩周り自宅筋トレ|三角筋前部・中部・後部の鍛え方

女性の肩・三角筋(前部・中部・後部)の自宅トレーニング(自重・チューブ・ダンベル)のやり方を解説します。

なお、解説種目は女性が取り組みやすく、かつ有効性が高いとされる種目を優先して選定しています。

三角筋の構造と作用

三角筋は前部・中部・後部に分けられ、全てが共働して腕を上方に押し上げる作用を持ちます。また、トレーニングにおける各部位の作用は以下の通りです。

三角筋前部:腕を前に上げる

三角筋中部:腕を横に上げる

三角筋後部:腕を後ろに上げる

女性の場合、肩幅が過度につかないように、主に前部と後部を中心としてトレーニングを実施するのが一般的です。

女性が三角筋を鍛えるメリット

三角筋を鍛えることで、やや肩幅が増し、シルエットとして上半身に広がりができます。これにより、くびれが強調されます。

▼関連記事

女性が鍛えるべき筋肉|部位ごとの筋トレメリットについて解説

筋トレ目的別の重さと回数の決め方

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「速筋繊維Ⅱa」と「速筋繊維Ⅱb」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

遅筋(遅筋繊維Ⅰ)

持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。

速筋(速筋繊維Ⅱa)

持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。

速筋(速筋繊維Ⅱb)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。

筋力トレーニングの種類と特性

1.自重トレーニング

自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解され、そのため「毎日実施してもよい」などと言われますが、正式には”Self Weight Training”、つまりセルフウエイトトレーニングと呼ばれる自身の体重を負荷ウエイトに使うウエイトトレーニングの一種です。このため、他のウエイトトレーニングに準じ、超回復理論にのっとりプログラムを組んでいく必要があります。

なお、自重トレーニングは筋力トレーニングに初めて取り組む方にとっては手軽で、トレーニング入門には適切な方法ですが、ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングほどの高負荷トレーニングは不可能ですので、本格的に身体作りを行いたい場合は、やはりフリーウエイトトレーニングを習得・実施していく必要があります。

2.チューブトレーニング

チューブトレーニングはダンベルトレーニングに比べて器具がかさばらず、高負荷トレーニングの必要性が少ない女性の筋力トレーニング方法として有効です。また、自重トレーニングの負荷追加や仕上げにトレーニングとしても有効です。

3.ダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングは、フリーウエイトトレーニングの入門として自宅で行うこともできる方法です。複数の関節と筋肉を同時に動かす「複合関節運動|コンパウンド種目」しかない自重トレーニングに対し、単一の筋肉だけを集中的に鍛えられる「単関節運動|アイソレーション種目」が豊富なことが特徴です。

このように、ダンベルトレーニングは自重トレーニングから一歩進んだ自宅でのトレーニング方法として有効です。また、筋肉の稼動域が広いのもメリットで、ジムでのマシンやバーベルを使ったトレーニングの仕上げとしても最適です。

なお、ウエイトを片手で保持することから、同じフリーウエイトトレーニングのバーベルトレーニングに比べると高重量を扱えないというデメリットがあります。

三角筋の自重トレーニング

パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、大きく腰を曲げて構えることにより、体幹に対して上方に腕を押し出す軌道で行う腕立て伏せのバリエーションです。

この軌道により、通常の腕立て伏せに比べて三角筋に対して負荷を集中させることが可能になります。

なお、肩関節に負担をかけないために、肘を体幹後ろ側に突出させないように留意して行ってください。

三角筋のチューブトレーニング

チューブショルダープレス

チューブショルダープレスは三角筋全体に負荷のかかる基本種目で、上腕三頭筋にも負荷がかかります。

腕を押し上げる時に三角筋前部と中部、負荷に耐えながら下ろす時に三角筋後部に負荷がかかります。

チューブフロントレイズ

チューブフロントレイズは三角筋前部に集中的な負荷をかけることができます。

上半身を反らせると負荷が背筋群に分散してしまうので、直立姿勢を保って行うことがポイントです。

三角筋のダンベルトレーニング

ダンベルアップライトロウ

ダンベルアップライトロウは、ダンベルショルダープレスに比べると強度は落ちますが、比較的簡単に三角筋に効かせられる初心者に有効な種目です。

肘を前に出すと三角筋前部に、横に張りだすと三角筋中部に、後ろに引き気味にすると三角筋後部に負荷がかかります。

ダンベルリアラテラルレイズ

ダンベルリアラテラルレイズは三角筋後部に集中的な負荷を加えられる種目です。肩甲骨を寄せる動作を加えてしまうと、負荷が背筋群(広背筋中部)に逃げてしまいますので留意してください。

なお、立って前傾姿勢で行うニーベントスタイルもありますが、初心者にはフォーム維持が難しいのでベンチにうつ伏せになって行うライイングスタイルが有効です。

女性の自宅ダイエットトレーニング

女性の自宅ダイエットトレーニングの1週間のメニュープログラムの組み方は、下記の記事をご参照ください。

女性の自宅ダイエットトレーニング

ダイエット運動の種類と消費カロリー

ダイエット運動の種類と消費カロリー|おすすめの家で痩せる筋トレ&有酸素エクササイズ

有酸素運動とは?エネルギー消費の仕組み|主な種類の消費カロリー

女性が確実に痩せるには筋トレだけで可能|有酸素運動とのダイエット効果比較

女性の自宅体幹トレーニング

女性の簡単自宅体幹トレーニング|インナーマッスルを鍛えるダイエット方法

バランスボールトレーニング

バランスボールの使い方|自宅で簡単にできる体幹トレーニングのやり方

筋力トレーニングの効果が出る期間

下記の記事では、筋力トレーニングの効果とその成果が出るまでの期間について、女性のダイエットトレーニングのケースで解説しています。

筋トレの効果が出るまでの期間

筋力トレーニングと体重

scale-403585_960_720.jpg

ダイエットと言えば、どうしても気にしてしまうのが体重ですが、これは筋力トレーニングによるダイエットとは相反する場合があります。

それは、単位体積あたりの筋肉と脂肪の重量差に起因していますが、詳しくは下記の記事で解説しています。

ダイエット筋トレは体重が増える

ダイエット筋トレの食事メニュー例



ダイエット筋トレのための食事の基礎知識と適切な食事メニュー例は下記の記事をご参照ください。

女性のダイエット筋トレ向き食事メニュー(具体的レシピ例)

筋トレ情報コーナーについて

当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。

筋トレ情報コーナー協賛企業様

当コーナーでは、以下の協賛企業様よりトレーニング関係の画像および知見などを提供していただいています。トレーニング効果を高めるさまざまなグッズ類は下記のリンク先をご参照ください。

株式会社ONI「武器屋.net・鬼ジム24」


株式会社ONI(武器屋.net|鬼ジム24)

MazurenkoJapan


マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店


スポンサーリンク
スポンサーリンク