サイト内検索

ひねりを加えたダンベルカール|回内と回外の旋回による効き方の違い

Biceps_brachii-horz.jpg

上腕二頭筋を効率的に追い込むための「ひねりを加えたダンベルカール」のやり方について解説します。

上腕二頭筋の構造と作用

Biceps_brachii_muscle06-3.png

上腕二頭筋は長頭と短頭に分けられ、それぞれの作用は以下の通りです。

上腕二頭筋長頭:肘関節の屈曲

上腕二頭筋短頭:肘関節の屈曲と前腕の回外

二頭の名の通り起始部が長頭と短頭に分かれている。作用としては前腕の屈曲と回外(肘を90°で固定し手のひらを上に向ける動作)を行う。屈曲時には上腕筋、烏口腕筋などと共に協調して働くが、純粋に前腕の屈曲をする主動作筋は上腕筋である。

上腕二頭筋全体を効率よく鍛える種目はダンベルカールやバーベルカール、短頭を鍛えるにはコンセントレーションカールやプリーチャーベンチカール、長頭ならインクラインカールやインクラインハンマーカールなどが効果的である。他にも、ナローチンニング(懸垂)なども効果的である。

引用:Wikipedia「上腕二頭筋」

前腕の回外とは?

silhouette-woman-hand_20161203074447935.jpg

上腕二頭筋の作用と言えば、「肘関節の屈曲」ばかりが着目されがちですが、上腕二頭筋短頭には「前腕の回外」というもう一つの作用があります。

前腕の回外とは、具体的には手の平を自分に向けた位置から小指が手前にくるように前腕を回す動作のことを指します。

逆に、手の平を自分に向けた位置から親指が手前にくるように前腕を回す動作のことを「前腕の回内」と言います。

このように、上腕二頭筋は前腕の回外作用を持つため下記のような動作をともなったダンベルカールで、短頭・長頭を強く効率的に収縮させることが可能です。

・上腕二頭筋短頭:前腕回外動作をともなったダンベルカール

・上腕二頭筋長頭:前腕回内動作をともなったダンベルカール

上腕二頭筋短頭のひねり種目

ダンベルコンセントレーションカール

回外方向にひねりを加えるダンベルカールのバリエーションがダンベルコンセントレーションカールで、上腕二頭筋短頭の追い込み・仕上げ種目として広く知られています。

ベンチなどに座り、膝の内側に肘を固定し、意識を上腕二頭筋に集中(コンセントレーション)するとともに、肘を曲げたフィニッシュポジションで前腕を回外させて上腕二頭筋短頭を強く完全収縮させます。

上腕二頭筋長頭のひねり種目

回内式ダンベルカール

ダンベルコンセントレーションカールとは逆に、ノーマルグリップ(手の平が前を向く位置)からハンマーグリップ(親指が手前になる位置)に前腕を回内させながらダンベルカールを行うことで、上腕二頭筋長頭を強く刺激することが可能です。

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事


筋トレ情報コーナーについて

当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。マリンスポーツの補助としてだけでなく、あらゆる目的での筋力トレーニングに対応した内容です。


筋トレ情報コーナートップページはこちら

トレーニングギア解説

筋トレ情報コーナースポンサー様

スポンサーショップ


当コーナーでは、以下の協賛企業様よりトレーニング関係の画像および知見などを提供していただいています。また、筋トレ効果を高める各種トレーニング用品は下記リンク先をご参照ください。

株式会社ONI「武器屋.net・鬼ジム24」


株式会社ONI(武器屋.net|鬼ジム24)

MazurenkoJapan


マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店

スポンサーリンク

スポンサーリンク
当サイトで人気の生き物種類図鑑紹介
クラゲの種類図鑑深海魚の種類図鑑
クジラの種類図鑑古代生物種類図鑑
サメ類の種類図鑑巨大生物種類図鑑
ウミウシ種類図鑑恐竜類の種類図鑑
ペンギン種類図鑑危険生物種類図鑑
クワガタ種類図鑑コケ植物種類図鑑
カブト虫種類図鑑ミジンコ種類図鑑
淡水魚の種類図鑑熱帯魚の種類図鑑
その他の生物種類図鑑の一覧はこちら

スポンサーショップ


当サイト協賛ショップ

マズレンコ製作所日本正規輸入代理店


スポンサーリンク