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腹筋のダンベルトレーニング｜自宅で高負荷で効かせる筋トレ

腹筋群のダンベルトレーニングについて解説します。腹筋群のダンベルトレーニングは着目されることがあまり多くありませんが、自宅でも腹筋群に高負荷をかけられるため、特にトレーニング中級者以上の方は覚えておきたいテクニックです。

腹筋群の構造と作用

腹筋群を構成する四つの筋肉

腹筋群は表面から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしており、その主たる作用は以下のようになります。

腹直筋：体幹の屈曲

外腹斜筋：体幹の回旋

内腹斜筋：体幹の回旋補助

腹横筋：腹圧の維持

腹筋とは、4つの部位で構成されており、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋で成り立っている。

引用：Wikipedia「腹筋」

腹筋群のダンベルトレーニング

ダンベルクランチのやり方


①仰向けになり、ダンベルを胸の上で手を伸ばして保持します。

②息を吐きながら上半身を起こしていき、ダンベルを押し上げます。

③十分にダンベルを押し上げたら、息を吐ききって腹筋群を完全に収縮させます。

④腹筋にダンベルの負荷をかけながら、ゆっくりと元の位置まで戻ります。

ダンベルレッグレイズのやり方


①仰向けになり、足首にダンベルを挟んで構えます。

②息を吐きながらダンベルを上げていきます。

③足を床から45度ほど上げたら、息を吐ききり、顎を引いて腹筋群を完全に収縮させます。

④腹筋にダンベルの負荷をかけながら、ゆっくりと元の位置まで戻ります。

ダンベルサイドベントのやり方


①片手にダンベルを持ち、直立姿勢で構えます。

②ダンベルと反対側の横腹に負荷をかけながらダンベルを下ろしていきます。

③横腹が完全伸展するまでダンベルを下ろしたら、横腹に意識を集中しながらダンベルを引き上げていきます。

④横腹が完全収縮するまでダンベルを引き上げたら、再びゆっくりとダンベルを下ろしていきます。

ダンベルウッドチョッパーのやり方


①両手で身体の前で、肘を伸ばしてダンベルを保持して構えます。

②ある程度、反動と勢いをつけてダンベルを斜め上に振り上げます。

③ダンベルを振り上げたら、ダンベルの落下に腹筋の筋力でブレーキをかけながら元の位置まで戻ります。

④逆方向の斜め上にダンベルを振り上げていきます。

ダンベルトゥタッチクランチのやり方


① 仰向けになり、片手にダンベルを持ち、胸の上に上げて構えます。

②息を吐きながら、ダンベルを持った腕と反対側のつま先を、ダンベルに向けて上げていきます。

③つま先をダンベルにタッチさせ、息を吐ききって腹筋群を完全に収縮させます。

④ゆっくりとした動作で、腹筋群に負荷をかけながら元の位置まで戻ります。

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事


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当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。マリンスポーツの補助としてだけでなく、あらゆる目的での筋力トレーニングに対応した内容です。


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