サイト内検索

ダイエット筋トレの女性への効果|筋肥大しない負荷回数設定と適正頻度

ダイエット筋トレの基本的な理論と女性への効果を解説するとともに、筋肥大せずに痩せるための正しいトレーニング方法=負荷や回数の決め方・トレーニング頻度・食事メニューなどについて具体的に解説します。

厚生労働省によるダイエットに関する記載

一般的なダイエットは、身体活動などで消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らします。一日の基礎代謝量は、成人男性約1,500キロカロリー、成人女性で約1,150キロカロリーです。

極端に摂取量を制限したり特定の食品のみを摂取する偏ったダイエットは、一時的には体重の減量が期待できますが、ストレスがたまるうえに必須栄養素の摂取量が不足し

(中略)

規則正しい生活を送り、食事ではエネルギー量(カロリー)を計算して、決して無理な状態とならないように調整しつつ、適度な運動を長く続けることが、ダイエットを成功させる秘訣です。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html

厚生労働省によるダイエット運動に関わる記載

フィットネスとは元来は体力という意味ですが、近年は健康の維持・増進を目指して体組成(体脂肪率)の正常化・心肺機能の向上・筋力強化・筋持久力や柔軟性の向上などを行う運動のことを表すようになりました。

主な運動として、ジョギング・水泳・エアロビクスダンス・ウォーキング・サイクリング・筋肉トレーニング・ヨガ・ティラピス・ストレッチングなどがあります。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-078.html

筋トレだけで痩せるのは可能?

筋トレは効率的なダイエット運動

ダイエットの運動と言えば、ジョギングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動の二種類がよく比較されます。

実は、運動によるダイエット効果(カロリー消費)には二種類があり、有酸素運動と無酸素運動ではその仕組みがかなり異なります。

まずは、運動することにより直接発生する「運動消費カロリー」ですが、標準的な有酸素運動と無酸素運動では、時間あたりの消費カロリー量はほぼ同じとされており、運動消費カロリーにおいては、有酸素運動と無酸素運動ではほとんど効果に差がありません。

しかし、もう一つのカロリー消費で大きな差がつきます。

代謝カロリーに大きな差がある

運動によって発生するもう一つのカロリー消費が「代謝カロリー」で、これは運動による新陳代謝の向上によって発生します。

筋トレ(無酸素運動)を行うと筋繊維が適度に損傷し筋肉痛になります。

そして、筋肉痛は「超回復」と呼ばれる生体反応により、48~72時間の回復期間をかけて、筋繊維が新陳代謝して回復します。

この時に、通常では発生しない高いレベルの代謝カロリーが消費されます。

ジョギングなどの有酸素運動では、筋肉痛はあまり起こらず、有酸素運動のカロリー消費はその時かぎりですが、筋トレ(無酸素運動)の場合は、一度運動を行うと数日間は代謝の高い状態が継続します。

また、ダイエット筋トレでは筋繊維の超回復を繰り返すことにより、筋密度が上昇していきます。

これにより、筋肉量の多く代謝の高い「太りにくく痩せやすい」=リバウンドしにくい体質になっていきます。

ダイエット効果において、筋力トレーニングが優れているとされるのは、これらのことが理由なのです。

厚生労働省による運動に関する記載

ヒトが生命を維持するためには、生体内においてエネルギーを作り出すことが必要です。有酸素性エネルギー代謝は、そのエネルギー生成過程のひとつの経路で、主に脂肪酸をエネルギー源として利用します。このエネルギー代謝は、運動中においても重要な働きをしています。運動時には運動強度や運動時間により、無酸素性エネルギー代謝と有酸素性エネルギー代謝が、シーソーの関係でエネルギー源を供給しています。無酸素性エネルギー代謝では、グルコースが主なエネルギー源として利用され、有酸素性エネルギー代謝では、脂肪酸が主なエネルギー源として利用されます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-001.html

Wikipediaによる記載

有酸素運動(ゆうさんそうんどう、Aerobic exercise、Cardio workout)とは、好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。

有酸素運動では、体内の糖質や脂肪が酸素とともに消費される。 これに対して、酸素を消費しない方法で筋収縮のエネルギーを発生させる運動を無酸素運動(むさんそうんどう; Anaerobic exercise)という。

引用:Wikipedia「有酸素運動」

筋トレするとムキムキになる?

