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腕立て伏せの女性ダイエット筋トレ向きのやり方(重さと回数設定)とポイント解説



腕立て伏せが効果のある筋肉部位を解説するとともに、女性のダイエット筋トレ向きに適切なやり方(負荷回数設定・動作のポイント)をご紹介します。

本種目が効果のある筋肉部位



本種目は主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果があります。

本種目の動作ポイント

腕立て伏せを実施する上で大切なポイントは、背すじを真っ直ぐに保った状態で行うことです。お腹を突き出したり、腰が曲がったフォームで行うと、負荷がターゲットの筋肉に届きにくくなるので注意してください。

また、常に肩甲骨を寄せておくことも重要で、これにより負荷が三角筋に逃げるのを防げます。  

本種目のダイエット向き負荷回数設定



筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。

つまり、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施し、筋肉を太くせずに密度を高めていくことが大切です。

なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前(読み方)と作用|部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説

腕立て伏せの種類とやり方

膝つき腕立て伏せ



膝つき腕立て伏せ通常の腕立て伏せができない方に適した低強度のバリエーションです。

膝つき腕立て伏せを実施する上で大切なポイントは、やや前寄りに手をつくことで、これにより膝をついていても前のめりにならずスムーズに動作ができます。また、背すじを真っ直ぐに保った状態で行うことも大切です。お腹を突き出したり、腰が曲がったフォームで行うと、負荷がターゲットの筋肉に届きにくくなるので注意してください。

なお、常に肩甲骨を寄せておくことも重要で、これにより負荷が三角筋に逃げるのを防げます。

本種目には以下のような種類があります。

膝つきナロー腕立て伏せ(上腕三頭筋に効果)

膝つきパイク腕立て伏せ(三角筋に効果)

膝上げ膝つき腕立て伏せ(やや高強度)

斜め腕立て伏せ



斜め腕立て伏せは通常の腕立て伏せができない方に適した低強度バリエーションで、膝つき腕立て伏せよりはやや高強度です。
斜め腕立て伏せを実施する上で大切なポイントは、強度に合わせて手をつく台の高さを正しく選択することです。台で強度が強く感じる場合は、壁に斜めになって手をつく壁腕立て伏せを行ってください。また、背すじを真っ直ぐに保った状態で行うことも大切です。お腹を突き出したり、腰が曲がったフォームで行うと、負荷がターゲットの筋肉に届きにくくなるので注意してください。

さらに、常に肩甲骨を寄せておくことも重要で、これにより負荷が三角筋に逃げるのを防げます。

種類として、壁に手をつきさらに強度を下げた「壁腕立て伏せ」、狭い手幅で上腕三頭筋に負荷を集中させる「斜めナロー腕立て伏せ」などがあります。

足上げ腕立て伏せ



足上げ腕立て伏せ通常の腕立て伏せでは強度不足の方に適した高強度バリエーションです。
足上げ腕立て伏せを実施する上で大切なポイントは、通常の腕立て伏せよりもやや前寄りに手をつくことです。これにより前方にバランスを崩すことがなくなります。また、背すじを真っ直ぐに保った状態で行うことも重要です。お腹を突き出したり、腰が曲がったフォームで行うと、負荷がターゲットの筋肉に届きにくくなるので注意してください。

あわせて、常に肩甲骨を寄せておくことも大切で、これにより負荷が三角筋に逃げるのを防げます。

種類として、手幅を狭くして上腕三頭筋に負荷をかける「足上げナロー腕立て伏せ」、大きく腰を曲げて三角筋に負荷をかける「足上げパイク腕立て伏せ」などがあります。

バランスボール腕立て伏せ

 

バランスボール腕立て伏せを実施する上で大切なポイントは、しっかりとバランスをとることを優先し、背すじを真っ直ぐに保った状態で行うことです。お腹を突き出したり、腰が曲がったフォームで行うと、負荷がターゲットの筋肉に届きにくくなるので注意してください。

身体のぐらつきを抑えながら動作を行うことで、体幹インナーマッスルにも効果があります。  

パイクプッシュアップ



パイクプッシュアップを実施する上で大切なポイントは、斜め後方に身体を押し上げるように動作することで、これにより三角筋に適切に負荷をかけられます。

また、肩関節への負担を防ぐため、肘はあまり後ろに引かないようにすることも重要です。

本種目には以下のような種類があります。

膝つきパイクプッシュアップ(低強度)

足上げパイクプッシュアップ(高強度)

ナロープッシュアップ



ナロープッシュアップを実施する上で大切なポイントは、親指と人差し指で菱形を作って手を置くことで、これにより手首に過剰負荷がかかることを防げます。

また、負荷をターゲットの筋肉に適切に届けるためには、背すじを伸ばし肩甲骨を引き寄せて動作することも重要です。

なお、肘をやや開き気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭に、閉じ気味に動作を行うと上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

具体的な筋トレメニュー例



女性のダイエット筋トレの具体的な実施例については下記の記事をご参照ください。

女性のための週三回のダイエット筋トレメニュー例(自宅・ジム別)

ダイエット筋トレの食事メニュー例



ダイエット筋トレのための食事の基礎知識と適切な食事メニュー例は下記の記事をご参照ください。

女性のダイエット筋トレ向き食事メニュー(具体的レシピ例)

筋トレ情報コーナーについて

当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。

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