フェイスプル(チューブ・ダンベル・ケーブル・バーベル)のトレーニング方法(正しいフォームとやり方のコツ)、対象となる筋肉部位、筋トレの目的にあわせた重さと回数の決め方をご紹介します。
この筋トレの対象となる筋肉の部位
この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。
三角筋後部
さらに詳しく筋肉の名前と働きについて知りたい方は下記の記事をご覧ください。
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
筋トレ目的別の重さと回数の決め方
筋肉は筋繊維と呼ばれる細い細胞が束になってできていますが、その筋繊維には主に三種類あり、それは「遅筋繊維Ⅰ」「速筋繊維Ⅱa」「速筋繊維Ⅱb」です。筋トレの目的によってどの筋繊維をターゲットにするか変わってきます。
遅筋繊維Ⅰ
ダイエット筋トレの対象となる筋繊維で、20回以上の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
速筋繊維Ⅱa
ボディメイク系トレーニングの対象となり、筋トレでやや太くなります。12～15回の繰り返し動作でで限界がくるような重さで鍛えます。
速筋繊維Ⅱb
バルクアップ筋トレの対象となり、強く筋肥大します。6～10回の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
このように、トレーニング目的にあわせて重さと回数を決めることが筋トレの成果を出すためには大切です。
本種目の実施方法(フォームと注意点)
チューブフェイスプル
チューブフェイスプルは三角筋後部に集中的な負荷をかけることができます。
肘を手よりも高く上げた状態を維持して動作を行うことがポイントです。
ダンベルフェイスプル
ダンベルフェイスプルは、インクラインベンチにうつ伏せになり両手にダンベルを保持するバリエーションと、ベンチなどに片手をついて前傾姿勢を作ってシングルハンドで行うバリエーションとがあります。
いずれの場合も、肘を先行させダンベルん顔～首に向けて引くこと、そして肩甲骨を寄せないようにすることがポイントです。
ケーブルフェイスプル
ケーブルフェイスプルは、効かせるのが難しい三角筋後部トレーニングのなかでも、比較的動作の簡単な種目です。
肘をグリップよりも高く上げ、肩甲骨を寄せないようにしてグリップを顔の位置に引き寄せてください。
バーベルフェイスプル
バーベルフェイスプルは、三角筋後部に集中的な負荷をかけられる種目です。
中腰前傾姿勢のニーベントスタイルで構え、バーベルを引き上げていきますが、三角筋後部に効かせるためにはバーベルを顎付近に向けて引き上げます。
低い位置に引き上げると、バーベルベントオーバーローになってしまい、背筋群のトレーニングになりますので注意してください。
また、バーベルを引き上げるときに肩甲骨を寄せると、負荷が僧帽筋に分散してしまうので注意が必要です。
バルクアップ筋トレメニュー
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
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