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里芋(さといも)の煮っころがしの筋トレ向き食べ方|筋肉との関わりやカロリ ー・栄養成分の特徴と適切な摂取タイミングを解説

里芋(さといも)の煮っころがしの筋トレ向きの食べ方を、そのカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分比率の特性を考慮してご紹介します。

里芋(さといも)の煮っころがしとはどんな食べ物?

サトイモ(里芋、青芋、学名:Colocasia esculenta)は、東南アジアが原産のタロイモ類の仲間で、サトイモ科の植物。茎の地下部分(塊茎)である芋と、葉柄を食用にし、葉柄は芋茎(ズイキ)と呼ばれる。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/サトイモ

里芋(さといも)の煮っころがしのカロリーと栄養素

里芋(さといも)の煮っころがし1皿130gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:82kcal

タンパク質:8.01g (32.04kcal)
脂質:0.51g (4.59kcal)
炭水化物:9.65g (38.6kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

筋トレと食事の関係

タンパク質+適切な筋肉合成カロリーを摂取する

筋トレなどの運動で鍛えられる骨格筋は筋繊維から構成されており、その主成分はタンパク質です。筋トレをすると筋繊維は微細な裂傷を負い、それが回復する時により強く太くなって回復する「超回復」という機能を利用して筋肉を大きくしていくのが筋トレの基本原理です。このためには適切なトレーニングと十分な休息のほかに、タンパク質を多く含み、さらに適量の筋肉合成カロリーを含む食事を心がけることが大切です。

PFCバランスの目安

PFCバランスとは三大栄養素の「Protei|タンパク質」「Fat|脂質」「Carbohydrate|炭水化物」の3種類の栄養素の英語頭文字をとったPFCの摂取比率(バランス)のことです。一般的なPFCバランスは、P:F:C=2:2:6前後とされています。

筋肥大・バルクアップ筋トレの食事としては、タンパク質の比率を増やしつつ脂質を減らし、P:F:C=3:1:6程度が理想的なPFCバランスです。

三大栄養素とカロリー

三大栄養素とはタンパク質・脂質・炭水化物のことで、それぞれ1gあたり4kcal・4kcal・9kcalあります。

なお、具体的な食事の栄養バランスのとり方は下記のページをご参照ください。


食事バランスガイド(応用編)|厚生労働省

主な食品と筋トレ解説の一覧ページ


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具体的な筋トレメニュー例

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週3回の部位分割トレーニング
週4回の部位分割トレーニング

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