懸垂は背筋群のフリーウエイトトレーニングのアップや仕上げとして有効なだけでなく、フリーウエイトトレーニングでは実施できない「上方から腕を引き寄せる動作」で背筋群に負荷を加えられる自重トレーニングです。
このため、トレーニング初心者の導入種目としてだけでなく、中～上級者にも重要なトレーニング種目です。
その主たる種類とやり方を解説します。あわせて、筋肥大向きのセットの組み方や女性向の種目とやり方についても解説していきます。
懸垂はウェイトトレーニングのひとつとしても用いられる。懸垂運動では広背筋、大円筋、上腕二頭筋、前腕筋群が主に鍛えられる。英語では一般的に順手の懸垂をプルアップ (pullup)、逆手の懸垂をチンアップ (Chinup) と呼ぶ。
懸垂は一つの種目で多数の部位を鍛えることが出来る優秀な種目だが、元々の筋肉が足りていないと、「体を数回引き上げるのが精一杯で、フォームなど二の次」という状態になってしまう。
懸垂が効果のある筋肉部位
懸垂は、広背筋・僧帽筋といった背中の筋肉を中心として、二の腕の筋肉・上腕二頭筋にも有効です。
また、このほかにも脊柱起立筋・菱形筋・大円筋といった背部深層筋にも効果的です。
広背筋の構造と作用
腕を上や前から引き寄せる作用がある
広背筋（こうはいきん）は、背部の筋肉の棘腕筋のうち、下方に三角形をなす筋肉である。
チンニング（懸垂）がもっともよく知られており効果も高いが、たいていの人間には負荷が高すぎる。その場合には、ラットプルダウン、ベント・オーバー・ローイング、ロープーリーなどの各種目が存在する。
僧帽筋の構造と作用
肩甲骨を引き寄せる作用がある
脊柱起立筋の構造と作用
体幹を伸展させ姿勢を維持する作用がある
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、長背筋のうち、脊柱の背側に位置する筋肉である。脊柱起立筋のうち、外側の筋群を腸肋筋、中間内側の筋群を最長筋、最内側の筋群を棘筋とよぶ。
上腕二頭筋の構造と作用
上腕二頭筋は長頭と短頭に分けられ、それぞれの作用は以下の通り
上腕二頭筋長頭：肘関節の屈曲
上腕二頭筋短頭：肘関節の屈曲と前腕の回外
二頭の名の通り起始部が長頭と短頭に分かれている。作用としては前腕の屈曲と回外（肘を90°で固定し手のひらを上に向ける動作）を行う。屈曲時には上腕筋、烏口腕筋などと共に協調して働くが、純粋に前腕の屈曲をする主動作筋は上腕筋である。
上腕二頭筋全体を効率よく鍛える種目はダンベルカールやバーベルカール、短頭を鍛えるにはコンセントレーションカールやプリーチャーベンチカール、長頭ならインクラインカールやインクラインハンマーカールなどが効果的である。他にも、ナローチンニング（懸垂）なども効果的である。
自重トレーニングとは
懸垂に代表される自重トレーニングは、よく「ウエイトトレーニングではない」と誤解され、そのため「毎日実施してもよい」などと言われますが、正式には”Self Weight Training”、つまりセルフウエイトトレーニングと呼ばれる自身の体重を負荷ウエイトに使うウエイトトレーニングの一種です。このため、他のウエイトトレーニングに準じ、超回復理論にのっとりプログラムを組んでいく必要があります。
ウェイトトレーニング（Weight Training）は、筋力トレーニングの1種目。バーベル、ダンベル、マシンまたは自重などを使い筋肉に負荷をかけ体を鍛えるトレーニング。主に筋力の増大、またはそれに伴う筋肉の増量などを目的とするトレーニングの総称。
狭義にはバーベルやダンベル、専用のトレーニングマシンを使用したトレーニングであり、広義にはそれに自重を利用したトレーニングも含む。
超回復理論にのっとった懸垂の頻度
筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。
このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。
骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20～30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。
筋肉部位ごとの超回復期間
・大胸筋：48時間
・三角筋：48時間
・上腕三頭筋：48時間
・僧帽筋：48時間
・広背筋：72時間
・上腕二頭筋：48時間
・腹筋群：24時間
・脊柱起立筋：72時間
・大臀筋：48時間
・大腿四頭筋：72時間
・ハムストリングス：72時間
・前腕筋群：24時間
・下腿三頭筋：24時間
懸垂の適正な実施頻度
広背筋の超回復期間が72時間であることから、腕立て伏せトレーニングの実施は少なくとも2日おきの間隔をあける必要があります。
筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html
筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html
懸垂の回数設定
筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「速筋繊維Ⅱa」と「速筋繊維Ⅱb」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。
遅筋(遅筋繊維Ⅰ)
持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。
速筋(速筋繊維Ⅱa)
持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400～800m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは12～15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。
速筋(速筋繊維Ⅱb)
瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは6～10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。
なお、負荷を下げたい場合は斜め懸垂などの低強度バリエーションを行い、負荷を上げたい場合はウエイトを装着して行うことで調整が可能です。
また、動作スピードをゆっくりとすることで、より強い負荷を筋肉に加えることもできます。
骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html
広背筋側部に効果のある懸垂
順手懸垂｜プルアップ(広背筋)
順手懸垂(プルアップ)は、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など上半身の引く動作の筋肉に広く有効ですが、なかでも広背筋側部に強い負荷がかかります。
一般的な懸垂運動のイメージとしては、「バーから顎を出して一回」というものがありますが、筋力トレーニングとしての懸垂の場合は、その意識は必要ありません。
バーより上に顎を出そうとすると、どうしても背中が丸まり、背筋群のために必要な「肩甲骨を寄せて筋肉を完全収縮させる」という動作の妨げになります。
ですので、背筋群トレーニングとして行う懸垂では、胸をバーにつけにいくイメージで動作を行い、肩甲骨の引き寄せと背筋群の完全収縮を最優先させてください。
斜め懸垂｜インバーテッドロー(背筋群低強度)
順手懸垂はかなり負荷の高い自重トレーニングであり、筋力トレーニングとして有効な回数、すなわち5～6回以上の反復ができない人も少なくありません。
特にトレーニング初心者や女性では、懸垂が一回以上できないことがほとんどです。
懸垂ができない、または必要回数の反復ができないという人は、まず斜め懸垂(インバーテッドロー)から背筋トレーニングを始めるとよいでしょう。
動作の基本はノーマル懸垂と同じで、胸をバーにつけにいくイメージで身体を引き寄せ、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるようにしてください。
僧帽筋・広背筋中部に有効な懸垂
パラレル懸垂(僧帽筋)
狭い手幅で行うパラレル懸垂は、背筋群のなかでも僧帽筋と広背筋中部に高い負荷のかかるバリエーションです。
ノーマル懸垂同様、しっかりと肩甲骨を寄せることを最優先して動作を行ってください。
逆手懸垂｜チンアップ(上腕二頭筋)
逆手で行う逆手懸垂(チンアップ)は、背筋群中部にも負荷がかかりますが、特に上腕二頭筋に強く負荷のかかるバリエーションです。
このため、背筋群トレーニングとしてでなく、腕のトレーニングとして行われることが少なくありません。
腕のトレーニングとして逆手懸垂を行う場合、上腕二頭筋に負荷を集中させるため、あえて背筋群の筋力を使わないように、肩甲骨を寄せずに動作を行うと効果的です。
懸垂40種類のやり方
下記の記事では、40種類もの懸垂のやり方を解説しています。
▼詳細記事
https://www.sfphes.org/2019/08/40.html
懸垂ができるようになるプログラム
下記の記事では、懸垂が1回もできない人ができるようになるための段階プログラムについて解説しています。
▼詳細記事
https://www.sfphes.org/2019/09/pullup-biginner.html
懸垂器具の種類と特徴
懸垂器具には、フックタイプ・ストレートバータイプなど簡易設置型のほか、ラックタイプなど多くの種類があり、トレーニング目的に応じて適切なタイプを選択することが大切です。
具体的な筋肥大筋トレメニュー
アップとしてワイド懸垂または斜め懸垂(1～2セット)
または斜め懸垂
まずはアップとしてワイドグリップの懸垂をゆっくり10回前後数セット行い、広背筋側部に確実に効かせていきます。
なお、ワイドグリップのスロー懸垂はかなり強度が高いので、反動を使ったりフォームが崩れるようならば、強度の低い斜め懸垂でしっかり効かせるほうが効率的です。
追い込みとしてパラレル懸垂(2～3セット)
ワイド懸垂の後の追い込み種目として最適なのが、パラレルグリップを使った懸垂です。しっかりと肩甲骨を寄せて、僧帽筋と広背筋中央部に効かせていきます。
なお、パラレルグリップがない場合は、バーを左右の手で前後に握って懸垂を行ってください。
仕上げにチンニング(1～2セット)
仕上げとして、上腕二頭筋にも効果のある逆手懸垂＝チンニングを行います。
日本では、順手懸垂も逆手懸垂もチンニングと誤称されていますが、正しくは前者がプルアップ、後者がチンアップ(チンニング)です。
女性向きのやり方
斜め懸垂は、特別な道具がなくても自宅の机を流用して実施することも可能です。
動作ポイントとしては、身体をただ引き上げるのではなく、胸をバーやテーブルにつけに行くイメージで、しっかりと肩甲骨を寄せながら行ってください。このイメージができていないと、腕で身体を引き上げることになり、負荷が背筋群に届かずに上腕二頭筋にばかり加わってしまうので注意が必要です。
ドア斜め懸垂
ドアにシーツをはさんで行うドア斜め懸垂は、シーツの長さによって身体の傾きを調整でき、負荷をコントロールできます。
パラレルグリップ斜め懸垂
ロープやアタッチメントを使ってパラレルグリップ(手の平が向き合う握り方)で行うバリエーションで、広背筋中央部と僧帽筋により強い負荷がかかります。
逆手斜め懸垂
リバースグリップ(逆手｜手の平が上を向く握り方)で行うバリエーションで、上腕二頭筋にも強い負荷が加わります。
チューブ懸垂
斜め懸垂よりも高負荷なのが懸垂ですが、ほとんどの女性にとって懸垂を行うのは筋力的に難しいものです。そのような場合、トレーニングチューブを足にかけて補助とするやり方があります。
椅子補助懸垂
懸垂のもう一つの補助方法として、椅子を用いて自身の脚力で補助する方法もあります。
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
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