背筋の筋肥大のために最適な、懸垂の筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。
筋肥大で鍛える筋繊維
速筋タイプⅡbをターゲットにする
筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。
具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。
懸垂が効果のある筋肉部位
懸垂は背筋群である広背筋と僧帽筋に効果があるほか、上腕二頭筋に対しても高い効果があります。
▼詳しい筋肉の名称・構造・作用
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
具体的な筋肥大筋トレメニュー
アップとしてワイド懸垂または斜め懸垂(1～2セット)
または斜め懸垂
まずはアップとしてワイドグリップの懸垂をゆっくり10回前後数セット行い、広背筋側部に確実に効かせていきます。
なお、ワイドグリップのスロー懸垂はかなり強度が高いので、反動を使ったりフォームが崩れるようならば、強度の低い斜め懸垂でしっかり効かせるほうが効率的です。
追い込みとしてパラレル懸垂(2～3セット)
ワイド懸垂の後の追い込み種目として最適なのが、パラレルグリップを使った懸垂です。しっかりと肩甲骨を寄せて、僧帽筋と広背筋中央部に効かせていきます。
なお、パラレルグリップがない場合は、バーを左右の手で前後に握って懸垂を行ってください。
仕上げにチンニング(1～2セット)
仕上げとして、上腕二頭筋にも効果のある逆手懸垂＝チンニングを行います。
日本では、順手懸垂も逆手懸垂もチンニングと誤称されていますが、正しくは前者がプルアップ、後者がチンアップ(チンニング)です。
バルクアップのために組み合わせたい種目
ダンベルローイングが最適
懸垂系トレーニングの仕上げに、できれば組み合わせたいのがダンベルローイングです。
バルクアップ筋トレメニュー
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
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