筋肥大のために最適な、ダンベルカールの筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。
筋肥大で鍛える筋繊維
速筋タイプⅡbをターゲットにする
筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。
具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。
ダンベルカールが効果のある筋肉部位
ダンベルカールは上腕二頭筋に効果のあるトレーニング種目で、ノーマルグリップの場合は上腕二頭筋短頭に、ハンマーグリップの場合は上腕二頭筋長頭に、リバースグリップの場合は共働筋である上腕筋に有効です。
▼詳しい筋肉の名称・構造・作用
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
具体的な筋肥大筋トレメニュー
アップとしてシーテッドダンベルカール(1～2セット)
まずは、シーテーッドダンベルカール(ノーマルグリップ)で上腕二頭筋全体にしっかりと効かせていきます。重量にこだわらず、反動を使わずにストリクトに効かせることを主眼に行います。
追い込みでスタンディングダンベルカール(2～3セット)
追い込みとして、重めの重量設定でスタンディングでダンベルカールを行っていきます。セット終盤でチーティングを使って挙上してもかまいませんが、下ろす時にも効かせるように、重力に逆らってネガティブ動作でエキセントリック収縮を行ってください。
●仕上げとしてハンマーカール(1～2セット)
仕上げにおすすめなのが、ダンベルを縦に持って(ハンマーグリップ)行うダンベルハンマーカールです。通常のカール動作では上腕二頭筋短頭への負荷が高めですが、ハンマーグリップで行うと上腕二頭筋長頭や共働筋の上腕筋もしっかりとオールアウトすることができます。
バルクアップのために組み合わせたい種目
回旋式ダンベルカール
上腕二頭筋は前腕の回旋動作によっても収縮をします。このため、通常のダンベルカールのあとに、回旋式ダンベルカールを行うことで、上腕二頭筋短頭・長頭がそれぞれに完全収縮し、バルクアップ効果を倍増させることが可能です。
バルクアップ筋トレメニュー
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
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