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腕立て伏せの筋肥大・バルクアップ向きの負荷重量設定とセットの組み方

筋肥大のために最適な、腕立て伏せの筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。

筋肥大で鍛える筋繊維

速筋タイプⅡbをターゲットにする

筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

腕立て伏せが効果のある筋肉部位

腕立て伏せは、大胸筋を中心に三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。

▼詳しい筋肉の名称・構造・作用

筋肉の名前(読み方)と作用|部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説

具体的な腕立て伏せの筋肥大筋トレメニュー

アップとして腕立て伏せ(1~2セット)

まずは、アップとして通常の腕立て伏せを10~15回ほど行います。

アップなので、限界まで追い込む必要はありません。

追い込みに足上げ腕立て伏せ(2~3セット)

続いて、追い込みとして、通常の腕立て伏せよりも強度の高い足上げ腕立て伏せを数セット行いますが、10回で反復限界がくるように、動作速度をできるだけゆっくりして追い込みます。

なお、お腹を突き出したフォームになると、せっかくの負荷が下がってしまうので、やや腰を曲げ気味にするくらいの意識で行ってください。

仕上げのダイヤモンド腕立て伏せ(1~2セット)

最後に、仕上げとして手幅の狭いナロー腕立て伏せまたはダイヤモンド腕立て伏せを数セット行います。

特に効かせにくい大胸筋内側にも効果があるように、腕を伸ばしたポジションで大胸筋を絞るように締めると有効です。

バルクアップのために組み合わせたい種目

ダンベルプレス

アップのあと、足上げ腕立て伏せの前に数セットのダンベルプレスを組み込むと、筋肥大にはさらに有効です。

バルクアップ筋トレメニュー

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バルクアップトレーニングのメニューの組み方

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事


筋トレ情報コーナーについて

当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。マリンスポーツの補助としてだけでなく、あらゆる目的での筋力トレーニングに対応した内容です。


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トレーニングギア解説

筋トレ情報コーナー協賛企業様

当コーナーでは、以下の協賛企業様よりトレーニング関係の画像および知見などを提供していただいています。また、筋トレ効果を高める各種トレーニング用品は下記リンク先をご参照ください。

株式会社ONI「武器屋.net・鬼ジム24」


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