ジムで行う三角筋のマシントレーニングについて、筋肉部位別(前部・中部・後部)に解説します。
マシントレーニングは多くの場合、ジムに通い始めた初心者が最初に取り組むウエイトトレーニングで、バーベルを用いた本格的なフリーウエイトトレーニングへの導入にも有効です。
三角筋の構造と作用
三角筋は上腕最上部に位置し、体幹と上腕を接合している筋肉で、腕を上に上げる作用を持ち、前部・中部・後部に分けられます。
各部位の作用は次の通りです。
三角筋前部：腕を前に上げる
三角筋中部：腕を横に上げる
三角筋後部：腕を後ろに上げる
三角筋の肩甲棘部は肩甲棘から、肩峰部は肩峰から、鎖骨部は鎖骨の外側部の1/3からそれぞれ起始し肩関節を覆う様に外下方へと走り上腕骨三角筋粗面に停止する。運動は肩関節を支点にして肩甲棘部が上腕を伸展・内転・外旋させ、肩峰部が上腕を外転させ、鎖骨部が上腕を屈曲・内転・内旋させる。
腕立て伏せやベンチプレスなどを行なうことでも充分に鍛えられる筋肉だが、専門的な筋力トレーニングを必要とするのであればフロント・レイズ、サイド・レイズなどのレイズ系の種目、もしくはショルダー・プレスなどが有効。
さらに詳しい筋肉の情報
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
三角筋のジムマシントレーニング
マシンショルダープレス(三角筋全体)
マシンショルダープレスは、三角筋のマシントレーニングのなかでも最もスタンダードな種目で、三角筋全体に有効です。
スミスマシンショルダープレス(三角筋全体)
スミスマシンショルダープレスは、フリーウエイトトレーニングに近い感覚でトレーニングを行える種目です。
マシンレールが軌道のブレを支えてくれるので、使用者はウエイト挙上に集中できるというメリットがあります。
反面、構えるポジションを間違えると、軌道のブレや歪みが全て使用者(特に肩関節)に返ってきますので、本セットの前に必ずシャフトだけで軌道確認をしてください。
スミスマシンアップライトロウ(三角筋低強度)
スミスマシンアップライトロウは、効かせるのが難しい三角筋マシントレーニングのなかでも、比較的簡単な種目です。
肘をグリップより先行させ、肩甲骨を寄せないように動作することがポイントです。
ケーブルアップライトロウ(三角筋低強度)
ケーブルアップライトロウは、スミスマシンアップライトロウに比べて軌道の自由度が高いのが特徴です。
肘を前に出すと三角筋前部に、横に張り出すと三角筋中部に、後ろに引くと三角筋後部に負荷をかけることができます。
ケーブルデルタレイズ(三角筋中部)
ケーブルデルタレイズはフレキシブルな軌道で三角筋を鍛えられる種目です。
腕を前に上げるケーブルフロントレイズは三角筋前部に、横に上げるケーブルサイドレイズは三角筋中部に、後ろに上げるケーブルリアラテラルレイズは三角筋後部に有効です。
ケーブルフェイスプル(三角筋後部)
ケーブルフェイスプルは、効かせるのが難しい三角筋後部トレーニングのなかでも、比較的動作の簡単な種目です。
肘をグリップよりも高く上げ、肩甲骨を寄せないようにしてグリップを顔の位置に引き寄せてください。
三角筋のマシン種目一覧
バルクアップ筋トレメニュー
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
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