鍛える筋繊維に合わせて重さを決めれば引き締まる

筋肉を構成する筋繊維には、大きくは持久筋(TYPE1)と瞬発筋(TYPE2)に分けられます。さらに瞬発筋(TYPE2)は瞬発筋(TYPE2a)と瞬発筋(TYPE2b)に分けられ、この三種類の筋繊維は運動の特性によって使い分けられており、それは以下の通りです。

○持久筋(TYPE1):1分以上の持続的な運動

○瞬発筋(TYPE2a):30~60秒の長めの瞬発運動

○瞬発筋(TYPE2b):30秒以内の短く強い瞬発運動

一般的な女性が筋トレと聞くと心配になるのが、ボディービルディングの女性選手のようなムキムキの身体になってしまうのでは?ということですが、ダイエット筋トレをしてもこのようなムキムキの身体にはなりません。

それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは筋肥大する瞬発筋(筋繊維Type2b)を鍛えるのに対し、ダイエット筋トレでは、ボリュームアップさせたい部分はほどよく筋肥大する瞬発筋(筋繊維Type2a)を、筋肥大させたくない部位は持久筋(筋繊維Type1)を鍛えていくからです。

こうように、正しい負荷設定を行えば、ダイエット筋トレで効率的に痩せることはあっても、筋肥大してしまうことはありません。

なお、それぞれの筋肉(筋繊維)の種類と鍛え方(負荷回数設定)は以下の通りです。

○瞬発筋(筋繊維Type2b):高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える

○瞬発筋(筋繊維Type2a):中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える

○持久筋持久筋(筋繊維Type1):低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える

厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html

効率的に痩せる筋トレ頻度は?

超回復を考慮して部位分割をする

筋トレを行うと筋肉は筋肉痛になりますが、筋肉には一定の回復期間の後に、トレーニング前より筋密度が向上したり、ボリュームアップする特性があります。これを「超回復」と言いますが、この超回復を利用してボリュームアップやシェイプアップを行うのが筋トレの基本的なメソッドです。

超回復には、筋肉部位によりますが、48~72時間が必要となり、全身を一度にトレーニングすると週に2回のペースでしか筋トレを行えず、その分、効果の出る期間も長くなります。

このため、もっとも効率的なのは、全身をいくつかの筋肉部位グループに分け、ローテーションで筋トレを週3回行う方法です。これを部位分割法=スプリットトレーニングと呼びます。

これならば、一人一人の都合やペースに合わせて、週二回から五回くらいまで細かにトレーニング頻度を設定することが可能です。

ダイエット筋トレ効果はいつでるの?

まずは筋密度が上がる

では、ダイエット筋トレをはじめてどれくらいの期間があれば、痩せる効果があるのでしょう?

普通の有酸素運動などであれば、効果はてきめん体重に反映され、早ければ一~二週間で体重は減少します。

しかし、ダイエット筋トレの場合は、はじめの一ヶ月程度は、その効果はあまり体重には反映されません。

もちろん、身体はシェイプアップしていきますが、女性が一番気にする「体重という指標」は、ダイエット筋トレでは、変化するまでにタイムラグがあります。

こちらは、身体の断面を模式的にあらわした図ですが、左の状態からダイエット筋トレを開始し、継続していくことで右の状態になっていきます。見かけ上も細くなり、筋密度は上がり体脂肪率は下がるという、最も理想的な状態になることがわかりますね。

ただし、ダイエット筋トレを始めて一ヶ月は程度、筋密度が上昇するため外見的には細くなっても、体重が減少することはありません。

しっかりとこの理論を理解し、表面的な「体重という指標」に惑わされずにダイエット筋トレを継続することが肝心です。

▼詳細記事

ダイエット筋トレは体重が増える

三ヶ月で痩せる効果を実感できる

しかしながら、筋密度が上昇し基礎代謝が上がってくると、身体の余分な脂肪分が燃焼されやすくなり、見た目はさらにスリムに、そして体重も下がってきます。

その分岐点がおよそ三ヶ月ですので、とにかく三ヶ月あきらめずに継続してください。

▼詳細記事

筋トレの効果が出る期間|20代男女をモデルに解説

方法別のダイエット筋トレ

それでは、ここからは自宅でのダイエット筋トレ(自重・バランスボール・チューブ・ダンベル)、ジムでのダイエット筋トレ(マシン)それぞれの筋トレ方法別に具体的なダイエット筋トレプログラムをご紹介していきます。

