ケーブルプレスダウンのトレーニング方法(正しいフォームとやり方のコツ)、対象となる筋肉部位、筋トレの目的にあわせた重さと回数の決め方をご紹介します。
あわせて、男性の筋肥大向きセットの組み方や女性向きの種類とやり方についても解説していきます。
この筋トレの対象となる筋肉の部位
この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。
上腕三頭筋
さらに詳しく筋肉の名前と働きについて知りたい方は下記の記事をご覧ください。
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
筋トレ目的別の重さと回数の決め方
筋肉は筋繊維と呼ばれる細い細胞が束になってできていますが、その筋繊維には主に三種類あり、それは「遅筋繊維Ⅰ」「速筋繊維Ⅱa」「速筋繊維Ⅱb」です。筋トレの目的によってどの筋繊維をターゲットにするか変わってきます。
遅筋繊維Ⅰ
ダイエット筋トレの対象となる筋繊維で、20回以上の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
速筋繊維Ⅱa
ボディメイク系トレーニングの対象となり、筋トレでやや太くなります。12～15回の繰り返し動作でで限界がくるような重さで鍛えます。
速筋繊維Ⅱb
バルクアップ筋トレの対象となり、強く筋肥大します。6～10回の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
このように、トレーニング目的にあわせて重さと回数を決めることが筋トレの成果を出すためには大切です。
本種目の実施方法(フォームと注意点)
ケーブルトライセプスプレスダウン(ストレートアタッチメント)
ケーブルプレスダウンのなかでもストレートアタッチメントを使用するバリエーションは、脇が開いた状態での動作になるため上腕三頭筋短頭に負荷がかかります。
なお、本種目共通の動作ポイントとして、肘の位置をしっかりと固定して動かさないことが大切です。
肘を前後に動かしてしまうと、プルオーバー系の動作となってしまい、負荷が大胸筋や広背筋に逸れてしまいますので注意してください。
ローププレスダウン
ケーブルトライセプスプレスダウンのバリエーションのなかでも、ロープアタッチメントを使用するやり方は、上腕が内転した状態(脇を閉じた状態)での肘関節伸展動作になりますので、負荷が上腕三頭筋長頭に集中します。
筋肥大セットの組み方
アップとしてノーマルプレスダウンを2～3セット
まずは、ノーマル(順手)のプレスダウンで上腕三頭筋全体に効かせます。
追い込みとしてローププレスダウンを1～2セット
次に、追い込みとしてフレキシブルなロープアタッチメントを使ったプルダウンで上腕三頭筋にさらに効かせていきます。
肘を伸ばしたポジションで前腕を回内(手の平が後ろを向く方向に捻る)させると上腕三頭筋が強く収縮します。
仕上げとしてケーブルキックバックを1～2セット
仕上げとして、上腕三頭筋のなかでも長頭に集中的な負荷がかかるケーブルキックバックを行いオールアウトします。
ケーブルプレスダウンの女性向きのやり方
ケーブルプレスダウンは、肘の位置を動かさないようにしっかりと固定することが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群に逸れてしまいますので注意してください。
ケーブルプレスダウンのバリエーション
ローププレスダウン
ロープアタッチメントを用いるバリエーションで、上腕三頭筋のなかでも長頭に負荷が集中します。
リバースグリッププレスダウン
逆手(リバースグリップ)で行うバリエーションで、筋肉が通常の刺激に慣れてきた時に実施すると有効です。
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
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