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ダンベルスクワットの筋肥大・バルクアップ向きの負荷重量設定とセットの組み方

筋肥大のために最適な、ダンベルスクワット各種の筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。

筋肥大で鍛える筋繊維

速筋タイプⅡbをターゲットにする

筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

ダンベルスクワットが効果のある筋肉部位

ダンベルスクワットは大腿四頭筋を中心として、臀筋群やハムストリングスなどにも効果のある下半身の基本ダンベル種目です。

▼詳しい筋肉の名称・構造・作用

筋肉の名前(読み方)と作用|部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説

具体的な筋肥大筋トレメニュー

アップとしてノーマルダンベルスクワット(1~2セット)

まずは、ノーマルのダンベルスクワットを行って下半身全体に効かせていきます。スクワットは単純なようで動作がやや難しい種目で、そのやり方のポイントは以下の通りです。

・胸を張る

・背中を反らせる

・お尻をつきだす

・膝をつま先より前に出さない

・やや上を見る

・斜め後ろにしゃがむ

追い込みとしてダンベルランジ(2~3セット)

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次に、追い込みとしてダンベルランジを行います。

前足主働で行えば大腿四頭筋に、後足主働で行えばハムストリングスに有効です。

仕上げにダンベルレッグエクステンション(1~2セット)

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仕上げに行いたいのが、大腿四頭筋に刺激を集中できる単関節種目のダンベルレッグエクステンションです。膝を伸ばしたポジションで、つま先を手前に向ける動作を組み込むことで、大腿四頭筋が完全収縮します。

バルクアップのために組み合わせたい種目

ブルガリアンスクワット

追い込みの強度をさらに高めたい方は、スクワット系でも屈指の高強度種目であるブルガリアンスクワットをダンベルランジのかわりに行うとよいでしょう。

なお、さらに負荷を高めたい方は、両手にダンベルを保持してダンベルブルガリアンスクワットを行ってください。

バルクアップ筋トレメニュー

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バルクアップトレーニングのメニューの組み方

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事


筋トレ情報コーナーについて

当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。マリンスポーツの補助としてだけでなく、あらゆる目的での筋力トレーニングに対応した内容です。


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トレーニングギア解説

筋トレ情報コーナー協賛企業様

当コーナーでは、以下の協賛企業様よりトレーニング関係の画像および知見などを提供していただいています。また、筋トレ効果を高める各種トレーニング用品は下記リンク先をご参照ください。

株式会社ONI「武器屋.net・鬼ジム24」


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