里芋(さといも)の煮っころがしのカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量をご紹介するとともに、各栄養成分の筋トレや筋肉との関わりについてもご紹介します。
里芋(さといも)の煮っころがしとはどんな食べ物？
サトイモ（里芋、青芋、学名：Colocasia esculenta）は、東南アジアが原産のタロイモ類の仲間で、サトイモ科の植物。茎の地下部分（塊茎）である芋と、葉柄を食用にし、葉柄は芋茎（ズイキ）と呼ばれる。
里芋(さといも)の煮っころがしのカロリーと栄養素
里芋(さといも)の煮っころがし1皿130gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：82kcal
なお、数値は「食品科学情報データベース」を参照しています。
食品の栄養成分に関する基礎知識
適切なPFCバランスを意識する
タンパク質は身体(骨格筋や内臓)の材料となる栄養素です。また、炭水化物は即効性の高いエネルギー、脂質は持久的なエネルギーとなります。三大栄養素のいずれも、過剰に摂取すると脂肪として身体に蓄えられます。
PFCバランスの適正値
具体的には、筋トレで身体を大きくしていく場合は、一般的な食事のPFCバランスである2：2：6ではなく、さらにタンパク質の比率が高い4：2：4前後の比率で食事バランスをとることが効果的です。
筋トレと食事の関係
筋トレなどの運動で鍛えられる骨格筋は筋繊維から構成されており、その主成分はタンパク質です。筋トレをすると筋繊維は微細な裂傷を負い、それが回復する時により強く太くなって回復する「超回復」という機能を利用して筋肉を大きくしていくのが筋トレの基本原理です。
このためには適切なトレーニングと十分な休息のほかに、タンパク質を多く含み、さらに適量の筋肉合成カロリーを含む食事を心がけることが大切です。
”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。
参照サイト：厚生労働省eヘルスネット「筋力・筋持久力」
主な食品と筋トレ解説の一覧ページ
主な食品と筋トレとの関わりを解説した個別記事の一覧ページはこちら
具体的な筋トレメニュー例
週2回の部位分割トレーニング
週3回の部位分割トレーニング
週4回の部位分割トレーニング
筋トレ情報コーナーについて
当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。マリンスポーツの補助としてだけでなく、あらゆる目的での筋力トレーニングに対応した内容です。
筋トレ情報コーナースポンサー様
当コーナーでは、以下の協賛企業様よりトレーニング関係の画像および知見などを提供していただいています。
株式会社ONI「武器屋.net・鬼ジム24」
MazurenkoJapan
三大栄養素について
三大栄養素とは食品を構成する主な要素であるタンパク質・脂質・炭水化物のことです。なお、炭水化物は食物繊維と糖質に分けられ、食物繊維は人間は消化吸収できないため糖質のみがカロリーとして働きます。
食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。
引用：厚生労働省eヘルスネット「エネルギー産生栄養素（えねるぎーさんせいえいようそ）」
カロリーについて
三大栄養素はそれぞれ固有のカロリーを持っており、それは1gあたりタンパク質4kcal・炭水化物4kcal・脂質9kcalです。炭水化物
人若しくは動物が摂取する物の熱量又は人若しくは動物が代謝により消費する熱量の計量・カロリー＝ジュール又はワット秒の四・一八四倍・キロカロリー＝カロリーの千倍
引用：e-GOV法令検索「平成四年政令第三百五十七号計量単位令」
※ジュール＝J・カロリー＝cal・キロカロリー＝kcal｜1cal＝4.184J
タンパク質について
タンパク質は再合成されて筋繊維となる栄養成分ですので、筋トレの食事としては最優先で摂取するべき栄養素です。筋肉を成長させるためには体重1kgあたり純タンパク質2g(肉類換算10g前後)の摂取が必要とされています。
タンパク質（タンパクしつ、蛋白質、英: protein、独: Protein）とは、20種類のアミノ酸が鎖状に多数連結（重合）してできた高分子化合物であり、生物の重要な構成成分のひとつである。
脂質について
脂質は摂りすぎると体脂肪として蓄積されてしまうデメリットがありますが、長時間の運動エネルギーとして優秀なため、特にハードトレーニング前に摂るとトレーニング効率がよくなるというメリットがあります。適正量を摂取するようにするとよいでしょう。
脂肪（しぼう、食事脂肪）は、動植物に含まれる栄養素の一つ。日本の栄養学では一般に脂質（ししつ）と呼ぶ。脂質は、炭水化物、たんぱく質と共に「三大栄養素」と総称され、多くの生物種の栄養素である。この三大栄養素の比率をそれぞれの頭文字をとってPFCバランスという時、英語圏に倣って脂肪(Fat)を用いている。食品中の脂肪と言う時、脂質やその詳細である脂肪酸を指す。
炭水化物について
炭水化物は摂取後すみやかに糖に分解されて運動エネルギーとして働くため、トレーニング直前やトレーニング中のカロリー補給に最適です。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取するとタンパク質を消化吸収するための筋肉合成カロリーとしても作用します。
炭水化物（たんすいかぶつ、英: carbohydrates、独: Kohlenhydrate）または糖質（とうしつ、仏: glucides、英: saccharides）は、単糖を構成成分とする有機化合物の総称である。栄養学上は炭水化物は糖質と食物繊維の総称として扱われており、消化酵素では分解できずエネルギー源にはなりにくい食物繊維を除いたものを糖質と呼んでいる。
