サイト内検索

トライセプスバー筋トレ|手首や肩への負担が少ないパラレルグリップでの鍛え方

Olympisk-Triceps-Bar-crop.jpg

パラレルグリップ(並行持ち)ができる特殊なトレーニングシャフトであるトライセプスバーは、種目により手首や肩への負担が軽減されるだけでなく、通常のバーベルシャフトとは違った角度で筋肉を刺激することができます。その筋トレ方法を解説します。

上半身の押す筋肉グループ

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に有効なトライセプスバー筋トレ

まず、はじめにご紹介するのが、上半身の押す筋肉グループ、すなわち大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を中心とした筋肉群のトライセプスバー筋トレです。トライセプスバーの英語名称「上腕三頭筋のバー」が示すように、この筋肉グループに有効なトライセプスバーを使ったトレーニング種目は豊富です。

トライセプスバープレス

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の全てに効果があり、もっとも高重量でトレーニングをすることができるのが、こちらのようなトライセプスバーベンチプレスです。通常のベンチプレスと比べ、肘が外に開かないため肩を痛めているときのベンチプレスの代用として非常に有効です。また、通常のベンチプレスに比べ、上腕三頭筋と大胸筋内側に対する負荷が増加します。

トライセプスバープルオーバー

大胸筋に対して縦方向の収縮で刺激を加えることのできる数少ないトレーニング種目がプルオーバーですが、通常のバーベルシャフトで行う場合は、手首の角度的にかなりワイドグリップで行う必要があります。しかし、大胸筋への負荷を増やすことを考えた場合、できる限りグリップは狭くすることが必要になります。そこで、トライセプスバーでプルオーバーを行えば、パラレルグリップのため手幅を狭くしても手首に負担がかかりません。このため、より強く大胸筋を刺激することが可能です。

トライセプスバーフレンチプレス

トライセプスバーを使ったパラレルグリップでのフレンチプレスは、通常のバーベルシャフトに比べて肘が開きにくく、上腕三頭筋のなかでも腕の太さにもっとも影響する上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えることが可能です。腕を太くする目的でフレンチプレスをするのならば、トライセプスバーを使用するのが最適と言えるでしょう。

ライイングトライセプスバーエクステンション

床やベンチに仰向けに寝て行うトライセプスエクステンションも、通常のバーベルシャフトで行うより、トライセプスバーで行ったほうがグリップが狭くでき、肘を開かずに動作が行えるので、はるかに上腕三頭筋に有効です。

上半身の引く筋肉グループ

僧帽筋・広背筋。上腕二頭筋のトライセプスバー筋トレ

上半身の引く筋肉グループの僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋のトライセプスバーを使ったトレーニング方法はカール系の種目が主体となります。いくつかのバリエーションをご紹介します。

トライセプスバーカール

トライセプスバーを使ったバーベルカールはハンマーグリップ(縦持ち)となるため、上腕二頭筋長頭と上腕筋に対して強い負荷を与えることができます。また、ダンベルでのハンマーカールと違い、両手で行えるので、より高重量で鍛えることが可能です。

また、カール台を使ったプリチャーカールをトライセプスバーで行えば、よりストリクトに上腕二頭筋長頭と上腕筋を鍛えることが可能になります。

バルクアップ筋トレメニュー

575913726_1280x720-crop_20170124190849309.jpg

バルクアップトレーニングのメニューの組み方

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事


筋トレ情報コーナーについて

当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。マリンスポーツの補助としてだけでなく、あらゆる目的での筋力トレーニングに対応した内容です。


筋トレ情報コーナートップページはこちら

トレーニングギア解説

筋トレ情報コーナースポンサー様

スポンサーショップ


当コーナーでは、以下の協賛企業様よりトレーニング関係の画像および知見などを提供していただいています。また、筋トレ効果を高める各種トレーニング用品は下記リンク先をご参照ください。

株式会社ONI「武器屋.net・鬼ジム24」


株式会社ONI(武器屋.net|鬼ジム24)

MazurenkoJapan


マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店

スポンサーリンク