女性でも取り組みやすい腕立て伏せのバリエーションとそのやり方を解説します。
腕立て伏せの回数設定
筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「速筋繊維Ⅱa」と「速筋繊維Ⅱb」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。
遅筋(遅筋繊維Ⅰ)
持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。
速筋(速筋繊維Ⅱa)
持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400～800m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは12～15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。
速筋(速筋繊維Ⅱb)
瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは6～10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。
女性の腕立て伏せは10～15回を目安に
以上のことから、女性の胸周りのボリュームアップを狙って腕立て伏せを行う場合、速筋繊維をターゲットに10～15回の反復動作で限界がくるように行うのが適正な負荷回数設定です。
低負荷バリエーションで行う
実際、腕立て伏せを10～15回も行える女性というのは多くはありません。このため、一般的な女性の腕立て伏せトレーニングは、斜め腕立て伏せや膝つき腕立て伏せなどの低強度バリエーションで実施していくのが現実的です。
厚生労働省による筋繊維に関する記載
骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html
女性むきの簡単な腕立て伏せ
壁腕立て伏せ
腕立て伏せでもっとも低負荷なバリエーションが、斜めに壁にもたれ(壁に手をついて)行う壁腕立て伏せです。壁にもたれる角度で強度を調整することができます。
斜め腕立て伏せ
台などに手をついて行う斜め腕立て伏せ(インクラインプッシュアップ)は、上半身にかかる体重が減少するため、通常の腕立て伏せよりも低負荷で行えるバリエーションです。
このため、トレーニング初心者や女性の筋力トレーニング導入に適しています。
膝つき腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せは、床に膝をついて行う低負荷の腕立て伏せバリエーションです。
このほかにも、膝つきパイクプッシュアップ・膝つきタイプライタープッシュアップなどの低負荷バリエーションがあります。
本格的な腕立て伏せ
ノーマルプッシュアップ
いわゆる腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)は、大胸筋全体を中心として、二次的に三角筋や上腕三頭筋にもしっかりと負荷がかかります。
低負荷バリエーションで筋力がついてきたら、是非チャレンジしてみてください。
重要な動作ポイントとして、①肩甲骨を寄せたままセットを行う、②背すじを伸ばす、③上半身を押し上げた位置で顎を軽く引いて大胸筋を強く収縮させる、の三点があげられます。
足上げ腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)は、上半身にかかる体重が増加するため、通常の腕立て伏せよりも高負荷を大胸筋に加えることが可能です。
また、腕を押し出す方向が体幹に対して斜め上方になることから、大胸筋のなかでも上部に有効です。
女性にとってはかなり難易度の高い腕立て伏せバリエーションですが、通常の腕立て伏せができるようになったらチャレンジしてみてください。
パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップは、大きく腰を曲げ、斜め後ろに身体を押し出す腕立て伏せバリエーションで、特に三角筋に負荷が集中します。
ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップは、大きく前後に重心を移動させながら行う腕立て伏せバリエーションで、大胸筋下部や上腕三頭筋に強い負荷がかかります。
ダイヤモンドプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップは、親指と人差し指で菱形を作って行う腕立て伏せバリエーションで、特に上腕三頭筋に対して負荷がかかります。
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