具体的な一週間の自宅筋トレプログラム

週1回目のトレーニング

腕立て伏せまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスを2~3セット

チューブチェストフライまたはダンベルフライを1~2セット

ダンベルプルオーバーを1~2セット

パイクプッシュアップまたはチューブアップライトローまたはダンベルアップライトローを2~3セット

チューブフェイスプルまたはダンベルリアラテラルレイズを1~2セット

ベンチディップスまたはチューブキックバックまたはダンベルフレンチプレスを1~2セット

クランチを1~2セット

レッグレイズまたはリバースクランチを1~2セット

週2回目のトレーニング

自重スクワットまたはチューブレッグプレスまたはダンベルスクワットを2~3セット

ブルガリアンスクワットを1~2セット

ワイドスクワットまたはチューブアダクションを1~2セット

チューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションを1~2セット

チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールを1~2セット

週3回目のトレーニング

斜め懸垂またはチューブローイングまたはダンベルローイングを2~3セット

チューブラットプルを1~2セット

バックエクステンションまたはチューブグッドモーニングを2~3セット

チューブカールまたはダンベルカールを1~2セット

クランチを1~2セット

レッグレイズまたはリバースクランチを1~2セット

具体的な一週間のジム筋トレプログラム

週1回目のトレーニング

マシンチェストプレスまたはスミスマシンベンチプレスまたはバーベルベンチプレスを2~3セット

マシンチェストフライまたはケーブルフライを1~2セット

マシンショルダープレスまたはバーベルアップライトロー2~3セット

ケーブルプレスダウンまたはケーブルキックバックまたはバーベルフレンチプレスを2~3セット

ケーブルクランチを2~3セット

週2回目のトレーニング

マシンレッグプレスまたはバーベルスクワットを2~3セット

マシンレッグエクステンションを2~3セット

マシンレッグカールを2~3セット

マシンアダクションを2~3セット

週3回目のトレーニング

ケーブルローイングまたはスミスマシンデッドリフトまたはバーベルデッドリフトを2~3セット

ケーブルラットプルダウンを2~3セット

バーベルプルオーバーを2~3セット

スミスマシングッドモーニングを2~3セット

マシンカールまたはバーベルカールを2~3セット

ケーブルクランチを2~3セット

ダイエット筋トレの食事メニュー

高タンパク質低カロリーが基本

ダイエット筋トレ中の食事メニューの基本は「高タンパク質低カロリー」です。ダイエット筋トレでは、筋トレで筋肉を刺激し、筋肉が新陳代謝して回復する過程での代謝カロリーを痩せるために利用します。

ですので、筋肉の新陳代謝の材料となるタンパク質は必ずしっかり摂取しなくては効果が得られません。

具体的には、一日に体重1kgあたり0.5g~1g(純タンパク質:肉類換算2.5g~5g)の摂取が理想値になります。ですので、体重60kgの場合は一日に150~300gのタンパク質食品を食べる必要があります。

もちろん、この食品は鶏ささみ・ノンオイルツナ・イカタコ類・豆腐類など脂質の少ない食品です。

タンパク質をしっかり摂った上で、炭水化物や脂肪分などを控えてカロリーカットしていくのが正しい食事方法になります。

▼関連記事



ダイエット筋トレのための食事の基礎知識と適切な食事メニュー例は下記の記事をご参照ください。

女性のダイエット筋トレ向き食事メニュー(具体的レシピ例)

筋トレ情報コーナーについて

当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。

筋トレ情報コーナー協賛企業様

当コーナーでは、以下の協賛企業様よりトレーニング関係の画像および知見などを提供していただいています。トレーニング効果を高めるさまざまなグッズ類は下記のリンク先をご参照ください。

株式会社ONI「武器屋.net・鬼ジム24」


株式会社ONI(武器屋.net|鬼ジム24)

MazurenkoJapan


マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店


スポンサーリンク
スポンサーリンク