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ラットプルダウンで腕が疲れる|その理由と対処方法・フォーム改善

「ラットマシンプルダウンで腕が疲れる」という意見はネット上でよく見られますが、多くの場合、これはフォームが正しくないことに起因しています。

腕が疲れないための正しいフォーム、グリップ方法について解説します。

ラットマシンプルダウンの正しいフォーム

ケーブルラットプルダウンを実施する上で大切なポイントは、腕を伸ばした位置でしっかりと肩甲骨を開放し、腕を引き寄せた位置でしっかりと肩甲骨を寄せきることです。

これにより、負荷が上腕二頭筋に逃げることなく広背筋や僧帽筋に集中します。

アタッチメントの種類による差異

ストレートアタッチメント(ワイドグリップ)

もっとも一般的なアタッチメントとグリップの組み合わせで、広背筋側部に効果的です。

ストレートアタッチメント(ナローグリップ)

手幅を狭くすることで、広背筋中央部に高い負荷がかかります。

ストレートアタッチメント(リバースグリップ)

逆手でグリップすることで、広背筋下部に負荷がかかりやすくなります。

パラレルアタッチメント

手の平が向き合うようにグリップすることで、広背筋中央部だけでなく僧帽筋にも効果的です。

ラットマシンプルダウンで腕が疲れる理由と対処法

①肩甲骨を寄せず腕で引いている

ラットマシンプルダウンで「腕が疲れる」ケースでもっとも多いのが、肩甲骨を寄せずに、背中が丸まった状態で動作を行っているというもので、これだと、腕で引くことになるため、当然、背中よりも先に「上腕」が疲れてしまいます。

このケースは、しっかりと正しいフォームを意識して行うことで改善可能です。

②握力が必要なグリップをしている

ラットマシンプルダウンで「腕が疲れる」もう一つのケースが握力不足に起因するもので、この場合、背中よりも先に「前腕」が疲れてしまって追い込みができなくなります。

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もっとも簡単な対処法としては、一般的なグリップ方法であるサムアラウンドグリップ(写真上)を、親指もバーのグリップに使うサムレスグリップ(写真下)に変更する方法で、ほとんどの場合、これだけで握力不足を補うことができます。

なお、それでも握力が不足して背中をきちんと追い込めないという方は、パワーグリップやリストストラップ類を使用するとよいでしょう。

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