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ダイエット筋トレの呼吸法|腹式呼吸で有酸素運動の脂肪燃焼効果も加える

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ダイエット目的で行う筋トレでの、有酸素運動効果もあわせて期待できる呼吸方法について解説します。簡単な意識一つで、その有効性は大きく向上します。

筋トレは基本的に無酸素運動

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筋トレで筋肉を動かす運動は、筋細胞中に蓄えられたグリコーゲンがエネルギー源となる無酸素運動です。

体内に蓄えられた栄養を直接的に燃焼させるため、ランニングなどの有酸素運動よりも無酸素運動の筋トレのほうがダイエットに効率的とする意見が多いのはこのためです。

筋トレに有酸素運動効果を加えるには

サーキット形式でトレーニングを進める

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ダイエットには筋トレだけでも十分と言えますが、せっかく運動をするのだから、筋トレを一工夫して有酸素運動の要素も追加するとさらに有効です。

そのために適切なメソッドが、短いインターバルで全身を順番にローテーションしながら筋トレしていくサーキットトレーニングです。

サーキットトレーニングメニュー例

腹式呼吸で換気率を向上させる

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また、サーキットトレーニングはダイエットに高い効果のあるトレーニングメソッドですが、実際、かなりハードです。このため、運動経験が少なく、ハードなトレーニングが苦手な人にとっては、サーキットトレーニングの負荷が高すぎるケースも少なくありません。

このようなケースでは、通常の筋力トレーニングに腹式呼吸を導入して、あまり強度の高くない運動のなかで有酸素運動効果も得ていくのが現実的です。

このような場合、腹式呼吸を意識して行うと、胸式呼吸よりも換気率が上がり、有酸素運動としての効果が向上します。

腹式呼吸を行うためのテクニック

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筋トレの呼吸法は、筋肉が収縮する(力を入れる)時に息を吐き、筋肉が弛緩する時に息を吸うのが基本になります。

この呼吸を腹式呼吸にするためにはどうすればよいのでしょう?

答えは意外と簡単です。「鼻から息を吸い、口から息を吐く」だけで、比較的用意に腹式呼吸が実施できます。

ためしに、口呼吸と鼻呼吸をやってみて比べてみてください。口で息を吸うと、胸を使った浅く早い「胸式呼吸」になり、鼻で息を吸うと、腹を使った深くゆっくりとした「腹式呼吸」になるはずです。

この呼吸方法を是非ダイエットトレーニングに活用してみてください。

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筋トレの効果が出るまでの期間

筋力トレーニングと体重

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ダイエットと言えば、どうしても気にしてしまうのが体重ですが、これは筋力トレーニングによるダイエットとは相反する場合があります。

それは、単位体積あたりの筋肉と脂肪の重量差に起因していますが、詳しくは下記の記事で解説しています。

ダイエット筋トレは体重が増える

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ダイエット筋トレのための食事の基礎知識と適切な食事メニュー例は下記の記事をご参照ください。

女性のダイエット筋トレ向き食事メニュー(具体的レシピ例)

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当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。

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株式会社ONI「武器屋.net・鬼ジム24」


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